Спорт при беременности


Беременность и спорт

Во время беременности, протекающей без патологий, заниматься физической деятельностью полезно, но ставить спортивных рекордов, конечно, не нужно. Интенсивность тренировок должна зависеть от подготовки, сопутствующих заболеваний и особенностей. В этом вопросе стоит прислушаться к мнению специалистов и собственной интуиции, а также, если у вас уже был спортивный опыт, плавно регулировать физические нагрузки, ориентируясь на внутренние ощущения.

Почему занятия фитнесом во время беременности полезны?

Если будущая мама здорова и у нее нет никаких противопоказаний, занятия фитнесом помогут сохранить хорошую физическую форму и психологическое самочувствие. Упражнения улучшают осанку, помогают предотвратить избыточный вес, боли в спине и снимают усталость. Регулярная физическая нагрузка также снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гестационного диабета (частое нарушение обмена веществ у будущих матерей), снимает стресс и развивает выносливость, которая так необходима до и после родов.

Даже легкая прогулка повышает обменные процессы. При выполнении физических нагрузок организм работает: кровь активно циркулирует по телу, все органы получают больше кислорода и питательных веществ и быстрее освобождаются от продуктов распада, вырабатывается серотонин — «гормон радости», то есть женщина пребывает в прекрасном настроении и довольна жизнью.

Кроме того, исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физической культуре», показало, что физические упражнения во время беременности положительно влияют на нормальное развитие нейромоторных способностей новорожденных детей. В результате ребёнок быстрее овладевает телом и становится активным. В свою очередь, физическая активность напрямую связана с детским ожирением и потенциально позволяет снизить риск развития сахарного диабета у подрастающего поколения.

Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (ACOG) также поощряет женщин вести активный образ жизни вне зависимости в положении она или нет:

"Физическая активность на всех этапах жизни человека поддерживает и улучшает состояние кардиореспираторной системы, снижает риск ожирения и последующих заболеваний, приводит к увеличению продолжительности жизни. Во время беременности риски от нагрузок минимальны и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, однако нужно исключить некоторые упражнения в силу нормальных анатомических и физиологических изменений и потребностей плода. Женщинам с неосложненной беременностью рекомендуется заниматься аэробикой и силовыми упражнениями до, во время и после беременности", — написано в статье ACOG от 2015 года.

Как тренироваться во время беременности?


Как только вы узнали о беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или продолжать тренировки. Особенно внимательными нужно быть с 1 по 3 неделю, поскольку это первый критический период. В это время плод наиболее уязвим, и непривычная чрезмерная активность может создать угрозу прерывания беременности.

Физические нагрузки, разрешённые при беременности:

  • пешие прогулки
  • плавание
  • аква-аэробика
  • аэробные нагрузки низкой интенсивности
  • йога (адаптивная)
  • пилатес (адаптивный)
  • не тяжелые силовые тренировки для тех, кто занимался ими до беременности
Первый триместр (1-12 неделя)

Этот период считается самым ответственным. В это время происходит закладка и формирование органов ребенка и плаценты. Эмбрион стремительно развивается и во многом это зависит от состояния организма матери. Обычно врачи выступают против любых нагрузок на сроке до 12 недель, считая более благоприятным временем для начала занятий — 13-15-ю неделю беременности.

Кроме того, в большинстве случаев начало беременности сопровождается недомоганием (токсикозом): появляется слабость, сонливость, раздражительность, тошнота, изжога. Тренироваться в этот период, а иногда и просто встать с постели, крайне тяжело, поэтому лучше воздержаться от каких-либо нагрузок, за исключением прогулки на свежем воздухе, йоги для беременных, освоения техники правильного дыхания. Главное не изнуряйте себя — целью должна быть легкая и умеренная программа упражнений.

Второй и третий триместры (13-40 неделя)

Это самый безопасный период для занятий фитнесом: состояние будущей мамы стабилизируется, токсикоз проходит, плацента начинает полноценно функционировать. Но важно помнить, что в этот период суставы, связки и соединительная ткань размягчаются под воздействием гормона релаксина, поэтому нужно быть аккуратными с поднятием больших весов.

Упражнения во 2 и 3 триместры в большей степени направлены на укрепление мышц тазового дна (упражнение Кегеля), мышц спины, ног, плечевого пояса, технику правильного дыхания. Важная особенность: движения выполняются только лежа на боку или сидя (лежать на спине после 16 недель не рекомендуется). Дело в том, что растущая матка в позиции лежа на спине начинает сдавливать основные сосуды, которые располагаются в области таза. В этом случае может нарушиться приток крови к сердцу, что приведет к неприятным симптомам и может сказаться на самочувствии не только мамы, но и малыша.

После консультации с врачом допустимо вводить несложные тренировки, начиная с 15 минут несколько раз в неделю. Однако следует избегать целый ряд направлений и движений:

  • прыжки, бег, ударные нагрузки
  • аэробные тренажеры (степпер, эллиптический, гребной)
  • упражнения на пресс
  • высокоинтенсивные нагрузки
  • упражнения на баланс и ловкость
  • тренировки с большими весами
  • резкие движения и повороты корпуса
  • сложная статическая работа
Принципы тренировок беременных:
  • Интенсивность нагрузок определяется индивидуально
  • Каждое занятие начинается с разминки и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба)
  • Следите за пульсом и дыханием, потоотделением, цветом кожных покровов
  • Если в положении лежа на спине появляется головокружение, дыхание учащается, необходимо повернуться на бок или сесть
  • При появлении неприятных симптомов тренировку следует прекратить
  • Двигательная активность должна начинаться с легких упражнений, постепенно нагрузка увеличивается
  • После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно для предотвращения головокружения
  • Оптимальное время занятий — спустя 1,5-2 часа после еды
  • Не тренироваться на голодный желудок
  • Дыхательные упражнение нужно выполнять не более 10 минут в день
  • Не занимайтесь до изнеможения. В процессе тренировки женщина должна нормально говорить, не задыхаться
  • В сильную жару и при высокой влажности лучше не тренироваться
Обстановка должна быть комфортной, следует носить свободную одежду и специальное поддерживающее белье, пить достаточно воды. Для облегчения работы мышц спины и живота можно надеть бандаж. Желательно заниматься под надзором или с помощью тренера.

Таким образом, занятия фитнесом – важное средство профилактики осложнений беременности и родов. Cистематические тренировки умеренной нагрузки снижают риск серьезных осложнений, а в отдельных случаях почти полностью исключают их.

Какие упражнения лучше исключить?

Существуют определенные движения и виды спорта, которых стоит избегать во время беременности, особенно во 2-ом и 3-ьем триместрах. К ним относятся борьба, бокс, водные и снежные лыжи, катание на лошадях, волейбол, бейсбол, футбол, софтбол, катание на роликах, скалолазание и катание на коньках / хоккей.

Также не следует заниматься спортом, который:

  • включает интенсивные нагрузки и повышает температуру тела
  • может привести к падению или столкновению
  • включает прыжки или подпрыгивания
  • требует резкой смены направления движения
  • предусматривает погружение на глубину (дайвинг) или восхождение на высоту (альпинизм)
Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность, и тренером, чтобы определить безопасное для вас направление фитнеса.

Противопоказания к физическим нагрузкам


Врачи женской консультации пристально следят за течением беременности у пациенток и могут посоветовать не заниматься физическими нагрузками при:
  • проблемах с сердцем, легкими и печенью
  • диабете, который не удается держать под контролем
  • болях в суставах
  • инфекционных заболеваниях
  • ожирении или недостаточном весе
  • осложнениях или неудачном опыте предыдущей беременности
  • анемии
  • многоплодной беременности
  • предлежании плаценты после 26 недели
  • многоводье
  • обвитии пуповиной плода
При занятиях спортом вам следует немедленно остановиться и обратиться к врачу, если:
  • появилась боль в груди
  • пульс поднялся выше нормы
  • беспокоит одышка
  • уменьшились движения ребенка
  • появились схваткообразные боли внизу живота
  • появились выделения
  • лодыжки, руки или лицо внезапно отекли
  • появились судороги
  • вы почувствовали головокружение или слабость

Мнение спортсменок-мам

В обществе существует устоявшийся стереотип о беременности. Как правило, в это время будущим мамочкам приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла. Причина — боязнь навредить малышу. Но сложнее всех приходится спортсменкам, которые посвятили спорту всю жизнь.

Мы задали волнующие вопросы о тренировках во время беременности нашей экспертной группе, в которую вошли мамы-спортсменки, привыкшие всегда быть в отличной форме. Они всегда настроены на результат, завоевывать медали и кубки, но совсем не их считают своим главным достижением жизни. Какие они мамы-атлетки, как воспитывают своих детей и мешает ли материнство в спорте высоких достижений?

  • Анастасия Ганина мастер спорта по гребле на каноэ, серебряная призерка чемпионата мира, кроссфит-атлетка, участница Кроссфит Игр 2019 года и счастливая мама троих дочерей.

Когда и как приходит решение, что пора стать мамой и вы готовы к материнству?

Каждый сам решает, когда стать мамой. Для кого-то это становится неожиданностью. У меня первые роды были в 23 года.

До какого срока беременности продолжали тренировать/тренироваться?

У меня было 3 беременности, все 3 были разными. Во время первой был постоянный тонус матки, я практически не тренировалась. В случае второй тренировалась всю беременность, до 12 недель выступала на соревнованиях по каноэ. При третьей я отдыхала от спорта, но ходила в зал и делала легкие упражнения.

Какие упражнения выполняли, какие исключили сразу?

В 2014 году я участвовала в Большом кубке на ВДНХ. Узнала о беременности во второй день соревнований (срок — 5 недель). В дальнейшем все упражнения были по самочувствию. У меня варикоз, поэтому вся нагрузка с весами только усугубляла состояние расслабленных стенок сосудов во время беременности. Исключила упражнения на руки, на пресс, жимы, подтягивания, отжимания, гиперэкстензию.

Тренированное тело помогало или мешало беременности и родам?

Тренированное тело не мешало точно, все роды самостоятельные и быстрые.

Когда вернулись к тренировкам, и как происходило возвращение?

После первых родов были проблемы с кормлением, температурой — долго не тренировалась. После вторых на 5 день после родов была уже в зале, надо было готовиться к чемпионату мира 2011 по гребле на каноэ. После третьих родов тоже довольно быстро пришла на тренировку... Пока кормишь грудью, все уходит в молоко... результатов нет. Серьезно готовиться в кроссфите начала в декабре 2016 года.

Многие после родов не решаются возобновить спортивную карьеру. Как принималось решение не бросать большой спорт?

Я в спорте с 10 лет. Люблю спорт и соревнования, поэтому решила, что надо готовиться дальше на Игры.

Как восстанавливались, какие усилия были приложены для возвращения к прежним формам/результатам?

Я до сих пор плохо восстанавливаюсь, плохо сплю, нет режима в тренировках. Вообще чудо, что я хоть как-то могу показывать результат.

Говорят, после рождения детей у женщин улучшаются спортивные результаты? Заметили ли вы это на себе? В чем это проявилось?

Это не так. Не буду рассказывать о моем режиме и образе жизни, многодетные мамы меня поймут... Единственное, что дает тебе появление ребенка — это ответственность, от которой никуда не сбежать. Хочешь спать или есть, или устал — не важно, тебе надо воспитывать детей утром, днем и ночью.

Глядя на родителей-спортсменов, ваши дети берут с вас пример?

Да, они с рождения ходят в зал — хотят стать чемпионами? «Я стану Олимпийским чемпионом», — сказала Полина.

С какого возраста они стали ходить в спортивные секции, и какие виды спорта посоветуете для детей?

Старшую водила плавать, на художественную гимнастику, синхронное плавание. Сейчас занимается греблей на каноэ. Анжелика — плавание, синхронное плавание, гребля. Полина пока с нами «тусит». Дети с рождения ходят с нами на тренировки. Посоветую ОФП — кроссфит. Постарше с 7-10 лет — греблю.

Каким может быть ваш совет спортсменкам, у которых есть сомнения в выборе спорт или дети?

  Я всегда выбирала детей... Спорт — это всего лишь игра, увлечение.


Когда пришло решение, что пора стать мамой?

В моем случае травма помешала мне дальше заниматься профессиональным спортом, и наступил другой жизненный этап — создание семьи.

Во время беременности продолжали тренировать/тренироваться?

Сейчас я работаю тренером и до последнего тренировала учеников. Как такового декретного отпуска у меня не было. Естественно, в период беременности активно не занималась, только ходьба и плавание.

Тренированное тело помогало во время беременности?

Да, всю беременность проходила хорошо. Хотя думала, что будет болеть спина (когда занималась профессионально, были травмы). Вообще, спортсменки не нытики, они готовы стойко переносить любые неудобства.

Как быстро вернулись к тренировкам?

К тренировкам вернулась только через полгода. Когда ты с малых лет в спорте, то хочется всегда быть подтянутой.

Каким может быть совет спортсменкам, которые сомневаются в выборе спорт или дети?

Я не могу дать какой-то конкретный совет, потому что у каждого свой путь. Желание иметь ребенка приходит со временем. Когда ты в спорте, то целиком посвящена спорту, мысли только о результате, и тут советами не поможешь, каждый выбирает сам. После родов не каждая спортсменка способна выйти на тот же уровень своих возможностей, уже появляется инстинкт самосохранения.

  • Елена Иванова — 3-кратная чемпионка Паралимпийских игр, заслуженный мастер спорта по легкой атлетике

Когда пришло понимание, что вы готовы к материнству?

Я мечтала стать мамой ещё до того, как выступила на Паралимпиаде, поэтому, узнав о беременности, очень обрадовалась.

До какого срока беременности тренировались?

Тренировалась до 12 недель, но снизила нагрузки.

Как прошли сами роды?
Прошли без осложнений, делали плановое кесарево сечение... сынок родился здоровым.

Через какое время возобновили тренировки, и как происходило возвращение?

Вернулась в спорт спустя 4 месяца после родов. Поначалу было сложно, организм очень ослаб, но постепенно в форму вошла. Для себя я сразу приняла решение, что после рождения ребенка возобновлю тренировки. Так и получилось, и ни капельки об этом не жалею. Было сложно, но достигать результатов вполне реально. Самое главное — это терпение и трудолюбие!

Как прошло восстановление, и какие усилия были приложены для возвращения к прежним результатам?

Восстановление прошло хорошо. Проделали с тренером индивидуальную подготовку для достижения желаемых результатов, и вскоре добились того, что планировали.

Улучшились ли результаты после рождения ребенка?

Да, результаты у меня улучшились. Я выиграла вновь чемпионат мира 2015 года спустя год после родов и была очень довольна.

Удается гнаться за медалями и одновременно оставаться хорошей матерью?

Да, удается. Если захотеть, то все получится!

Какую самую главную мысль ты хотела бы донести своим детям?

Я хотела бы донести детям, чтобы они старались всего достигать своим трудом.

Совет спортсменкам, которые сомневаются в выборе спорт или дети?

Я бы, конечно, выбирала детей, в этом даже нет сомнений, и потом вернулась бы обратно в спорт.

crossfit.ru

Спорт во время беременности: польза или вред?

Беременность – это не только радостное ожидание первой встречи с малышом, но ещё и период определённых ограничений. Но входит ли в этот обширный список запретов отказ от физических нагрузок?

О пользе спорта во время беременности

Малоподвижный образ жизни крайне негативно отражается на состоянии любого человека, вне зависимости от его состояния: мышцы атрофируются, жировая масса накапливается, тело теряет гибкость. Беременная женщина несёт двойную ответственность - за себя и за малыша. Поэтому спорт, зарекомендованный лечащим врачом, пойдет только пойдет только на пользу и вот почему:

  • Нормирует кровообращение, а значит, плод получает достаточное количество питательных веществ и кислорода. Это снижает риск развития внутриутробных отклонений.
  • Улучшает самочувствие спорт помогает лучше чувствовать и понимать сигналы своего тела, а что самое главное - помогает перенести приступы токсикоза.
  • Поднимает настроение – физическая активность, - как кусочек хорошего шоколада может поднять настроение и повысить эмоциональную устойчивость.
  • Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему, что значительно повышает выносливость роженицы.
  • Препятствует отложению лишнего веса и отёчности, а это значит молодая мама гораздо быстрее придёт в привычную физическую форму после родов.

Важно! Выбор вида спорта и интенсивность занятий необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Но, чтобы занятия действительно принесли пользу, очень важно придерживаться следующих общих правил:

  1. Проветривайте помещение перед занятием – это обеспечит приток свежего воздуха и насытит ваше тело кислородом.
  2. Регулярность лучше интенсива. Ежедневная утренняя зарядка, получасовые занятия йогой или плаваньем 3-4 раза в неделю в несколько раз эффективнее двухчасовой тренировки в зале один раз в неделю.
  3. Следите за откликом организма. Пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту. Если вы чувствуете головокружение или недомогание – немедленно прервите занятие.

О вреде спорта во время беременности

Во всём важна мера – эта правило касается и спорта. Чрезмерные физические нагрузки без поправки на «интересное положение» могут стать причиной множества негативных последствий, в числе которых:

Обратите внимание! Проветривайте помещение перед занятиями и не одевайтесь в плотную, тёплую, синтетическую одежду.

  • Повышение температуры тела – упор на силовые упражнения и кардионагрузки повышают температуру тела женщины, что может отразиться на зародыше как дефект нервной трубки или же вовсе привести к выкидышу.
  • Гипоксия. Упражнения, с исходным положением лёжа на спине, необходимо исключить из своего перечня тренировок после четвёртого месяца беременности. В этом положении плод теряет часть доступа к кислороду.
  • Риск получить физическую травму или растяжение – во время беременности в организме женщины увеличивается выработка гормона релаксина. Он выполняет важную функцию – позволяет связкам эластично растягиваться по мере роста живота и нагрузки. Именно поэтому врачи рекомендуют ограничить, или вовсе исключить упражнения на растяжку и поднятие тяжестей.

Если вы узнали о том, что у вас под сердцем растёт и развивается ребёнок - откажитесь от всех видов спорта, подразумевающих риск падения, сотрясения, получения удара или ушиба. На следующие девять месяцев под запрет попадает тяжёлая атлетика, все виды единоборств, конькобежный спорт, скейтбординг, роликовые и ледовые коньки и занятия на силовых тренажёрах.

А также запрет на спорт может быть обусловлен наличием обстоятельств, отягощающих акушерско-гинекологический анамнез:

  • нарушения гормонального фона;
  • аномалии строения матки;
  • миома и прочие.

Если гинеколог запретил ваш любимый вид спорта – не расстраивайтесь! Вы сможете вернуться к занятиям после того, когда малыш родиться и немного подрастет. А пока замените их более безопасной альтернативой и долгими прогулками на свежем воздухе.

Какие тренировки лучше выбрать?

В наши дни несложно найти специальные курсы для будущих мам: гимнастика, йога, пилатес, бассейн, дыхательная гимнастика,упражнения на фитболе. Всё это – безопасные и зарекомендовавшие себя способы укрепить мышцы и подготовиться к грядущим родам.

Впрочем, совсем необязательно записываться на занятия – вы можете попросить своего лечащего врача показать вам безопасные комплексы упражнений и заниматься в комфортных условиях дома или в парке.

Заключение

Главная задача физической нагрузки – научить вас владеть собственным телом, приносить моральное удовлетворение и хорошее самочувствие. А как правило, у счастливых и здоровых мам рождаются счастливые и крепкие малыши.

Специально для beremennost.net – Ксения Дахно

beremennost.net

Спорт во время беременности: польза или вред

Современная медицина уверена: ничто так не вредит женщине, особенно в период вынашивания ребёнка, как постоянное пребывание в одном статичном положении (сидя или лёжа). Если ваша беременность протекает нормально, то спортивный образ жизни поможет решить вам много важных задач.

О пользе спорта во время беременности

Здоровый ребёнок

Умеренные, но регулярные тренировки улучшают кровообращение, обеспечивая вас и вашего малыша необходимым количеством питательных веществ и достаточным объёмом кислорода. Благодаря этому происходит нормальное развитие плода и уменьшается риск появления внутриутробных нарушений.

Профилактика заболеваний

Во время беременности в организме женщины происходят физиологические изменения, которые усиливают нагрузку на все системы и органы. Это может привести к появлению заболеваний, развитию патологий и осложнений, даже если раньше проблемы со здоровьем вас не беспокоили. Занятия спортом научат вас понимать своё тело и помогут правильно принимать нагрузки во время беременности.

Облегчение родов

Не забывайте, что у вас есть мышцы, которые испытывают большое напряжение только в период родов. Физические упражнения помогут подготовить, развить и наполнить их силой. Как показывает практика, у спортивных мам роды проходят легче и быстрее. Натренированные сердце и лёгкие, сильные мышцы тазового дна и брюшного пресса, подвижные тазобедренные суставы и эластичные приводящие мышцы в ответственный момент помогают женщине и ребёнку. Также активный образ жизни способствует накапливанию в организме гормона эндорфина, который впоследствии действует как своеобразное обезболивающее.

Отсутствие токсикоза

Многие будущие мамы заметили, что регулярные занятия спортом помогают им избавиться от неприятного спутника беременности — токсикоза.

Красивая фигура

Тренировки позволят вам сохранить тело подтянутым во время беременности и избежать набора лишних килограммов, появление которых может привести к тяжёлым осложнениям (гестоз, преэклампсия, повышенное артериальное давление). А скорость восстановления физической формы после родов зависит от того, как вы провели девять месяцев ожидания ребёнка: лёжа на диване или в активном движении.

О вреде спорта во время беременности

Теперь вы знаете о том, как важно вести активный образ жизни во время беременности. Но не впадайте в другую крайность: чрезмерные физические нагрузки без ограничений могут принести обратный результат. Напряжённые и высокоинтенсивные тренировки приводят к ухудшению кровоснабжения плода (гипоксии), что может стать причиной задержки его развития, выкидыша и преждевременных родов.

Негативное влияние повышенной температуры

Перегревание в первом триместре ведёт к формированию дефектов нервной трубки или выкидышу. Позднее для будущей мамы это опасно обезвоживанием. Поэтому не занимайтесь в душном или слишком влажном помещении, не одевайтесь слишком тепло и постоянно пейте воду.

Учащённое сердцебиение

Следите за пульсом, частота которого не должна превышать 140 ударов в минуту, и не задерживайте дыхание.

Риск гипоксии

Упражнения, которые выполняются лёжа на спине, стоит исключить из тренировок, особенно после четвёртого месяца беременности. Такое положение может ограничить поступление крови к ребёнку.

Опасность заработать вывих или растяжение

Во время беременности в организме увеличивается выработка гормона релаксина, который размягчает все связки и позволяет им эластично растягиваться. Чтобы не повредить их, ограничьте или исключите поднятие тяжестей, а также выполняйте упражнения на растяжку с особой осторожностью.

Какие тренировки лучше выбрать

Плавание, йога, пилатес и упражнения на фитболе — самые безопасные и полезные физические нагрузки в любом триместре беременности. Стоит обратить внимание на специальную гимнастику для будущих мам, которая подходит для занятий дома.

Редкие, но изнурительные занятия спортом являются серьёзным стрессом для организма. Занимайтесь регулярно, но умеренно.

Забудьте об интенсивных тренировках и травмоопасных видах спорта! Будущим мамам противопоказаны упражнения, сопровождающиеся сотрясением тела, вибрацией, поднятием слишком больших тяжестей, риском падения и получения ударов. Для вас под запретом: лыжный и конькобежный спорт, тяжёлая атлетика, высокоударная аэробика, велоспорт, интенсивные занятия на силовых тренажёрах, любые виды единоборств и тому подобное.

Не забывайте: возможность физической активности и её характер во время беременности определяются вашим лечащим врачом.

Возможные показания к ограничению физических нагрузок во время беременности: аномалии строения матки, миомы матки, гормональные нарушения, отягощённый акушерско-гинекологический анамнез и другие.

Если доктор всё-таки запретил вам заниматься спортом — не расстраивайтесь! Замените тренировки регулярными прогулками на свежем воздухе. Это позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.

Помните, что задача спорта — приносить вам и физическое, и моральное удовольствие. У вас должно сохраняться ощущение комфорта, крепкий сон и позитивное настроение. Тогда вы и ваш малыш будете наслаждаться счастливыми девятью месяцами, которые пролетят как мгновение!

lifehacker.ru

Беременность и спорт - по неделям: нагрузки и противопоказания. Занятия спортом во время беременности

Содержание:

Тем, кто занимался спортом до беременности, не стоит бросать полезные упражнения, едва только тест покажет две полосочки. Спорт и беременность вполне совместимы. Но, конечно, соблюдать правила своей безопасности и безопасности малыша придется строже.

1-4 недели беременности

1-4 недели. Как правило, в это время женщина еще не знает о том, что беременна. Но при малейших подозрениях стоит снизить физическую активность. Самое начало беременности — сложный этап, во время которого формируются все органы и системы будущего плода, и любые перегрузки будут не на пользу малышу. Работа в тренажерном зале до седьмого пота, длинные марафонские дистанции (как и спринтерские забеги), горнолыжные спуски будущей маме запрещены. Теперь ей нужно учиться рассчитывать свои силы и дозировать нагрузку с учетом своего нового состояния.

4-8 недели беременности

4-8 недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, "качания" пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях "велосипед" и "березка", при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.

Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.

8-12 недели беременности

8-12 недель. После 12-й недели заядлым фигуристкам и любительницам роликов придется забросить свои коньки на антресоли. Причина отказа — не в специфике физической нагрузки, она как раз полезна, а в том, что этот вид спорта чреват падениями и столкновениями, что очень опасно для будущей мамы. Бег — тоже не лучший выбор, хотя, если врач не возражает, беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены во втором триместре беременности. Но до тех пор лучше заменить бег ходьбой. Теннис — вид спорта, которым, в принципе, можно заниматься до 4–5-го месяца беременности. Но повторимся: важно, чтобы не было противопоказаний, чтобы врач дал свое добро, а нагрузки были снижены.

Во время всех занятий физкультурой обязательно пейте, ведь наш организм перегревается и теряет много жидкости. Не стоит заниматься спортом сразу после еды или, напротив, если вы голодны. Лучшее время для занятий спортом — через 1,5–2 часа после завтрака.

12-16 недели беременности

12-16 недель. Для беременной спортсменки очень важна форма для занятий и особенно обувь. Чешки или тапочки не должны скользить. При некоторых видах упражнений, например, аэробике, кроссовки должны надежно фиксировать лодыжку и стопу. Йогой лучше заниматься босиком, а не в носках — опять же, чтобы не упасть. Выбирайте воздухопроницаемый и гигроскопичный комплект одежды.

16-20 недели беременности

16-20 недель. Будущая мама вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузку и регулярность занятий. Считается, что 3-4 раза в неделю — лучше всего, но некоторым беременным этого мало, и они занимаются каждый день. На здоровье! Важно, чтобы занятия приносили только хорошие ощущения и настроение, а не одышку и чувство усталости. Для новичков длительность занятий не должна составлять более получаса (по 10 минут на разогрев, интенсивные нагрузки и расслабление). А для более продвинутых физкультурников продолжительность комплекса физических упражнений может увеличиться до часа.

Как узнать, что нагрузки велики? Если после занятия вам нестерпимо хочется спать, значит, вы переутомились. Признаками переутомления являются и излишняя потливость, боль и напряжение в любой из мышц, и особенно в мышцах живота и спины, а также учащенный (свыше 100 ударов в минуту) пульс в течение 5 минут после окончания гимнастики.

20-24 недели беременности

20-24 недели. В это время многие будущие мамы записываются в бассейн. Ведь животик уже ощутимо растет, спина начинает побаливать от перенапряжения. А плавание прекрасно расслабляет и одновременно тренирует все группы мышц. В воде тяжелеющая женщина кажется себе невесомой, ведь вес уменьшается в 6 раз. Вода также сокращает нагрузку на суставы и позвоночник, однако для выполнения упражнений требуется гораздо больше усилий: сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха. "Водные процедуры" прекрасно укрепляют мышцы, способствуют гибкости, восстанавливают спокойный сон. Плаванием можно заниматься до самых родов. Но к выбору бассейна нужно подойти ответственно. Поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, каким именно способом (вредной хлоркой или более щадящим озонированием), требуются ли для посещения бассейна справки от врача (хорошо, если да), много ли людей в бассейне (хорошо, если нет).

24-28 недели беременности

24-28 недель. При беременности очень полезны длительные прогулки в парке, лесу, в общем — на свежем воздухе. Гуляйте не менее 1 часа, поскольку кровь начинает интенсивно усваивать кислород только через 30-40 минут после начала прогулки.

Если во время беременности вы занимаетесь популярным ныне беллидансом — танцем живота — то во втором и третьем триместрах придется исключить любые движения, вызывающие ощущение тряски. Движения должны быть плавными и осторожными.

В комплекс упражнений в зале включите те, что позволят укрепить мышцы, активно участвующие в родах: мышцы промежности, брюшной полости и тазового дна. Это, например, упражнения Кегеля, развивающие интимные мышцы. Но начинать тренировки следует максимально осторожно и лишь после обязательной предварительной консультации с врачом: ведь если есть малейшая угроза беременности, лучше не рисковать.

28-32 недели беременности

28-32 недели. Чем ближе к родам, тем больше ограничений: вы забыли, что такое скачки, прыжки, бег, махи ногами. А с этого момента вам также нельзя выполнять упражнения "руки вверх", потому что они способствуют возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса. Не увлекайтесь и упражнениями на равновесие — из-за выросшего живота слегка сместился ваш центр тяжести, и удерживать баланс довольно сложно.

В последнем триместре беременности нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Вы сможете вернуться к интенсивной гимнастике через 6 недель после родов, а пока замените ее продолжительными прогулками.

32-36 недели беременности

32-36 недель. В конце 8-го месяца беременности врачи советуют прекратить на время занятия с элементами степ- и аквааэробики. Вообще будущей маме нельзя быть слишком подвижной — да и не хочется. Зато самое время заняться развитием гибкости и упражнениями на расслабление. Ведь перед родами в организме женщины выделяется много гормонов, ослабляющих связки, женщина становится буквально гуттаперчевой. И этот эффект можно использовать для подготовки к родам. Например, даже на этом сроке полезно познакомиться с азами йоги. В этой практике очень много упражнений на гибкость, и практически каждое из них учит расслабляться. Выбирайте несложные позы, которые улучшают кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе, дышите плавно и глубоко. И даже безо всяких медитаций вы сразу почувствуете, как из вашего тела уйдет накопившееся напряжение.

36-40 недели беременности

36-40 недель. Обычно в это время будущую маму заботят не столько спортивные достижения, сколько предстоящие роды. Да и самочувствие не располагает к активности: матка сильно увеличена, нагрузка на сердце, позвоночник и свод стопы возрастает, происходят изменения в легких, и беременную преследует одышка. Поэтому очень полезны будут дыхательные упражнения и упражнения, которые улучшают кровообращение во всех органах и системах. Они облегчат состояние мамы и станут профилактикой гипоксии у малыша. Чаще всего выполняются упражнения сидя — исходное положение стоя может использоваться не больше, чем в одном из каждых пяти упражнений.

www.7ya.ru

Каким спортом можно заниматься беременным?

Советы для беременных по выполнению физических упражнений

Если вы не первый раз на моем блоге, то наверняка уже знаете мое мнение по поводу спорта при беременности: регулярные физические упражнения во время беременности улучшают здоровье, снижают риск излишнего прибавления в весе, помогают убрать боли в спине и облегчают сам процесс родов. По факту просто делают вас здоровее. Сегодня я расскажу, каким спортом можно заниматься беременным.

Регулярные упражнения в любое время, не только во время беременности, положительно влияют на работу сердца, повышают выносливость организма, уменьшают усталость, устраняют запоры, поднимают настроение и уровень энергичности, улучшают сон и увеличивают силу мускулов.

Хорошо подобранная программа упражнений может таким же образом влиять на состояние здоровья и во время беременности.

 

Какие виды спорта хороши при беременности:

Итак, сегодня я опишу шесть видов спорта для поддержания физической формы и здоровья

Приемлемые при беременности занятия –  быстрая ходьба, плаванье, езда на стационарном велосипеде, пренатальная йога и аэробика низкой интенсивности, проводимая сертифицированным инструктором. При выполнении этих упражнений вероятность травмы почти исключена, они полезны для всего тела и должны продолжаться до самих родов.

 

Лучший вариант – это ходьба

Если вы никогда особо не занимались спортом, то для вас хорошим началом станет ходьба, обычная неторопливая прогулка по ближайшим окрестностям.

Это будет тренировка сердца и сосудов без слишком сильного давления на колени и лодыжки. Гулять можно почти везде, бесплатно и в любое время.

В самом начале ходите медленно, чтобы вообще не уставать после прогулки, начальное время 20-30 минут. Через месяц, втянувшись, вы можете увеличить темп, а также время до 40-50 минут. Самое главное не скорость, а частота. Ходите гулять 5 раз в неделю и вы почувствуете колоссальный эффект.

Совет по безопасности: По мере развития беременности меняется центр тяжести и можно потерять чувство равновесия и координации.

Поэтому надо выбирать места с ровной поверхностью без ям, камней и других препятствий и носить удобную обувь. Купите для ходьбы хорошие профессиональные кроссовки, с массивной, разделенной подошвой. Смотрится это не очень аккуратно, но поверьте моему опыту, ходить в таких кроссовках – одно удовольствие, у них прекрасная сцепка с поверхностью – асфальтом, дорогой, землей, при ходьбе разгружается стопа, вы пружините без всякого усилия, вы не стучите пяткой об асфальт, ноги не устают, вы можете гулять гораздо дольше.

Раньше я не придавала особого значения обуви, в которой гуляю. Обращала внимание только на красоту, брала кроссовки с тонкой литой подошвой, аккуратные, большое кежуал стиля нежели спортивные. Но стоило мне один раз послушать совет спортсмена и купить реальные кроссовки и я в это же день на себе как говорят “почувствовала разницу”. Фирмы, которые я выбираю и могу посоветовать, это кроссовки Asics И saucony. Это недорогие бренды с прекрасным качеством.

Посмотрите на фото какой должна быть подошва у правильных кроссовок, по форме и размеру.

Ближе к третьему триместру купите себе палочки для ходьбы. Выглядят они вот так:

При правильном использовании они помогут не только удерживать равновесие, но и заставят работать верхний пояс: плечи, руки, грудные мышцы.

Посмотрите видео, как правильно ходить с палочками:

 

На втором месте – плаванье

При плаванье и выполнении упражнений в воде увеличивается диапазон движений без давления на суставы. Благодаря подъемной силе воды можно почувствовать некоторое облегчение от лишнего веса.

В течение всего периода беременности плаванье, хождение в воде и водная аэробика положительно влияют на здоровье женщин.

Совет по безопасности: Нужно выбрать удобный стиль плаванья, при котором не напрягаются шея, плечи или мускулы спины, например, брасс. Доска для плаванья kickboard укрепит мускулы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

  • При входе в воду следует опираться на перила, чтобы не поскользнуться
  • Нельзя нырять или прыгать в воду, в этом случае вероятен удар по животу
  • Желательно найти бассейн, в котором не используют хлорку для очищения
  • Обязательно сушить голову после бассейна, надевать шапку и шарф, чтобы избежать переохлаждения

Бассейн -это прекрасный вид активности для беременных, легче становиться суставам, ногам, спине – уменьшается нагрузка на позвоночник. так как вода забирает ваш вес. Плавание – это очень мягкий способ привести себя в форму, дать мышцам тонус. Самое важное – обувь, которая не скользит и высохнуть полностью перед тем как выходить на улицу.

 

Третье – езда на стационарном велосипеде

Езда на стационарном велосипеде обычно безопасна даже для тех, кто садится на велотренажер в первый раз. При езде увеличивается сердцебиение без слишком большого давления на суставы.

Велосипед помогает поддерживать вес тела, и упасть с него почти невозможно, поскольку он стационарный.

На более поздних сроках удобнее тренироваться на велосипеде с более высоким рулем.

Читали книгу Бергмюллера “В форме за 100 дней”? Отличное пособие по тому, как начать тренироваться, очень гармоничный подход, нагрузка дается плавно, практически незаметно, начинаешь тренироваться с велотренажера и в течение 100 дней доходишь до бега. Это отличное пособие для всех, кто только начинает двигаться. Вам пока бегать рано, но начать крутить педали велотренажера – самое время. А после беременности можно и бегать начинать.

 

Четвертое – занятия йогой для беременных

Подчеркиваю, именно йогой для беременных. Это важно. Занятия йогой могут быть самыми разными, некоторые не уступают по интенсивности серьезным кардио-тренировкам, таже hot yoga. Если пробовали – знаете, это действительно “горячая” йога.

Вам нужно подыскать занятия именно по йоге, адаптированной для беременных. Это могут быть групповые занятия или занятия дома по видео.

Йога усиливает мускулатуру, стимулирует циркуляцию крови и создает состояние расслабленности, помогает сохранять и поддерживать гибкость суставов. Все это помогает сохранять нормальный уровень кровяного давления во время беременности.

Кроме того на занятиях по йоге обучаются методам сохранения спокойствия во время родов и контроля своего поведения.

Совет по безопасности: По мере прогрессирования беременности следует пропускать позиции, при которых можно потерять равновесие.

Со второй половины беременности лучше избегать положения лежа на спине. В этих позах вес плода и матки оказывает давление на главные вены и артерии, таким образом сокращая поток крови к сердцу.

Иногда может появиться желание сильно потянуться, потому что гормон релаксин увеличивает гибкость и подвижность суставов, но это может привести к травме. Одним словом, очень осторожно, аккуратно пробуем разные асаны, без желания выбрать всю амплитуду или сделать лучше всех. Лучше потянуться сегодня всего на 10% от ваших возможностей и постепенно увеличивать эту цифру, параллельно с тем как растет ваша гибкость, чем травмировать себя.

 

Пятое – аэробика с низкой интенсивностью

Упражнения аэробики укрепляют сердце и легкие и поддерживают тонус мышц. Из аэробики с низкой интенсивностью исключаются прыжки, высокие удары ногами и быстрый бег.

При выполнении этих упражнений одна нога все время должна твердо стоять на земле.

По сравнению с аэробикой с высокой интенсивностью вариант с низкой отдачей:

  • уменьшает давление на суставы
  • помогает сохранять равновесие
  • снижает риск ослабления мышц тазового дна

Некоторые занятия по аэробике предназначены специально для беременных женщин. Это система хороша тем, что можно встретиться с другими беременными женщинами, и тем, что занятия ведет инструктор, обученный выполнять конкретные потребности женщин в положении.

Хочу отметить, что аэробика – это более сложные занятия, и если вы не особо тренированы лучше начать с йоги. А если вы занимались спортом, фитнесом до беременности, то аэробика вам подойдет.

 

Шестое  – упражнения для подготовки к родам

Американская ассоциация беременных рекомендует некоторые упражнения специально для подготовки тела к родам, это касается приседаний и наклонов таза.

Приседания: помогают открыть таз и подготовить его к родам.

  • Встаньте на пол, расправьте плечи, спина прямая.
  • Медленно присядьте, до 90 градусов, можете за что-то держаться, чтобы не потерять равновесие
  • Побудьте в этом положении от 10 до 30 секунд, затем медленно распрямитесь.

Наклон таза: Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает при болях в спине.

  • Станьте на четвереньки.
  • Примите положение «кошка сердится» (наклоните бедра вперед, втяните живот, выгните спину).
  • Сохраните положение в течение нескольких секунд.
  • Расслабьтесь, опустите спину.
  • Повторите упражнение 10 раз.

 

Упражнения во время беременности могут помочь:

  • контролировать набор веса
  • чувствовать себя лучше
  • повысить частоту сердечных сокращений, приток к крови к органам и плоду
  • сократить время родов, повысить шанс естественных родов
  • понизить необходимость в болеутоляющих средствах
  • ускорить восстановление после родов
  • сократить риск гестационного диабета и гипертонии
  • сократить риск преждевременных родов. Также младенец рождается без возможных сопутствующих осложнений.

Если вы читали мою статью “Можно ли заниматься спортом беременным?“, то вы знаете. что уже научно доказано, что у активных беременных существенно снижается риск кесарева сечения. а также реже развиваются гипертензивные нарушения беременности.

 

Меры предосторожности

  • Начинайте с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут.
  • Заканчивайте в течение от 5 до 10 минут медленным упражнением с легкой растяжкой в конце.
  • Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгалтер.
  • Выберите обувь, предназначенную специально для того вида спорта, который вы предпочли – это поможет избежать травм.
  • Упражняйтесь на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травмы.
  • Делайте упражнения на голодный желудок.
  • Пейте много воды до, в течение и после упражнений, чтобы сохранить насыщение организма водой.

Будьте очень осторожны и внимательны, гормон релаксин, вырабатываемый во время беременности, вызывает растяжку связок суставов, увеличивая риск получения травмы. У вас меняется вес женщины и центр тяжести, вызывая дополнительное напряжение в суставах и мускулатуре нижней части спины и области таза и увеличивая возможность потери равновесия.

 

Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?

Нежелательны физические упражнения, если есть:

  • вагинальное кровотечение
  • низкое расположение плаценты или предлежание плаценты
  • бывшие или возможные преждевременные роды или выкидыш
  • слабая шейка матки

Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если

  • испытываете боль, в животе, груди, тазовую боль
  • происходят мышечные спазмы
  • чувствуете слабость, головокружение, тошноту
  • чувствуете холод или жар
  • замечаете вагинальное кровотечение
  • происходит внезапный прилив жидкости из влагалища, что может указывать на разрыв околоплодных вод
  • сердцебиение нерегулярное или слишком быстрое
  • на теле появляются отеки
  • появляется и усиливается отдышка
  • происходят постоянные схватки после отдыха
  • трудно ходить.

ВЫВОДЫ:

  • Выполнение упражнений во время беременности поможет избежать излишнего прибавления в весе, проблем со спиной, подготовить мускулатуру для процесса рождения и создать условия для появления на свет ребенка без осложнений.
  • Те, кому режим упражнений уже тяжело дается, должны облегчить свою программу занятий
  • Плаванье, быстрая ходьба, йога и езда на стационарном велосипеде –  лучшие виды спорта для беременных способы сохранить форму во время беременности.

kerimovanatalia.ru

Каким спортом можно заниматься во время беременности?

Первый восторг от известия о беременности прошёл и возникла масса вопросов об образе жизни и внесении необходимых коррективов: стоит ли заниматься спортом? От каких упражнений стоит отказаться? Есть ли разница в рекомендациях относительно триместров?

Польза спорта во время беременности

Спорт – это жизнь. И это высказывание как нельзя кстати подходит для женщин, носящих под сердцем ребёнка. Умеренные физические нагрузки сказываются на здоровье матери и ребёнка самым лучшим образом:

  • Тонус: мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная система подготавливаются к нагрузке, обусловленной увеличением веса и самим родовым процессом. Уменьшается вероятность получения разрывов и родовых травм.
  • Улучшаются обменные процессы: стабилизируется работа пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем.
  • Улучшается кровообращение, а соответственно, снабжение плода кислородом.
  • Нормализуется психоэмоциональное состояние, а это значит, скачки гормонального фона не так сильно отражаются на настроении.
  • Уменьшаются приступы токсикоза, так как из организма выводится лишняя жидкость.
  • Тело остаётся подтянутым – а это значит молодая мать гораздо быстрее вернётся в форму после родов.

Справка! Комплекс упражнений для беременных можно выполнять в любом месте: дома, в тренажёрном зале или на прогулке в парке.

Спорт для беременных:

То, что спорт полезен, это неоспоримый факт, но как гласит одна цитата «всё есть яд, и всё есть лекарство». Всё зависит от интенсивности, вида и количества физических упражнений. Рекомендации по интенсивности физических нагрузок разнятся в зависимости от триместра.

- в первом триместре

Большинство женщин, узнавших о своём «интересном положении» совершает одну из двух распространённых ошибок, связанных с физической активностью:

  1. Полный отказ от сорта. Любое движение воспринимается будущей матерью, как риск навредить долгожданному малышу. Все движения сводятся к минимуму. При любой возможности женщина предпочитает посидеть или полежать, чтобы лишний раз не беспокоить и не «сотрясать» чадо.
  2. Занятия в прежнем темпе. «Если у меня ещё не видно живота, значит, я могу не останавливаться», считает женщина и продолжает поднимать «железо» в зале, заниматься верховой ездой или прочими экстремальными видами спорта, совершенно не осознавая рисков для внутриутробного развития малыша.

Основное правило первого триместра – умеренность и контроль самочувствия. Начиная с 8 недели беременности стоит поумерить пыл и снизить интенсивность физических нагрузок до необходимого минимума, чтобы не вгонять свой организм в состояние ещё большего стресса. Идеальным вариантом будет спортивная ходьба, пилатес, йога, занятия с фитболом и аэробный комплекс для беременных.

При этом важно понимать, что степень нагрузки и количество занятий для женщины с опытом интенсивной физической нагрузки и без такового будет разной. Однакокак в первом, так и во втором случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы привести количество занятий спортом к оптимальной отметке.

- во втором триместре

Как показывает практика, большинство женщин задумываются о том, чтобы заняться спортом именно на втором триместре. Приходит осознание своего нового положения, токсикоз отпускает и действовать становится немного легче, даже несмотря на округлившийся животик. Если вы относитесь к числу таких барышень, то придерживайтесь следующих правил:

Важно! Если каждый раз после физической нагрузки вы чувствуете сильное недомогание – посоветуйтесь с врачом и попросите его подобрать вам другой комплекс упражнений.

- в третьем триместре

На третьем триместре вы можете почувствовать, что большой живот делает ваши движения неуклюжими и нескоординированными. Тем не менее - это совсем не повод отказываться от привычной активности. Главное, скорректировать занятия с учётом своего нынешнего состояния:

  • Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку и сложными асанами йоги. В этот период связки и сухожилия сильно размягчаются, а соответственно, возрастает риск растяжения и разрывов тканей.
  • Следите за дыханием и сердцебиением. Так как большой живот значительно увеличивает массу тела, после нескольких движений может появиться тяжёлая отдышка и учащённое сердцебиение. Старайтесь не допускать таких моментов. Дыхание должно быть размеренным, а частота БИЕНИЯ сердца не выше 120 ударов в минуту.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Следующие виды активности могут нанести вред как здоровью будущей матери, так и её ребёнку, а соответственно – на следующие девять месяцев вам придётся от них отказаться.

  • Тряска и вибрация. Интенсивная аэробика с прыжками и степпером, танцы живота, конный спорт. Все эти виды активности сотрясают тело, а тряска может привести к отслойке плаценты м выкидышу.
  • Силовые упражнения на пресс. Перенапряжение брюшных мышц и постоянное натуживание увеличивают риск гипоксии плода и отклонений внутриутробного развития.
  • Подъём веса, и упражнения на растяжку. Запрет обусловлен повышенной выработкой релаксина – это гормон, размягчающий связки таза и позволяющий им растягиваться во время родов. Так как гормон действует не выборочно, а на всё тело сразу, то возникает риск растяжения суставов и вывихов.

Важно! На последних месяцах беременности не разрешено поднимать предметы, вес которых превышает 1 кг.

  • Упражнения на реакцию и координацию движений. По мере роста живота центр тяжести смещается, а соответственно, выполнить упражнения правильно будет практически невозможно.
  • Травмоопасная активность: все виды единоборств, баскетбол, экстремальные виды спорта. Все виды физической активности, сопряжённые с вероятностью получения травм и ушибов в живот должны быть исключены.

Правила занятий спортом при беременности

Чтобы занятия спортом приносили не только чувство удовлетворения от выполненного долга, но ещё и реальную пользу, их нужно правильно организовать. В этом вам помогут следующие правила:

  1. Избегайте перегрева – не занимайтесь на солнцепёке, а также избегайте обильного потоотделения и отдышки. Это обезвоживает организм и вредит малышу.
  2. Пейте больше жидкости. Второе правило напрямую вытекает из первого. Чистая питьевая вода ускоряет обмен веществ и выводит из организма шлаки и токсины.
  3. Начинайте утро со спорта. Оптимальное время для занятий – спустя 2 часа после завтрака.
  4. Прислушивайтесь к своему самочувствию. Если вы ощущаете тянущие боли внизу живота – прекратите занятие и сообщите о своём недомогании врачу.

Обратите внимание! Существует мнение, что дни, в которые раньше наступала менструация – это самые опасный в плане прерывания беременности период. В эти дни занятия лучше заменить пешей прогулкой.

Заключение

Физическая активность будущей матери может оказать весьма плодотворное влияние как на состояние её организма, так и на здоровье малыша. Подготовленной женщине будет гораздо проще родить, а затем, восстановить привычную физическую форму.

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

beremennost.net

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

Интересное

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

24 апреля 2018 12 595 просмотров


Олеся Ахмеджанова

Нужен ли будущим мамам спорт? И какой должна быть физическая нагрузка? А какие виды упражнений стоит исключить? Эти вопросы волнуют многих женщин во время беременности. Найти ответ поможет книга «Я буду мамой». Выбрали несколько полезных советов — возьмите на заметку.

Нужен ли спорт?

Многие женщины, забеременев, откладывают физические нагрузки «на потом». На самом деле это не самая лучшая мысль. Процесс родов часто сравнивают с марафонской дистанцией. А в марафоне главное — выносливость и сила. Эти качества, безусловно, пригодятся не только во время родов: на последних месяцах беременности, когда будущая мама набирает вес, нужна дополнительная сила. А когда малыш родится, то уход за ним потребует недюжинной выносливости: первые месяцы с младенцем, пожалуй, составят конкуренцию некоторым спортивным состязаниям.

Поэтому спорт должен быть в приоритете: здоровой и сильной маме ощутимо легче заботиться о ребёнке.


Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Интенсивность физической нагрузки

И тут возникает вопрос: насколько интенсивной должна быть нагрузка? Всё зависит от физической формы женщины до беременности.

Правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности.

Затем — корректируйте упражнения, ориентируясь на своё эмоциональное и физическое самочувствие.


Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Доверяйте себе: если во время упражнений, чувствуете боль, переключитесь на что-то другое. Частота сердцебиения при занятиях спорта в среднем не должна превышать 140 ударов в минуту. Если под рукой нет пульсометра, ориентируйтесь на другой показатель: ритм упражнений должен быть таким, чтобы вы без проблем могли поддерживать при этом разговор с другим человеком.

Программа упражнений по триместрам

С течением беременности интенсивности нагрузки должна меняться. Авторы книги «Я буду мамой» — доктор Кьяра Хант и преподаватель патронажного курса для беременных Марина Фогль — советуют разделить занятия по триместрам.

Первый триместр

Продолжайте заниматься тем видом спорта, которым занимались до беременности по правилу 80%. Некоторые женщины говорят, что упражнения помогают им справляться с приступами токсикоза.

Если же вы до этого не занимались спортом, то самое время начать. Действуйте постепенно и осторожно. В идеале — совмещать силовые и кардиотренировки пять раз в неделю. Но даже если вы будете заниматься один раз, это принесёт пользу.


Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Второй триместр

Ваш живот растёт, так что пора снизить интенсивность физических нагрузок. Начните посещать специальные занятия для беременных, где инструкторы учитывают состояние будущей мамы. Отлично подойдут классы йоги и пилатеса для беременных. Но не забывайте про кардиотренировки: можно практиковать плавание, велотренажёр, эллиптический тренажёр или просто прогулки.

Третий триместр

В третьем триместре вы почувствуете, насколько вырос ваш малыш: не так легко станет заниматься спортом. Старайтесь всё же выделять время на упражнения.

Отличный способ кардиотренировки для о-о-очень беременных спортсменок — плавание, которое не даёт лишней нагрузки на суставы и дарит ощущение лёгкости.


Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Одно из самых важных занятий во время беременности — упражнения на укрепление мышц тазового дна. В идеале женщины должны выполнять их на протяжении всей жизни. Но при беременности это особенно важно, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов. Некоторые женщины думают, что укрепляя мышцы, они могут создать трудности для ребёнка при родах. Камилла Лоуренс, инструктор фитнесу для беременных, уверенно отвечает — нет. Тренировка мышц тазового дна не делает эти мышцы короче или жестче, только сильнее. Они полностью сохраняют свою способность к расслаблению и растягиванию. Согласно многочисленным исследованиям, регулярная тренировка мышц тазового дна при беременности не оказывает никакого отрицательного воздействия на процесс родов.

Какие упражнения лучше исключить

Некоторые виды спорта и физической активности не стоит выполнять во время беременности. Избегайте:

  • Контактных видов спорта.
  • Видов спорта с высоким риском падения — например, лыжного спорта, верховой езды, катания на велосипеде.
  • Подводного плавания.
  • Видов спорта с большой нагрузкой, если вы не занимались ими раньше, например, бега.
  • Упражнений, для выполнения которых нужно лежать на спине (после 16-й недели беременности).

Примерно с 8-й недели беременности в организме женщины продуцируется гормон релаксин, из-за которого мышцы, суставы и связки становятся более мягкими. Так организм адаптируется к растущему плоду. В то же время это повышает риск получить травму, поэтому занимайтесь осторожно. Не переусердствуйте.

Если почувствуете что-то необычное, не прекращайте резко упражнение: так можно потерять сознание.

Лучше медленно походите несколько минут и, если симптомы не прекратятся или вы чем-то обеспокоены, обратитесь к врачу. «При возникновении болевых ощущений прекратите делать то, что вызывает боль. Острая боль — сигнал организма, что нужно остановиться, — советует физиотерапевт для женщин курса BUMP CLASS Камилла Лоуренс. — В моей практике было очень много примеров того, как женщины пытались терпеть боль, что только ухудшало ситуацию. Если боль не проходит, обратитесь к врачу».


Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Спорт — наш друг даже во время беременности. Так что не забывайте про упражнения, старайтесь уделять им время в течение дня. Подготовьте свой организм к самой непростой, но приятной нагрузке — материнству.

По материалам книги «Я буду мамой»
Обложка поста unsplash

deti.mann-ivanov-ferber.ru

Фитнес для беременных — упражнения в 1, 2, 3 триместрах

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно. И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон – эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

  • не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
  • не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
  • помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
  • для нормального развития плода необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
  • из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
  • во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
  • следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

- 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

  • встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Поделываем упражнение 10 раз;
  • отходим от стула, становимся с позицию ноги на ширине плеч и соединяем перед грудью руки ладонью к ладони. С усилием сдавливаем ладони, считаем до 5 и ослабляем сдавливание. Повторяем упражнение 10 раз;
  • принимаем позицию ноги на ширине плеч, спина ровная, и делаем упражнение вращение тазом. Руки при этом находятся на поясе. 10 раз вращаем тазом в одну сторону, потом еще раз 10 раз – в другую;
  • выполняем махи ногами: стоя прямо, держимся за спинку стула и машем ногой вперед-в сторону-назад. Упражнение выполняется каждой ногой по 10 раз;
  • присаживаемся на пол, скрестив ноги по-турецки, руки расслабляем, чтоб пальцы касались пола. Растягиваемся – поднимаем левую руку, наклоняемся вправо, пока локоть правой руки не коснется пола. Таким же образом потом тянемся в левую сторону – 10 раз в одну сторону, и столько же в другую.

- 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

Второй триместр – золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии – хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса – они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

  • становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего – 10 раз;
  • уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
  • становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз

- 3 триместр

В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми.

Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота. Фитнес для беременных 3 триместр – это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам. Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий – фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:

  • садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь – выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение. В целом делаем 5 таких подходов;
  • сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же – в другую;
  • присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь – начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги.

Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.

Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!

Специально для beremennost.net - Марьяна Сурма

beremennost.net

Спорт во время беременности от А до Я

Многие женщины ведут активный образ жизни, занимаясь различными видами спорта.  Для них спорт – неотъемлемая часть жизни. Но когда они носят под сердцем новую жизнь, у них возникает вопрос. Можно ли в таком положении продолжать заниматься? Женщины, которые до этого не занимались спортом, но беспокоятся о здоровье своего будущего малыша, о том, как быстро прийти в форму после родов, может задуматься о том, чтобы начать заниматься спортом. Но можно ли заниматься спортом во время беременности? А если даже можно, то каким? Сегодня мы поговорим именно об этом.

 

Чем спорт полезен для беременных

 

Если не имеется никаких противопоказаний, то занятие спортом во время беременности пойдет вам только на пользу. Регулярные занятия спортом повышают физическую устойчивость организма женщины, улучшают работу нервной системы, сердечно – сосудистой, дыхательной, влияют наилучшим образом на обмен веществ в организме, а так же повышают эмоциональную устойчивость. Занимаясь регулярно физическими упражнениями, вы уменьшаете риск послеродовых осложнений, упрощаете протекание родов и протекание самой беременности, возможные разрывы промежности во время родов снижаются до минимума. Занятия спортом во время вынашивания ребеночка, благоприятно влияют не только на организм женщины, но и на организм будущего малыша. Если же женщина ведет очень малоподвижный образ жизни, то в таком случае в ее организме могут развиваться застойные процессы. В таком случае физические нагрузки являются необходимыми. Они улучшают кровообращение и питание клеток. Плод, который получает необходимое количество питательных веществ и достаточное количество кислорода, развивается правильно. Утром многие беременные чувствуют недомогания. Правильно спланированные и тщательно подобранные занятия спортом смогут избавиться от этого неприятного ощущения.

 

Виды физических нагрузок, которые противопоказаны беременным

 

Естественно, беременным женщинам разрешены не все виды спорта. Ни все из них являются полезными для женщины и для будущего малыша, к тому же, могут еще и вред принести. Прыжки с парашютом, бокс, каратэ, верховая езда – это все запрещено при вынашивании ребенка. Причина запрета – высокая степень травматизма в данных видах спорта. А женщине, находящейся в таком положении, нужно очень осторожно относиться к себе и беречь свое здоровье. Так же категорическому запрету подлежат такие виды спорта, как: катание на горных лыжах; езда на велосипеде; групповые занятия спортом; прыжки; танцевальная аэробика; степ; спринтерский бег; бег на длинные дистанции; прыжки; водные лыжи; прыжки в воду; дайвинг. Любые упражнения, что связаны с растяжкой мышц живота или любых других растяжек, а так же упражнения, основанные на каких – либо резких движениях, махах (в плавании), изгибах спины, так же категорически запрещены беременным женщинам.

 

Какие физические нагрузки разрешены

 

Беременным женщинам очень полезно ходить пешком. Врачи советуют им несколько раз на день совершать небольшие пешие прогулки. Это является самым простым, доступным и полезным видом физической нагрузки. Ним может заниматься каждая беременная, не учитывая свой уровень подготовки. Исключения становят только те женщины, у которых существует угроза выкидыша. Таким женщинам строго назначен постельный режим, и ни о каких прогулках, естественно, речь идти не может. Совершать пешие прогулки следует в очень удобной и стойкой обуви, хорошенько одеваясь в холодный сезон.

 

Еще беременным очень полезно ходить вверх по ступенькам. Женщинам, которые живут на нижних этажах, специалисты рекомендуют пару раз на день подниматься ступеньками просто так. Поднимаясь, не спешите. Ваше дыхание должно быть ровным, спокойным, дышите носом, рот не открывайте.

 

Относительно различных видов спорта вы должны помнить такой нюанс: активно занимаясь спортом до беременности, вы не можете продолжать точно в таком же духе, уже забеременев. Так что нагрузки надо уменьшить. Если же вы наоборот, никогда до этого не занимались спортом, то не старайтесь выкладываться полностью. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивайте нагрузку. Но не все сразу! Очень полезными при беременности являются йога, плавание, а так же специальная физкультура для беременных.

 

Плавание имеет очень эффективный результат. Ведь, находясь в воде, разгружается позвоночник, способствуют укреплению мышц спины, груди. Плавание улучшает кровоснабжение. Оно очень позитивно отображается на здоровье мамочки и малыша. Уже после нескольких занятий плаванием, можно ощутить очень заметный результат. Это хорошее настроение, тонус мышц, улучшенное самочувствие, уменьшение отеков и много чего другого. Многие из женщин замечали, что после плавания в бассейне у них притуплялись или же исчезали признаки токсикоза, улучшался аппетит. Плавание является отличным способом быть постоянно в тонусе, и после рождения малыша, быстро привести себя в норму. Занимаясь плаваньем,  женщины избавляют себя от риска падения, обезвоживания, перегревания, большой нагрузки на суставы.

 

Когда вы отправляетесь в бассейн, будьте внимательны, смотрите, чтобы вода в нем была достаточно чистой.

 

Йога. Занятия йогой так же очень благоприятно влияют на организм в процессе вынашивания ребенка. В наше время разновидностей йоги очень сильно много. Вы можете заниматься любым из них, но больше всего подойдет специальная йога для беременных. В ней нет таких поз и упражнений, которые нужно исполнять лежа на спине. Занимаясь йогой, большое внимание уделяется правильному дыханию и возможности расслабиться. Это очень полезно для малыша. Ведь при правильном дыхании улучшается кровообращение, и малыш получает необходимый ему кислород. Так же правильное дыхание готовит мамочку к будущим родам, так как контролирование дыхания облегчает боль при схватках и при самых родах. Во время выполнения процедур не стоит сильно растягивать связки и напрягать брюшные мышцы. Желательно, если рядом будет что-нибудь, на что можно будет спереться

 

Гимнастика для беременных. Она разработана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этом комплексе направлены на то, чтобы развить сердечнососудистую и дыхательную систему, мышц, которые участвуют в процессе родов, на выравнивание осанки, на укрепление брюшного и тазового дна. Это очень хорошая программа тренировок, которая необходима женщинам, вынашивающим малютку. Мышцы с помощью нее становятся гибкими. В основном всегда, комплексы для будущих мам, включают в себя тренировки Кегеля. Эти тренировки направлены на развитие всех мышц, которые берут огромное участие в процессе рождения малыша. Ведь при родах, нагрузка на мышцы промежности очень большая. Так же, комплекс упражнений для беременных включает в себя тренировки на большом надувном мяче, который называется фитбол. Такие упражнения направлены на подготовку сердечно-сосудистой системы, уменьшение болей в спине, снижение давления, развитие силы и гибкости, а так же улучшения состояние в целом.

 

Пилатес. Занятия пилатесом имеет очень хороший результат. Так как пилатес способствует развитию мышц тазового дна, а именно они так активно участвуют при родах. Во время тренировок улучшается кровоснабжения плода и это очень хорошо влияет на его развитие.

Вынашивая малыша, так же можно играть в теннис. Если раньше вы не занимались таким видом спорта, то слишком увлекаться, тоже не стоит. А если вы еще до беременности играли в теннис, то можете спокойно дальше продолжать им заниматься. Только спокойно, без резких рывков и движений, а так же не перегреваясь. Этим видом спорта разрешается заниматься на протяжении 5 месяцев беременности. Дальше занятия следуют прекратить и перенести на послеродовой период. Так же можно заниматься бегом. Он должен быть в спокойном темпе, одежда  и обувь должны быть удобными. Лучше переходить на занятия спортивной, быстрой ходьбой. Если вы в до периода беременности, регулярно бегали, то можете заниматься  бегом до половины беременности. Если ранее не занимались этим видом спорта, то не делайте слишком больших нагрузок. Катание на велосипеде разрешено только при условии, что дороги ровные. Новичкам этот вид спорта следует избежать, так как возможно многое количество падений. Следует подобрать удобный велосипед с широким, мягким, удобным седлом.  Если у вас есть большой опыт, разрешено катание на лыжах. Этим видом спорта, с позволения доктора, можно заниматься всю беременность. Местом катания не должны быть высокие спуски, особенно катание на лыжах запрещено в горных высотах. Так как там кислород в недостаточном количестве и высокая возможность падения.

 

Будьте осторожны!

 

Для тренировок женщина должна подобрать себе максимально удобную и комфортную одежду. Ничто не должно сковывать ее движений. Это же касается и обуви. Самым лучшим периодом для занятий спортом является второй триместр беременности. Так как в первом, плод еще прикрепляется к стенкам матки, у него только начинают формироваться системы и органы, может возникнуть угроза выкидыша. Поэтому, чтобы не рисковать, не стоит давать организму большую нагрузку в этот период. Прекратить занятия обычно нужно в конце 8 месяца. Если, занимаясь, вы чувствуете себя нехорошо, наблюдается головная боль, головокружение, затруднение кровообращения, появление отдышки или сильные боли в мышцах, то тренировки стоит прекратить. И в таком случае обратитесь к специалисту. Он сможет помочь вам подобрать более правильный, подходящий вашему организму комплекс занятий.

 

Противопоказания при занятиях спортом

 

Да, спорт всегда оздоровляет, но нужно знать о том, что, будучи беременными и имея какое- либо заболевание, занятия спортом могут обернуться только в худшую сторону. К таким болезням следует отнести:

 

 

Занимаясь спортом, не забывайте о том, что он должен приносить вам и физическое, и моральное удовольствие. Только в том случае он будет приносить пользу. У вас должно сохраняться ощущение комфорта, крепкий сон и очень позитивное настроение. Только тогда ваш выбор будет сделан правильно! 

mamapedia.com.ua

Спорт при беременности. Можно ли заниматься спортом будущей маме?

Нужен ли спорт во время беременности, не повредит ли физическая нагрузка малышу, какие виды спорта показаны будущей маме или ей лучше вообще не заниматься спортом? Давайте разберемся вместе со специалистами "Маминого клуба".

«Бонусы» беременности: новая жизнь ребенка… и мамы!

Пожалуй, ни одно другое событие не меняет жизнь женщины более кардинально, чем наступление беременности. И каждой будущей маме хочется, чтобы эта грядущая страница ее семейной истории – материнство – была благополучной и счастливой.

Ответственность за нового человека, в свою очередь,  становится дополнительной и весьма мощной мотивацией для изменения поведения самой женщины.

Современные исследования подтверждают, что беременность является идеальным моментом для модификации образа жизни матери, приобретения полезных привычек и общего повышения качества жизни. Беременные женщины, находясь под постоянным медицинским наблюдением, прислушиваются к мнению врача и, следуя его рекомендациям, с большим успехом контролируют свой вес, повышают физическую активность и улучшают питание.

Таким образом, период беременности как нельзя лучше подходит для того, чтобы «начать новую жизнь».

Именно сейчас у женщины появляется прекрасная возможность выполнить все давным-давно данные себе обещания про правильное питание, спорт и витамины с «понедельника». Он уже наступил в тот момент, когда вы стали будущей мамой.

Движение – жизнь

Одной из базовых составляющих здорового образа жизни является, безусловно, двигательная активность. На всех этапах существования организма она поддерживает и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, снижает риск ожирения и сопутствующих заболеваний, приводит к увеличению продолжительности жизни.

Девять месяцев ожидания малыша не являются исключением. Ряд последних западных исследований свидетельствует о положительном влиянии правильной физической нагрузки на контроль прибавки веса будущей мамы, снижение частоты гестационного диабета и улучшение показателей гликемии у беременных.

Кроме того, во всех авторитетных работах последних десятилетий отмечается еще один важнейший эффект физической активности во время беременности – снижение частоты кесаревых сечений у активных женщин по сравнению с ведущими малоподвижный образ жизни. Специалисты разных стран на основе наблюдений за 40 000 беременных женщин подтверждают, что вероятность кесарева сечения у будущих мам, занимающихся физическими упражнениями, снижается более чем в два раза!

Отдельно стоит сказать о категории пациенток, имеющих рубец на матке после уже состоявшегося кесарева сечения. Проведенный в 2018 году масштабный анализ выявил, что беременные с рубцом на матке после кесарева сечения, имевшие более 150 минут активных упражнений в неделю, в 70% случаев родили через естественные родовые пути.

Мифы о спорте во время беременности

Долгие годы в отечественном акушерстве рутинные назначения беременным женщинам не включали в себя рекомендации по двигательной активности. Связано это было с устоявшимся мнением о том, что физическая нагрузка может спровоцировать преждевременные роды или самопроизвольный выкидыш до 22 недель.

Расставить все точки над i позволили два монументальных труда, появившиеся в начале нашего века.
Проведенное в Дании в 2007 году наблюдение за 92 000 беременных женщин позволило установить, что при умеренном объеме двигательной нагрузки (до 270 минут в неделю) риск потери беременности не повышается, а после 18 недель, то есть после завершения периода плацентации, никакие нагрузки уже не приводят к прерыванию беременности.

Стоит заметить, что такая угроза в ранние сроки при определенных условиях все-таки возрастает. Речь идет о «high-impact activity» или «активности, сопровождающейся ударной нагрузкой» - это прыжки, единоборства, игровые и контактные виды спорта.

В 2012 году исследование более 61 000 беременных выявило, что на фоне регулярной физической активности частота преждевременных родов не только не увеличивается, но, напротив, снижается примерно на 30%!

Таким образом, современная медицина позиционирует умеренную двигательную активность во время беременности как эффективную тактику профилактики преждевременных родов.

Что можно, что нельзя

Естественно, говоря о двигательной нагрузке для будущих мам, необходимо учитывать физиологические и анатомические изменения в организме беременной женщины. Различные виды спорта и формы силовых и аэробных упражнений должны быть адаптированы, а некоторые – полностью исключены.

Рекомендуемые виды нагрузки:

•    Пилатес (или йога) в модифицированной форме (с исключением упражнений, затрудняющих венозный возврат к сердцу).

•    Аэробная – ходьба, скандинавская ходьба, плавание в бассейне, беговые лыжи, велотренажер.

•    Силовые тренировки, направленные на укрепление мышц корпуса и конечностей.

Рекомендуемый объем активности: 150-270 минут в неделю. Предпочтительно, чтобы эта деятельность была равномерно распределена по дням недели (то есть ежедневно не менее 25-35 минут).

Рекомендуемая интенсивность: 65-75% от ЧССmax. ЧССmax рассчитывается следующим образом: ЧССmax = 220 – возраст.

Существует и более простой способ понять, не слишком ли будущая мама увлеклась спортом. Для этого можно провести простейший «разговорный» тест – пока во время упражнения женщина может спокойно вести разговор, она работает в умеренном темпе.

Не рекомендуются во время беременности: травмоопасные виды активности (катание на горных лыжах/сноуборде/роликовых коньках, водные лыжи и серфинг, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и катание на лошадях), контактные и игровые виды спорта (бокс, единоборства, футбол, баскетбол, теннис), прыжки, подводное плавание с аквалангом.

Физическая активность должна быть прекращена при следующих симптомах:

•    Появление кровянистых выделений.

•    Болезненные сокращения матки.

•    Подтекание околоплодных вод.

•    Головокружение.

•    Головная боль.

•    Чувство сильного утомления.

•    Одышка перед началом активности.

Будущая мама должна ответственно относиться к своему состоянию и обязательно получить консультацию ведущего беременность специалиста по поводу занятий.

Существует целый ряд абсолютных противопоказаний к физической активности во время беременности, среди которых можно отметить многоплодную беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель беременности, подтекание околоплодных вод или эпизоды кровянистых выделений во втором или третьем триместре, тяжелую анемию, легочную гипертензию и др.

В заключение стоит подчеркнуть, что женщинам с неосложненной беременностью можно и нужно заниматься аэробными и силовыми упражнениями во время ожидания малыша и после его появления на свет.

Сегодня мы имеем достаточно доказательств того, что физическая активность во время беременности имеет минимальный риск и приносит пользу большинству женщин. Изменение образа жизни в виде добавления рациональной двигательной нагрузки может стать эффективной помощью в контроле веса и улучшении общего самочувствия будущей мамы, стабилизации ее психоэмоционального состояния и подготовке к родам, а также предупреждении оперативных родов, в том числе у первородящих и женщин с рубцом на матке после кесарева сечения.

По материалам врача акушера-гинеколога высшей категории, 
д.м.н., профессора Е.Ю. Глухова

Смотрите комплексы дахтельных упражнений и гимнастики в воде для беременных

 

www.u-mama.ru

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

www.wonderzine.com


Смотрите также

Регистрация на сайте

Пароль будет отправлен тебе на e-mail.

 

×