Когда можно спорт после родов


Кормящая мама + спорт = ?

Очень немногие из нас могут похвастаться тем, что вернулись в прежний размер после первых месяцев, прошедших с рождения ребёнка. Этим счастливицам можно только позавидовать. В первые время ты только наслаждаешься ролью мамы, настраиваешься на волну ребёнка и не перестаёшь любоваться своим крохой. Мысль о том, что пора возвращаться в дородовую форму приходит гораздо позже. Животик просто так не пропадёт. Жирочек с бёдер, рук и других частей тела тоже сам собой уходить не собирается. Ему хорошо. Его кормят. Одевают. И потакают капризам. Где же найти силы и, что важно, мотивацию для того, чтобы взять себя в руки и избавиться от лишнего веса?

Какие изменения происходят с организмом во время беременности и после родов

Будущая мама ещё не знает о беременности, а организм уже настраивается на то, чтобы обеспечить безопасное развитие маленькому человечку, находящемуся внутри. Активно вырабатываются гормоны. Задействованными оказываются и внутренние органы.

Сразу после родов резко снижается уровень эстрогена и прогестерона, уменьшается масса тела, изменяется состояние матки. В дальнейшем происходят метаморфозы и с опорно-двигательным аппаратом. Так же увеличивается психоэмоциональная нагрузка. Всё это является сильным стрессом для организма.

Считается, что после родов должно пройти 2–3 года, прежде чем всё вернётся в норму. Но не ходить же в это время в парандже и балахонах! Хочется выглядеть хорошо в минимально короткие сроки. И если зимой мы спасаемся отговорками типа: «К весне обязательно похудею!» Что делать, когда вот она! Пришла! Стучит в окно задорная капель, а ты по-прежнему не влезаешь в джинсы, которые носила до родов. Летом ещё хуже. Топики и маечки приходится отложить до лучших времён, а вместо них облачаться в бесформенные футболки. Существует два варианта развития событий: либо и дальше придумывать оправдания, либо собрать волю в кулак и начать действовать. Конечно, собрать, дружно скажем мы! И пойдём съедим ещё бутербродик. Искренне веря, что это последний!

Через какое время можно начинать занятия спортом, физическая активность в послеродовой период

Первый вопрос, который я задала врачу после того, как исчерпала все «что, зачем и почему» относительно ребёнка, звучал: «Когда можно начинать ходить на фитнес?». Врач очень удивилась, но ответила: «Не раньше чем через 6–8 недель. После кесарева сечения ещё позже».

Сыну шёл уже десятый месяц, когда я окончательно поняла — чуда не произойдёт, надо начинать что-то делать. Вес не уходил, несмотря на все заверения: будешь кормить, сама собой похудеешь. После родов очень хотелось поскорее вернуться к прежним формам, и я села на диету. Но совершенно не подумала о том, как это скажется на составе и количестве грудного молока. Вздохнув, я приняла единственно верное решение и с диетой было покончено.

Полноценно питаться несколько раз в день, как рекомендовали врачи, не получалось. Да что там питаться! Не получалось даже приготовить себе что-нибудь полезное и сбалансированное. Только уложишь ребёнка спать, достанешь покушать, а он уже проснулся и требует внимания. Лучше дела обстоят у тех, кому оказывают посильную помощь бабушки, дедушки, другие родственники. А если никого рядом нет, и приходится справляться одной, картинка получается не такая радужная. Мою похудательную жизнь осложнял ещё и муж, который твердил, что худеть не надо, все прекрасно. И непросто прекрасно, а великолепно! Спасибо ему за это! Было очень приятно слышать! Ровно до тех пор, пока не попадалось на глаза отражение в зеркале. Улыбка сходила с лица. И вся неизбежность бытия ниспадала обратно на плечи. Полный шкаф дородовой одежды, в которую влезала только какая-нибудь одна часть тела, но не я целиком, довершал дело.

Когда ухаживаешь за новорождённым, найти время для спорта крайне непросто. Иногда чувствуешь себя настолько усталой, что сил для тренировки, кажется, совсем нет.

Очень важным аспектом в похудении является мотивация. Не имея серьёзной мотивации, вы постоянно будете срываться, давать себе поблажку. А сделав её один раз, не за горами и второй, и третий — они пройдут ещё легче. Необходимо себя заставлять. Активизировать силу воли и идти к цели. Через не могу и не хочу. Как известно, привычка возникает за 21 день. Каждый раз, открывая холодильник, спросите себя: «Действительно ли я голодна?» Хорошим стимулом может стать разглядывание своих фотографий до беременности. Не стоит забывать, что организмы у всех отличаются друг от друга. И ведут себя по-разному при одной и той же нагрузке. Нет единого рецепта и способа, который помогает абсолютно всем и каждому. Если вам не нравится какой-либо вид спорта, не надо себя заставлять. Подберите тот, что по душе.

Какие виды спорта после родов рекомендуют врачи

Когда начинать возвращение себя в прежнюю форму, каждая женщина решает сама. Сложно сделать первый рывок. Часто не хватает моральных сил. Утешаешь себя фразой «пусть любят такой, какая есть». Данная жизненная позиция не спасает от развивающейся депрессии, возникающей из-за недовольства собой и своим телом. Мои первые попытки начать упражнения не увенчались успехом. При муже заниматься я стеснялась. Редкие и, как мне казалось, короткие перерывы на детский дневной сон были заняты домашними делами. Коварная пыль только и ждала удобного времени для того, чтобы заполнить собой все поверхности. Момент когда ребёнок мирно лежит в кроватке и рассматривает карусельку, упущен. Хотя именно в это время можно было заниматься без ущерба остальным обязанностям. Ползающий сынок вынуждал следовать за ним по пятам, оберегая от возможных травм. Настало время, и малыш решил — хватит ползать, пора ходить. А я посмотрела на себя в зеркало и ужаснулась увиденному. Наверное, нужен был именно этот толчок. И я взялась за дело. Прочитав множество советов и рекомендаций, начала с самого простого: бег на месте. Сынок с интересом наблюдал за мамой, а потом присоединялся, демонстрируя, что тоже умеет топать ножками. Но так как маленькие дети на одном месте долго усидеть не могут, пришлось брать его на руки и использовать в качестве утяжелителя. Бегали из комнаты в комнату, прыгали. Ему весело, маме тяжело, но физически полезно. Приседания с малышом на руках оказались очень действенным упражнением. А если расположить его спиной к себе, становится легче. Используя каждую свободную секунду, я то отжималась от стола (стула, дивана, пола), то делала «велосипед» и наклоны. Конечно, сложно начинать заниматься после огромного перерыва. Не надо расстраиваться и бросать начатое. С каждым днём будет получаться лучше и легче.

Гимнастика на видео

К гимнастике в виде лёгких упражнений (наклоны, потягивания) можно приступить уже в роддоме. Ни в коем случае не следует впадать в крайность и стремиться получить как можно большую физическую нагрузку. Молодой маме это противопоказано. Связки ещё слишком мягкие, мышцы легко повреждаются, возрастает вероятность заработать травму. Для недавно родивших женщин врачами разработаны специальные комплексы упражнений.

Занимаемся вместе с малышом

Как правило, живот — не единственное проблемное место. В большинстве случаев всё тело нуждается в коррекции. Значит, бороться нужно комплексно, то есть делать упражнения на все части тела.

Я подобрала для себя несложную гимнастику, занимающую не более 10 минут. Но даже её сначала выполняла с трудом. Сложно было заставить себя тренироваться каждый день. В первую очередь мешала собственная лень. Во вторую то, что мышцы, не привыкшие к упражнениям, отказывались растягиваться и работать, чем доставляли определённый дискомфорт. Неделю я боролась с собой, и наконец систематизировала занятия. Отвела для них утреннее время, когда ещё есть силы и можно заставить себя что-либо сделать. Мой комплекс состоял из следующих упражнений:

  1. Приседания. Чем ниже, тем лучше, не отрывая стопы от пола.
  2. Отжимания. Если силы рук не хватает на стандартные, согните ноги в коленях.
  3. Лёжа на животе, положить руки за голову, и оторвать от пола корпус.
  4. «Велосипед» с привлечением рук. Правый локоть дотрагивается до левого колена, и наоборот.
  5. Поворачиваемся спиной к стулу (дивану), руки ставим на поверхность, и начинаем приседать.

Даже эту несложную тренировку не рекомендуется выполнять ранее, чем через 2 месяца после естественных родов, и 3–4 после кесарева сечения.

Фитнес на видео

Можно купить себе абонемент в зал. А можно заниматься дома по видео урокам. Каждая выбирает тот вариант, который для неё удобнее. Тренироваться рекомендуется не менее двух с половиной часов в неделю. Для упражнений понадобятся гантели, мяч и прочий инвентарь. Перед началом обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Начинать следует медленно, постепенно увеличивая темп. Наденьте поддерживающий бюстгальтер, чтобы не травмировать грудь. Обязательное условие: пить много воды. Если почувствуете себя плохо, немедленно прекратите занятия!

Вперед к цели!

Не думайте, что фитнес должен даваться вам просто. Это физическая нагрузка, которая требует подготовки. Не переусердствуйте в начале занятий, не навредите себе.

Йога на видео

Рождение ребёнка — это серьёзное испытание. Не только тело женщины нуждается в восстановлении, но и её психика. Занятиями йогой позволяют побыть наедине с собой, помогают достичь гармонии и прийти к душевному равновесию. Чем раньше вы приступите к занятиям, тем большую пользу принесёте собственному организму. Подросшего малыша можно подключать к тренировкам. Первое время после родов практика состоит исключительно из медитаций и дыхательных упражнений. Когда тело будет готово к физическим нагрузкам, можно начинать осваивать самые щадящие асаны.

Йога помогает восстановить душевное равновесие после родов

Чтобы добиться результатов при занятиях йогой, нужна постоянная практика. Уделяйте тренировкам не менее 20–25 минут в день.

Бег на видео

Бег — очень действенный способ. Не зря говорят: «Хочешь похудеть — иди бегать». Когда вопрос заходит о том, можно ли выбрать после родов именно этот вид спорта , кормящих мам выделяют в отдельную категорию. Причиной является воздействие физических нагрузок на лактацию. Интенсивные занятия спортом могут способствовать уменьшению объёма молока. Выделение молочной кислоты — повлиять на его вкус. Увидев первые результаты, многие мамочки увеличивают нагрузку. Этого делать категорически нельзя. Неумеренные занятия бегом могут привести к лактостазу, гипертонусу матки и маточным кровотечениям.

Утренняя пробежка — заряд бодрости

Тем не менее бег не является абсолютным противопоказанием в период грудного вскармливания и с некоторыми оговорками иногда включается в комплексы тренировок для кормящих мам.

Привлекайте друзей к пробежкам

Первые тренировки не должны превышать 10 минут, а проводить их лучше в минимальном темпе. Максимальное время, которое маме рекомендуется тратить на пробежку — 30 минут. Не забывайте пить много воды! После занятий разрешён только тёплый душ, от холодного придётся отказаться. Покормить ребёнка следует перед тренировкой (грудь будет легче). Ответственно отнеситесь к выбору одежды: спортивные штаны не должны сдавливать живот, а для груди лучше подобрать специальный бюстгальтер.

В первые месяцы после родов быстрая ходьба является прекрасной альтернативой бегу. Можно совмещать прогулку с тренировкой. Ребёнок сидит или лежит в коляске, мама в ускоренном темпе обогащает организм кислородом и сжигает лишние калории. Очень удобно, если рядом находится парк, не придётся лавировать между людьми.

Велосипед

Езда на велосипеде даёт меньшую нагрузку на мышцы, чем бег. Но врачи рекомендуют начинать не раньше, чем после 6–7 месяцев. Прогулка на велосипеде заряжает энергией, повышает настроение и улучшает физическое состояние, попутно сжигая жировые отложения.

Велосипед, природа и гармония

Дыхательная гимнастика

Кислород играет важную роль в обменных процессах здорового человека. Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

Дышим и худеем

Дыхательные упражнения повышают метаболизм, заряжают энергией, улучшают здоровье и моральное состояние. Выполнение занимает до 15 минут в день. Главное, правильно делать вдох и выход. Для того чтобы появился результат, заниматься нужно регулярно и довольно продолжительное время. Начинать тренировку рекомендуется не просто после еды, а строго натощак.

Системы комплексного похудения от Синди Кроуфорд, Джиллиан Майклс, Трейси Андерсон

Занимаясь дома, вы можете самостоятельно подобрать нагрузку и время для выполнения упражнений. Есть возможность делать по несколько подходов. Особенно если малыш позволяет маме заняться собой. Важно помнить, что вес не уйдёт за один день. Необходимо запастись терпением и не опускать руки. Ведь женщина, которая чувствует себя красивой, несёт положительный заряд энергии и делится им с окружающими.

Упражнения от Синди Кроуфорд (видео)

У Синди Кроуфорд три видео для похудения. Каждый из них рассчитан на определённую категорию. Курс для мамочек, желающих похудеть после родов, называется «Новое измерение». Упражнения очень эффективны и довольно просты в исполнении. Занятия короткие. Легко будет найти на них время.

Занималась по этим записям почти два с половиной года, хочу заметить, что заниматься с Синдди мне нравилось, я некоторые упражнения даже делала по два—три раза в день. Приятная музыка, понятное пояснение и наглядный пример выполнения упражнений, разбивка по сложности и нагрузке — всё это не может не привлекать. Сама Синди выглядит достаточно эффектно, что не может не сказаться положительно на стремлении к выполнению всего комплекса упражнений. Весь комплекс достаточно быстро запоминается и после недели занятий уже можно спокойно выполнять упражнения самой, без сопровождения записи. Мне особенно нравилась разминка в этом комплексе и занятия с гантелями. Все упражнения тщательно продуманы и настолько кажутся лёгкими, что незаметно для себя, начинаешь их выполнять точно с такой же лёгкостью. Позанимавшись всего 15 дней (ежедневно), я заметила, что мои объёмы устремились вниз (я просто стройнела на глазах, в первые пять дней уменьшалась талия, в оставшиеся дни полностью стали «таять» объёмы просто везде. Мышцы стали упругими, и я себя чувствовала здоровой, полной сил и с огромным желанием занималась по этому видео до тех пор, пока не пришло лето и не началась дача (просто стало совершенно некогда))) Отличный ролик и очень впечатляющий эффект.

Alsoly Казахстан, Павлодар

http://otzovik.com/review_579157.html

Упражнения от Джиллиан Майклс (видео)

Эффективность тренировок с Джиллиан Майкс доказана миллионами людей. Заниматься по видеокурсам можно дома. Никаких редких тренажёров для этого не потребуется. Для восстановления после родов подходит программа «Hot Body, Healthy Mommy».

Всем привет! Я молодая ( хм…хотя и не совсем. 35 уже все-таки) мама. Когда младшей доче исполнилось 4 месяца, я решила взяться за себя серьёзно. Началось с того, что меня, выглядевшую всегда довольно молодо, окружающие начали упорно называть ЖЕНЩИНОЙ. А как ещё назвать тётку без макияжа с 52 размером одежды, с объёмом талии, как у моделей бёдра? Я благодарна своему телу, Оно выносило и родило прекрасных деток, поэтому пришла пора отблагодарить его за это, сделав красивым и привлекательным. Для начала я в обязательном порядке сходила к гинекологу, чтобы выяснить, можно ли мне приступать к работе над собой (после ЭКС). разрешение получила. Мой выбор пал на Джиллиан Майклс. Красивое тело,здоровая мама. Программа состоит из трех блоков на верх, пресс и низ. Блоки чередуются. Что могу сказать: я довольна. Занимаюсь уже месяц. Потихонечку начинает сглаживаться целлюлит, потеряла за месяц 3 кг( я на ГВ, поэтому о диете говорить пока рановато). Фигура постепенно улучшается. Фото постеснялась выложить, чтобы никого не шокировать. Отзыв буду обновлять, делиться результатами.

Кубаночка

http://irecommend.ru/content/35-let-dvoe-detei-12-kg-lishnego-zhira-tsellyulit-ona-dzhill-delaet-svoe-delo

Упражнения от Трейси Андерсон (видео)

Программа тренировок Трейси Андерсон под названием «Post-Pregnance Workout» разработана специально для молодых мам, желающих скинуть лишний вес. Курс включает в себя тренинг, который длится 50 минут, и выполняется в размеренном темпе под классическую музыку. Содержание не отличается разнообразием. Однако, имеет своих поклонников, которые с удовольствием делятся с нами своими успехами.

Удивлена, что именно на эту программу Трейси нет отзывов на айреке. Так сложилось, что именно ПостПрегнанси стала моей первой увиденной и опробованной тренировкой этой милой девушки. Причем, у меня она была в файле без названия, и лишь спустя неделю я наконец-то установила её название. Однако, тренировка пришлась весьма кстати — я наконец нашла силы и время для восстановления фигуры после вторых родов. Вес был примерно добеременным, но вот очертания фигуры подпортились, конечно, особенно требовали внимания живот и ягодицы. Тренировка от Трейси длится чуть более 50 минут, правда, из них она минут 5 рассказывает о создании своего метода, о своем восстановлении после рождения сына и дает рекомендации по занятиям. В целом, заниматься нужно 6 раз в неделю (один выходной), но вообще «так часто, как можете — и очень скоро вы получите фигуру лучше, чем когда-либо у вас была» (с). Занятие очень приятное, неспешное, под классическую музыку. Многие жалуются, что Трейси мало комментирует, но меня это не раздражает. Кстати, в этой программе на фоне упражнений как раз-таки довольно много ЦУ за кадром. Нет бешенного ритма и прыжков, нет потогонки, но напряжение в мышцах на следующий день колоссальное. А ведь я до этого уже месяц отзанималась с Дженет Дженкинс и Синди Уитмарш. В этой программе самое большее внимание уделено именно проблемным послеродовым зонам — прессу, талии и ягодицам. Чуть меньше — рукам, упражнения очень необычные, но мне безумно импонирует эта балетная трейсина хореография. Двигается она потрясающе. Я начала эту программу через 9 месяцев после родов, но, по моим ощущениям, можно начать и через месяцев 5–6. Раньше — только пропуская часть на пресс (либо с меньшим количеством повторений), все же она довольно тяжелая. Я её чередую с другими фитнес-программами, поэтому не буду писать про отвесы (тем более, вес и не изменился), но объемы, очертания фигуры — однозначно изменились. Очень рекомендую всем молодым мамам — одно удовольствие заниматься, пока ребенок спит.

alissacat

http://irecommend.ru/content/treisi-vylepit-vashe-telo-zanovo-kak-ochen-myagko

Водные виды спорта

Упражнения в воде делать гораздо легче, чем на суше. Но они эффективнее, потому что человек в ней находится практически в невесомости. А при плавании в достаточно прохладной воде активизируется терморегуляционная система организма. Чтобы согреться, он начинает расходовать жировые запасы.

Посещение бассейна при грудном вскармливании разрешено. Начинать занятия советуют не раньше, чем через 3 месяца. При кесаревом сечении придётся повременить минимум до 6 месяцев. В первый раз не занимайтесь дольше 20–30 минут. Темп наращивайте постепенно.

Если вы не любите плавать туда-обратно, и делить дорожку еще с несколькими людьми, попробуйте аквааэробику.

Я открыла ее для себя после первых родов. Дочери исполнилось полгода, и я пошла в бассейн. Плаваю я медленно, создаю помехи другим участникам тренировки, чем нервирую их и себя. Мой взор пал на расписание занятий по водной аэробике. Выбрав для себя курс для начинающих, приступила к пробной тренировке. Через час после занятия, стоя на весах, я счастливо улыбалась. Они показывали минус 600 грамм. Конечно, это был недолговременный эффект, но он вселил оптимизм и надежду на скорое похудение. Через какое-то время курс для начинающих стал выполняться слишком легко, и был заменён на следующую по сложности ступень. В прежнюю форму я пришла очень быстро. Занятия доставляли удовольствие. Настроение было на высоте.

Но если у мамочки имеются проблемы с сосками (трещины), посещать бассейн противопоказано. Инфекция легко может попасть в ранки.

На сегодняшний день есть возможность посещать бассейн вместе с малышом начиная с 8-месячного возраста. Ребёнок учится плавать, привыкает к воде, а мама радуется его успехам, плывя рядом.

Тренировка для хорошего настроения

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, как спорт влияет на лактацию

Занятия спортом — это физическая нагрузка на организм. Кормящей маме противопоказаны интенсивные тренировки. Очень важно следить за своим состоянием и не перенапрягаться.

Кормление грудью не является помехой для тренировок, просто нужно выбрать правильные упражнения.

К сожалению, одного только спорта и правильного питания бывает недостаточно для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Очень важно нормализовать сон. Если вы спите меньше 7–8 часов, организм не успевает отдохнуть и набраться сил. Это грозит нарушением обмена веществ. Вы быстро устаете. Становитесь раздражительной. Полноценный сон прибавляет сил и поднимает настроение.

Если у вас не получилось с первого раза начать полноценные тренировки, это не страшно. Даже если и второй раз не принёс результатов. Помните, вес надо сбрасывать постепенно, тогда это не принесёт вреда здоровью. Ни физическому, ни психологическому. Голодная мама — злая мама. А ведь материнство — это ежедневный праздник!

Оцените статью:

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Поделитесь с друзьями!

poslerodov.pro

Когда можно заниматься спортом после родов

Беременность и последующие роды вносят большие изменения в привычный ритм жизни женщины. Не заканчиваются они и тогда, когда молодая мама кормит ребенка грудью. Особенно тяжело перемены даются активным дамам, которые привыкли ежедневно заниматься спортом и подвергать свой организм различным физическим нагрузкам. Поэтому у многих возникает вполне естественный вопрос о том, когда можно заниматься спортом после родов, особенно если было кесарево сечение?

Спорт и кормление малыша: как это влияет на лактацию

Выполнять несложные упражнения можно уже через несколько часов после родов. Даже гинекологи рекомендуют это делать. Но существует еще множество вопросов:

  • какие упражнения и когда можно вводить в ежедневные тренировки;
  • как питаться, чтобы улучшить лактацию без лишних калорий;
  • как тренироваться, чтобы не изменить качество, количество молока;
  • где и в какое время проводить тренировки;
  • с какой интенсивностью увеличивать регулярные нагрузки.

Для активных женщин, любящих спорт, важно знать, через какое время после родов можно заниматься спортом. Относится это к тем видам спорта, которые требуют больших физических нагрузок. Одни полностью забирают физические силы, доводя организм до изнеможения. Другие приносят удовольствие, наполняют тело физической силой, улучшают настроение. Именно от хорошего настроения мамы зависит процесс лактации. Стрессы, тяжелые нагрузки приводят к тому, что лактация прекращается, молоко исчезает.

После родов спорт необходим, но когда им можно заниматься, это вопрос серьезный и достаточно важный. Любая мама хочет быстро вернуться в прежнюю форму. Надо вспомнить, как начинались занятия спортом еще до наступления беременности: нагрузки увеличивались постепенно. Так же необходимо и возвращаться к тренировкам.

Интересно! Бытует мнение, что активные занятия спортом во время лактации негативно сказываются на вкусе молока. Это заблуждение: никакого вкусового негатива ребенок не ощутит.

Вред лактации наносят активные многочасовые занятия спортом. Роды истощают организм, а дополнительные нагрузки могут навредить. Это еще раз доказывает, что возвращение в спорт должно происходить постепенно. Не менее важно проконсультироваться по поводу занятий со своим гинекологом: каждый организм индивидуален, одинаковых рекомендаций не может быть.

Большинство медиков рекомендуют посещать спортзал не более 2-3 раз в неделю, а тренировка не должна длиться более 40 минут. Но даже в этом случае важно подготовить организм. Это могут быть легкие ежедневные пробежки, утренняя гимнастика, неспешная езда на велосипеде или плавание в бассейне, что поможет подготовить организм к более интенсивным нагрузкам.

Когда можно начинать активные тренировки

Физиологические изменения, произошедшие в организме женщины во время беременности и после родов, требуют внимательного отношения к собственному здоровью. Поэтому только акушер-гинеколог может дать ответ на вопрос, когда можно начать заниматься спортом после родов. Женщина в ответе не только за свое здоровье, но за здоровье и питание своего новорожденного.

Более внимательной необходимо быть женщине после кесарева сечения.

Важно! После кесарева сечения начинать спортивные тренировки гинекологи рекомендуют не раньше чем через три месяца.

Женщины, которые занимались спортом до родов, привыкли слушать свой организм. Хорошо бы восстановить эту привычку и после родов. Уровень гемоглобина понижается, даже если роды прошли естественным путем, без разрывов. Это приводит к слабости, головокружениям. В такой  ситуации важнее думать о полноценном питании, которое содержит много белков, жиров, углеводов, витаминов и железа, чтобы быстрее восстановиться и обеспечить новорожденного полноценным питанием.

Частые прогулки на свежем воздухе ускорят этот процесс. Поставьте коляску со спящим малышом в парке возле скамейки, а сами сделайте несколько приседаний, отжиманий, но не сидите. Если появилось незначительное головокружение, стоит уменьшить нагрузки.

Какие упражнения можно выполнять в первые месяцы после родов

Первое, на что должна обратить внимание молодая мама – восстановление диафрагменного дыхания. Необходимо стать ровно, руки опустить вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и наполнить воздухом живот, чтобы напряглись его мышцы. Затем воздух выпустить таким образом, чтобы живот как можно больше втянулся. Это поможет поддерживать мышцы живота в тонусе, так как за время беременности они подверглись большим изменениям.

Упражнение с дыханием лучше выполнять на улице во время прогулки, и только после этого включать несложные занятия. Они не должны нести большой нагрузки. Матка недавно родившей женщины возвращается в прежнее состояние не раньше чем месяца через два. Именно поэтому гинекологи рекомендуют первые два месяца не заниматься активно спортом. Весь комплекс упражнений в первые месяцы должен быть направлен на восстановление мышц живота и нормализацию дыхания.

Активные занятия спортом лучше начинать через полгода. Малыш подрос, в его режим питания введен прикорм, поэтому 1-2 раза кормить грудным молоком необязательно. Да и самого ребенка уже можно оставить с папой или с бабушкой на то время, пока мама в спортзале.

Важно чередовать занятия в спортивном зале с плаванием в бассейне, куда можно брать с собой и малыша. Это принесет пользу и даст массу положительных эмоций ему. Существует комплекс упражнений, который можно выполнять с ребенком в бассейне. Это поможет привести мышцы в порядок, похудеть, если набраны лишние килограммы.

Спорт, который не рекомендован кормящим мамам

Беременность, роды, период лактации и вскармливание дают большую нагрузку на женский организм. Дополнительно нагружать его тяжелыми тренировками не стоит. Поэтому многие медики не рекомендуют заниматься такими видами спорта, как:

  • легкая и тяжелая атлетика;
  • силовые виды, связанные с поднятием тяжестей;
  • интенсивный бег, прыжки;
  • восточные единоборства;
  • спортивная гимнастика;
  • бег, прыжки в высоту, длину.

Итак, стало ясно, что спортом заниматься можно и нужно. Но активные тренировки лучше проводить после того, как ребенку исполнится 6 месяцев. Если в это время он еще принимает грудное молоко, не проводите тренировки, которые дают нагрузки на мышцы груди. Это может негативно сказаться на процессе лактации. Прыжки лучше отложить, пока кормите грудью.

Что делать, если лактация уменьшилась или молоко пропало

Ситуация достаточно распространенная и может возникнуть, если мама активно тренировалась, а упражнения были направлены на укрепление грудных мышц. Не менее вредны нервные ситуации, которые могут возникать во время тренировок.

Каждая мамочка должна соблюдать несколько правил, если ребенок принимает грудное молоко.

  1. Исключить тренировки, которые связаны со стрессом. Занятия должны проходить в спокойной обстановке и не нести большую силовую нагрузку.
  2. Кормить ребенка перед тренировкой и после нее. Во время занятий ускоряется кровообращение, лимфатический ток. Это провоцирует ускорение выработки молока, а избыток приводит к его перегоранию.
  3. Обильное питье. От употребляемой жидкости зависит количество выработанного молока. Поэтому необходимо постоянно пить воду во время тренировки, особенно ели большое католичество жидкости выходит с потом.
  4. Исключить во время тренировки упражнения, где необходимо ложиться на пол, на грудь. Это провоцирует лакостаз – застой молока в протоках.
  5. Надежное белье. Во время занятий необходимо использовать специальные бюстгальтеры, которые поддерживают грудь, но не пережимают ее.

Спортом необходимо заниматься после родов, но делать это не столь активно, как это было до беременности. Возвращаться к интенсивным или силовым нагрузкам можно не ранее чем через полгода после родов.

Автор статьи

Карина Осипова

Карина является постоянным экспертом портала PupsFull. Она пишет статьи о играх, беременности, воспитании и обучении, уходе за ребенком и здоровье мамы и ребенка.

Написано статей

213

Рейтинг автора

5

[mrp postnumb=4]

pups.su

Когда после родов можно заниматься спортом, полезные советы

Содержание статьи

После рождения ребёнка каждая женщина хочет как можно быстрее привести своё тело в порядок. Многие молодые мамы до беременности активно занимаются спортом, и в процессе вынашивания посещают бассейн, йогу или гимнастику для беременных. Но не все женщины достаточно спортивны, у большинства во время беременности и в послеродовое время возникают проблемы с лишним весом. Поэтому важным и актуальным становится вопрос: когда после родов можно заниматься спортом?

Насколько важен спорт в жизни каждой женщины

Спорт помогает женщине поддерживать идеальную фигуру

Речь не идёт о профессиональных видах спорта, во многих из которых женщины, наоборот, могут потерять здоровье в погоне за личными результатами. Любой человек должен вести активный образ жизни. Это может быть плавание, бег, ходьба, катание на коньках или лыжах, занятия в фитнес-клубе или тренажёрном зале, теннис и т.д. Любые физические нагрузки помогут сохранить и укрепить здоровье, подтянуть мышцы, избавят от лишнего веса.  Жизнь тех, кто выбрал активное времяпрепровождение, отличается от людей, которые лежат на диване с бутербродами и печеньем. Активные люди ощущают себя значительно лучше, у них появляется дополнительная энергия, а настроение всегда на высоте.

Особенно важен спорт в жизни женщин. Если обратить внимание, сколько времени посетительницы многочисленных фитнес-клубов проводят на тренировках, становится понятно, насколько важно для женщин держать себя в форме. Занятия спортом благотворно влияют на женское здоровье, укрепляют необходимые мышцы, держат тело в тонусе. Те девушки, кто начал заниматься до беременности, набирают меньше лишнего веса во время вынашивания ребёнка, и быстрее восстанавливаются после родов. Но, приняв решение пойти в фитнес-клуб или тренажёрный зал, следует придерживаться некоторых правил:

  • Новичкам начинать заниматься спортом следует под наблюдением опытных тренеров. Очень часто девушки повреждают связки, растягивают сухожилия, получают всевозможные травмы из-за неправильного выполнения упражнений.
  • Начинать заниматься спортом нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая.
  • Если есть какие-либо хронические заболевания, консультация с врачом обязательна.
  • Никогда не поздно начать приводить своё тело в порядок, но лучше это сделать в более молодом возрасте.
  • Активный образ жизни необходимо сочетать с правильным питанием. Можно дополнить комплекс массажем или другими косметическими процедурами.
Занятия спортом должны обязательно совмещаться с правильным питанием

Когда можно начинать занятия после родов

Женский организм во время беременности и рождения ребёнка испытал колоссальную нагрузку, поэтому ему необходимо время для восстановления. Полное восстановление может наступить не ранее, чем через полгода после родов. Бывают такие случаи, когда молодые мамы в первые дни после появления на свет своего чада смотрят на своё отражение и видят в нём животик, полные бёдра и руки, заплывшую талию. Естественным желанием их будет тут же начинать качать пресс и бежать в фитнес-клуб. Делать этого категорически нельзя! Когда можно заниматься спортом после родов?

Важно! В первые 10-14 дней желательно отказаться даже от самых лёгких физических нагрузок. Даже работу по дому постарайтесь на первое время переложить на мужа или близких родственников.

Спорт после естественных родов

Когда начинать занятия, если вы рожали ребёнка в естественных родах? Спустя 4-6 недель разрешается выполнять несложные упражнения, напоминающие утреннюю гимнастику. Более серьёзные нагрузки разрешаются приблизительно через 3.5 – 4 месяца. Это объясняется тем, что матка в первые месяцы очищается  и восстанавливается, и любое перенапряжение может нанести вред здоровью женщины.

Уже через 4 месяца после естественных родов можно приступить к полноценным занятиям спортом

Начиная с четвёртого месяца можно начать заниматься пилатесом, фитнес-йогой, аква-аэробикой. Все эти направления фитнеса самым лучшим образом влияют на состояние женского организма, подтягивают мышцы и улучшают работу сердца и сосудов.

Также специалисты рекомендуют обратить внимание недавно родивших женщин на занятия восточными танцами. Они не только корректируют талию и делают живот плоским, но также оказывают благотворное воздействие на работу внутренних органов.

Через сколько после родов можно заниматься силовыми упражнениями? Разрешается начинать выполнение силовых упражнений не ранее, чем через полгода.

Физическая активность после кесарева сечения

Женщины после операции должны особо тщательно следить за своим самочувствием. Первые несколько суток молодая мама нуждается в абсолютном покое, чтобы не спровоцировать расхождение шва или возникновения инфекционных и воспалительных заболеваний.

Элементарные упражнения начнём выполнять не ранее, чем через два месяца после кесарева сечения. В первую очередь, после операции молодые мамы желают избавиться от обвисшего некрасивого живота. Но ни в коем случае не стоит начинать занятия с упражнений на пресс. Предпочтение отдайте утренней гимнастике, в которую включите наклоны в стороны, приседания, махи руками.

Только после полугода после кесарева сечения можно начинать заниматься йогой или танцами. Йога, бассейн, восточные танцы – вот те направления, которые не только помогут восстановить тело, но и приведут в порядок гормональный фон молодой мамочки.

Важно! Хочется ещё раз напомнить, что перед тем, как вы решите заниматься спортом после родов, обязательно следует посетить врача-гинеколога. Спорт после родов необходимо начинать только с разрешения специалиста.

После кесарева сечения со спортом придется повременить, чтобы не разошелся операционный шов

Как начать физическую активность

Далеко не все мамы могут заставить себя выполнять физические упражнения. Они после родов не влезают ни в одно платье, цифры на весах заставляют их впадать в уныние, отражение в зеркале не радует, но заняться спортом всё никак не получается. После родов организму женщины необходимо время и силы на восстановление, а кроме того, в этот период происходит изменение гормонального фона. Если добавить к этому постоянную усталость и недостаток сна, ни о каком спорте в первый год после родов многие женщины не хотят даже думать. Как же заставить себя начать заниматься активными упражнениями?

  1. Даже если до беременности вы были постоянным посетителем фитнес-клуба, после родов начинайте занятия с элементарных упражнений без утяжеления. Сначала уделите этому 5 минут, потом 10, и так постепенно увеличивайте продолжительность и нагрузки.
  2. Выполнять даже самые простые упражнения следует регулярно. Выделите для этого несколько минут каждый день, и тогда впоследствии вам будет значительно легче перейти к более активным тренировкам.
  3. Сочетайте физическую активность с правильным питанием. Многие молодые мамы целый день ничего не едят, зато ночью навёрстывают упущенное калорийными и вредными продуктами. Старайтесь питаться небольшими порциями через определённый промежуток времени, который не должен превышать четырёх часов. Подстройтесь под режим вашего малыша, и вы поймёте, насколько лучше принимать пищу в определённое время.
Подстройтесь под режим малыша и вы всегда найдете время для занятий спортом

Занятия спортом с малышом

Многие женщины оправдывают себя тем, что первый год после рождения ребёнка они не могут найти даже одной свободной минуты, поскольку всё свободное время проводят с малышом. Можно ли заниматься спортом с маленьким ребёнком? Конечно, это возможно!

Заниматься спортом можно даже во время прогулки с малышом
  1. Для того чтобы привести своё тело в форму, понадобится 20-30 минут ежедневно. Занимайтесь в то время, когда малыш спит. Мамы обычно этот промежуток времени готовят, убирают, утюжат и делают ещё что-нибудь по дому. Отложите все домашние дела на следующий сон, или попросите, чтобы вам помог папа или родственники. Ваше здоровье и самооценка намного важнее, поэтому не стесняйтесь и просите о помощи.
  2. Выходя на прогулку, не сидите на лавочке возле подъезда. Чем больше вы будете ходить, тем активнее будут сжигаться лишние калории. Во время быстрой ходьбы задействованы практически все мышцы: икроножная часть, бёдра, ягодицы, талия, пресс, плечевой пояс, мышцы спины. Например, прогуливаясь по парку, остановитесь и выполните несколько наклонов, приседаний, выпадов. Поверьте, это нормальная практика во всём мире, поэтому не стесняйтесь и совмещайте прогулки с занятием спортом.
  3. Выполнение некоторых упражнений можно сделать увлекательной игрой для малыша. Кроме того, он будет служить вам утяжелителем. Например, вот какое можно выполнять упражнение на мышцы пресса: положите ребёнка на развивающий коврик, а сами поднимите корпус, возьмите малыша и опуститесь обратно.
  4. Если существует такая возможность, можно посещать специальные занятия для молодых мам с детьми.

Как только врач разрешит физические нагрузки, начинайте заниматься спортом, и неважно, будете вы это делать дома, или запишетесь в спортивный клуб. Чем больше будет ваше желание вернуть прежние формы, тем быстрее у вас это получится. Хорошее настроение, отличное самочувствие и стройная фигура станут наградой для тех мам, кто уже в первый год после родов приступит к занятиям спортом.

nashirody.ru

👆 Когда и каким спортом можно заниматься после родов, советы врачей

Вернуть форму и размеры тела после рождения малыша – возможно, но нужно будет приложить много усилий, не останавливаться на пол пути и верить в себя до последнего!

Упражнения после родов – это комплекс спокойных, размеренных, несложных упражнений, которые направлены на укрепление одной или нескольких групп мышц.

Ответ на вопрос, когда можно заниматься спортом после родов, интересует некоторых представительниц прекрасного пола.

Когда же можно безопасно заниматься спортом?

Определить самостоятельно, когда можно начинать спорт после родов – запросто. Следует прислушаться к своему организму. Если у роженицы если есть время и силы на себя, то вполне возможно, что напустило время для спорта.

Внимание! Нельзя выполнять физические нагрузки после родов, если продолжаются выделения.

Физическая активность – что советуют врачи?

Специалисты рекомендуют при выборе активности изначально не переусердствовать. У рожавшей происходит небольшое, но все же, изменение костей непосредственно таза, а также грудной клетки, мышц спины и самого позвоночника.

Акушеры отвечают, когда можно делать физические нагрузки: «Чем раньше роженица начнет заниматься спортом в разумной мере, тем быстрее ее организма вернется к до беременной норме».

Итак, какие несложные упражнения может выполнять женщина после родов?

Какие физические нагрузки разрешены врачами после родов?

Нагрузки, если они щадящие, можно начинать делать с 1-ых суток после родов. Но нужно знать следующее:

  • мочевой пузырь рекомендуется опустошать за несколько минут до начала упражнения;

  • упражнения разрешены после того, как женщина покормила ребенка грудью;

  • нельзя переохлаждаться;

  • одежду следует выбирать ту, которая не будет стеснять движений;

  • рекомендуется после занятий на некоторое время прилечь на живот, что поспособствует сокращению матки, в уменьшении объемов в животе;

  • все движения рекомендуется выполнять без рывков.

Однако, если ранее девушка посещала зал, если для нее не стоит вопрос, когда начинать заниматься спортом после родов, а она уже горит работой над собой, то ей разрешен более сложный комплекс упражнений через пару суток после родов. Однако, опять-таки, нужно «слушать» свой организм, чтобы ему не навредить. Физические нагрузки нужно проводить на кровати или на матрасе. Вот, что рекомендуют тренера;

  1. Следует лечь в удобное положение, руки положить вдоль туловища. Советуется выдохнуть и втянуть живот, а во время вдоха – полностью расслабиться.

  2. Опять – положение лежа. Следует согнуть ноги непосредственно в коленях, во время выдоха приподнять таз как можно выше, а во время вдоха – опустить его.

  3. Для выполнения этого упражнения лучше лечь на кровать. Нужно поднять грудную клетку, при этом стараясь сомкнуть лопатки, голову в это время не следует отрывать от подушки. Во время выдоха – вернуться в прежнее положение.

  4. Лежа вниз лицом, нужно согнуть каждую ногу в колене по несколько раз.

  5. Лежа вверх лицом, следует выполнить всем известное упражнение, которое называется «велосипед». Как только женщина почувствует усталость, следует прекратить выполнение упражнения.

  6. И еще такое упражнение как перекатывание разрешено рожавшим женщинам в первое время. Для этого нужно поочередно поворачиваться боком то влево, то вправо.

А чтобы заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, как и ранее, следует хорошо подготовить тело.

Какой спорт приемлем?

Специалисты в области акушерства рекомендуют перед выбором спорта, обратить свое внимание на такие факторы, как:

Какой спорт после родов возможен – сейчас узнаем.


  1. Восточный танец. Это лучший способ для коррекции своего тела. Это лучшее решение для восстановления кровотока в суставах конечностей. Восточный танец также укрепляет мышцы груди и женских рук.

  2. Плавание. Разрешается данный вид спорта через месяц после родов после остановки кровотечения и отсутствия болевого синдрома. В воде происходит наибольшая отдача калорий. Все движения будут скоординированными и не принесут вреда женщине.

Теперь вы в курсе, каким спортом лучше заняться после родов.

Существуют определенны виды спорта, которые роженицам нельзя. Это тяжелая атлетика, длительные по времени и изнурительные пробежки, теннис. Если после родов при физических нагрузках началось кровотечение, нужно обратиться к врачу! Также нужно спросить у тренера, если вы не знаете, как скоро можно заниматься спортом после родов.

Гимнастика – что можно молодым мамам?

Если женщина хочет вернуть свою стройность и сексуальную привлекательность, то в этом ей поможет гимнастика!

Читайте также

Различные комплексы упражнений гимнастики после родов отличаются по своей функциональности. Благодаря гимнастике можно:

Некоторых интересует, когда можно заниматься гимнастикой после родов? Если нет медицинских противопоказаний, то делать гимнастику разрешено через две недели после выписки.

Фитнес для рожениц – когда можно начинать заниматься?

Зачастую доктора советуют приступать к занятию восстановительного фитнеса спустя шесть недель после выписки из роддома. И это касается лишь тех случаев, когда рождение малыша происходило естественным путем и без операции.

Если до беременности молодая мама уже занималась фитнесом дома, то ей вернуться в былой режим будет проще простого. Давайте получим информацию, когда можно делать фитнес после родов.

Непосредственно после родов акушеры не рекомендуют приступать к физическим активным нагрузкам после родов кормящей молодой маме. Так как во врем лактации мама может спровоцировать изменение привкуса материнского «лакомства», что повлечет отказ ребенка от грудного молока. Наибольшей популярностью пользуется фитнес после родов в виде йоги и пилатес.

Послеродовой пилатес

Пилатес характеризуется медленным выполнением упражнений, которые повторяются по несколько раз. Зачастую тренировка происходит под тихие композиции, настраивающие на релакс и легкую нагрузку.

Во время занятий следует уделить внимание непосредственно дыханию, а также тому, как напрягать и расслаблять мышцы. Об этом сможет проконсультировать тренер или можно самостоятельно просмотреть видео-инструкцию.

В среднем одна тренировка поможет сжечь до 400 ккал. Со временем этот показатель может увеличиться, как и могут увеличиться нагрузки.

Благодаря данному виду фитнеса можно достичь восстановления тела и тренировку основных мышц:

  • пресс;

  • ноги;

  • спина;

  • руки;

  • малый таз.

Теперь вы в курсе, когда можно заниматься фитнесом. А что на счет йоги?

Йога – когда начинать заниматься после родов?

«Через сколько дней можно заниматься фитнесом», – задают вопросы многие. Примечательно, что данный вид фитнеса разрешен в наиболее ранний период!

В йоге существует комплекс простых упражнений, помогающих укрепить мышцы самого таза. Для этого используются легкие и мышцы живота. Делая данное физическое упражнение, женщина работает своей диафрагмой, которая то поднимается вверх, то опускается вниз, тем самым массируя все внутренние органы и помогая сокращению матки.

Новичкам советуется начинать занятия через полгода после рождения малыша. Упражнения йоги для рожавших:

  1. Поза Шавасана – она помогает расслаблению, снимает усталость, способствует избавлению от депрессии.

  2. Поза Адхо Мукха Шванасана – возвращает внутренние органы в нужное положение, способствует компактным формам таза и бедер.

  3. «Планка» – оказывает влияние на все группы мышц, делая их более упругими.

  4. Поза Удияна Наули Ардха – помогает сократить мышцы живота, избавиться от обвисшего животика.

Топ популярных фитнес программ

Роженица должна выбрать для себя подходящую фитнес программу для восстановления, которая подойдет ее организму лучше всего. Эти фитнес курсы для похудения получится отыскать в интернете.

  1. Курс от С. Кроуфорд. Он очень эффективный. В программе предусмотрены увеличение нагрузок. Изначально следует будет заниматься по 10 мин. в сутки, после добавляются еще пятнадцать минут и так, со временем, женщина сможет перейти к полноценной тренировке. Сколько после родов можно заниматься спортом по времени, вы должны уточнить у тренера.

  2. Т. Андерсон. Ее программа была создана из собственного опыта. Курс не рассчитан для тех, кто ранее не занимался спортом. Упражнения нужно выполнять не менее 50 минут, хотя это время можно разделить на 2-а подхода. Курс состоит из множества упражнений на пресс.

  3. Джиллиан Майклс. Подойдет программа и для новичков, и для профессионалов. Тренируются во время фитнеса все мышцы. Программа состоит из 3-х разных тренировок.

Фитнес, как и спорт после естественных родов, нужен каждой представительнице прекрасного пола! Даже если нет времени для посещения спортзала или фитнес-центра, существует масса способов, как заниматься дома. Главное – не перенапрягаться, прислушиваться к своему организму и не забывать, что хорошая мама – это счастливая женщина!

www.sportobzor.ru

Когда можно заниматься спортом после родов: правила и рекомендации

Приветствую вас, дорогие читатели! С рождением малыша у женщин появляются не только приятные хлопоты, но и множество вопросов по поводу своей фигуры. Разумеется, каждая хочет прийти в отличную форму в ближайшее время.

Сегодня мы с вами узнаем, когда можно заниматься спортом после родов. А также я вас познакомлю с некоторыми необычными на первый взгляд тренировками.

Состояние организма

Не секрет, что вынашивание ребенка — это процесс перестройки всего организма. Меняется гормональный фон: повышается уровень эстрогена и прогестерона. Тело начинает накапливать жирок. Это жизненно необходимо как для матери, так и для плода.

Врачи говорят, что в беременность женщина должна набрать от 8 до 12 кг. Однако бывает иначе — есть случаи, когда будущая мама прибавляет в весе и 20, и 30 кг.

После рождения малыша большая часть набранной массы должна уйти за счет:

  • потери околоплодных вод;
  • потери определенного объема крови;
  • массы ребенка;
  • отхождения последа.

Весь жир, который “прирос” за 40 недель, сам по себе никуда не денется. Над ним нужно будет поработать.

Медики утверждают, что быстро похудеть после родов не получится (хотя всё индивидуально). Беременность — это большой стресс для организма. Период восстановления после рождения ребенка займет не менее чем 9 месяцев.

Резкое похудение может неблагоприятным образом сказаться на организме женщины (например, пропадет лактация).

Спорт в послеродовой период

Заниматься фитнесом после родов нужно с осторожностью. Важно понимать, что снижение веса — это второстепенный процесс. В первую очередь необходимо думать о своем восстановлении и ребенке.

Когда приступать?

Определить период, через сколько времени можно будет заниматься спортом, достаточно непросто. Всё зависит от состояния организма и индивидуальных особенностей женщины.

По мнению гинекологов, заниматься фитнесом сразу после рождения ребенка достаточно опасно. Необходимо время для восстановления матки, тканей брюшной стенки и тазового дна.

В противном случае физическая активность может причинить вред организму (например, велика вероятность кровотечения).

Также всё зависит от того, насколько успешно прошли роды. Если были осложнения (например, наложение швов), то нужно подождать до их полного заживления.

В том случае, если женщине делали кесарево сечение, физнагрузки откладываются еще на более длительный срок (как правило, на полгода).

Если же роды прошли естественным путем без осложнений, то медики рекомендуют начинать физическую активность спустя два месяца после родов. Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо посетить гинеколога.

Рекомендации молодой маме

В этой главе я собрал основные правила, разработанные экспертами, в помощь молодым мамам.

Нагрузка — постепенно

Важное правило в послеродовом фитнесе — постепенность. Резкое возвращение к физическим нагрузкам категорически запрещено. В первое время рекомендуются длительные прогулки с малышом на свежем воздухе.

Необходимо менять время прогулок и темп ходьбы. Главное — двигаться.

Через два месяца после естественных родов (без осложнения) можно приступать к выполнению щадящих тренировок. Это может быть йога, аквааэробика, легкая гимнастика (20 минут в день), пилатес.

Полноценные тренировки возможны через 6-7 месяцев после родов. Естественно, это приблизительные данные. Всё зависит от состояния вашего организма.

Внимание! Кормящей маме активные физические нагрузки не рекомендуются. Всё дело в том, что после тренировок выделяется молочная кислота. Она образуется в мышечных волокнах и поступает в молоко.

В связи с этим оно приобретает неприятный вкус. А это, в свою очередь, может послужить отказом ребенка от грудного вскармливания.

Особое внимание — животу

Обвисший живот после беременности — явление частое. Не торопитесь часами качать пресс, чтобы вернуть былую форму. Мышцы пресса после родов нужно прорабатывать с осторожностью.

Для начала оптимальным вариантов будут упражнения из йоги или пилатеса. Зачастую после родов остается диастаз (это расхождение прямых мышц живота). Поэтому необходимо избегать действий, которые повышают внутрибрюшное давление.

При диастазе под запретом все классические упражнения на пресс (например, скручивания). Важно уделять внимание дыханию — сильно надувать живот нельзя.

А если расхождение прямых мышц живота ярко выражено (2 или 3 степень), то тренироваться нужно в бандаже.

Идеальный вариант занятий — дыхательные практики и упражнения из йоги и стретчинга.

Упор на мышцы тазового дна

После родов важно восстановить мышцы тазового дна. Они широко задействованы во время беременности и родов и подвергаются большому напряжению. В послеродовой период они, как правило, растянуты и ослаблены.

Это может спровоцировать недержание мочи, опущение матки, накопление воздуха. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения американского гинеколога Кегеля. Суть заключается в сокращении тазовых мышц, которые поддерживают влагалище.

Альтернатива упражнений Кегеля — женская йога. Вся тренировка направлена на работу с органами малого таза.

Будьте внимательны к себе

Если во время физических упражнений вы чувствуете дискомфорт или болевые ощущения, то нужно прекратить тренировку. Естественно, чтобы привести себя в форму необходимо правильно питаться.

Кстати, о советах по питанию. Неоспорим тот факт, что кормящей маме нужно сбалансированно питаться. Ведь вся поступающая пища отражается как на женской фигуре, так и на ребенке.

Одним словом, прислушивайтесь к своему организму. Он вам подскажет, как нужно поступать в той или иной ситуации.

Лайфхак

Очень часто у молодых мам нет времени на то, чтобы сходить в тренажерный зал. Я нашел интересную тренировку вместе с малышом на руках. Ребенок будет в качестве утяжелителя.

А самое главное — и маме полезно, и любимому чаду весело!

Что запомнить

Прежде чем приступать к тренировкам после родов, необходимо посетить врача-гинеколога. Только он даст “добро” на физическую активность.

Обычно к физическим нагрузкам можно приступать по прошествии 2-3 месяцев после родов (при естественных родах) и 6 месяцев (при КС). До этого времени разрешены лишь длительные прогулки на свежем воздухе.

Лучше всего начинать тренировки постепенно. При этом нужно делать выбор в пользу йоги, пилатеса, стретчинга или бассейна. Помните, что интенсивные занятия могут влиять на качество молока.

Если нет времени ходить в спортивный зал, то можно подобрать комплекс упражнений в домашних условиях на руках с ребенком. Такая физическая активность будет приятна и маме, и малышу.

Помните, что только регулярные нагрузки и правильное питание (а в лактационный период это важнее всего) помогут вам в достижении заветной цели.

Милые дамы, расскажите в комментариях, как вы приходили в форму после рождения ребенка?

На этом я прощаюсь с вами. До новых встреч на просторах моего блога!

tvoy-ves.ru

Когда можно заниматься спортом после родов?

Вопрос о том, когда можно заниматься спортом после родов, является очень важным для всех молодых мам, которые не желают расставаться с красивой фигурой после появления малыша на свет. Если посмотреть на звездных мамочек – все они через месяц после родов выглядят изумительно: и Адриана Лима, и Виктория Бекхэм, и многие другие. Их секрет прост – они регулярно занимаются тренировками.

Когда заниматься спортом после родов?

Во многом ответ на вопрос о спорте после родов является индивидуальным, и задавать его стоит не кому-нибудь на женском форуме, а собственному врачу. Обычно разрешают заниматься спортом через 5-6 недель после естественных родов без осложнений и через 8 недель после кесарева сечения. Однако если вы себя прекрасно чувствуете, то нет никакого смысла откладывать тренировки.

Разумеется, речь не идет о поднятии тяжестей и других сложных нагрузках. Самая первая физкультура после родов - ходьба, прогулки, также как и обычная ежедневная деятельность, ни в коем случае не повредит. Чем больше вы гуляете с малышом, причем не сидя на лавочке, а именно путешествуя по дворам и паркам, тем быстрее вы вернетесь к привычным формам.

Вспомните, какой жизнью жили наши бабушки: едва успев родить очередного ребенка (а их в семье тогда было в среднем от пяти до девяти), женщина сразу возвращалась к труду: убирала дом, готовила на всех, штопала вещи, стирала на руках и при этом еще и следила за крохой.

Разумеется, не стоит взваливать на себя полный воз работ в надежде похудеть: просто не стоит думать, что вам совсем нельзя двигаться. Практика наших предков показывает, что даже очень активный темп жизни не слишком мешает улучшению самочувствия после родов.

Когда можно бегать после родов?

Главный индикатор – это ваше самочувствие. После родов можно заниматься спортом, в том числе и бегом, тогда, когда движения не будут доставлять вам дискомфорта. Разумеется, в случае с кесаревым сечением необходимо дождаться полного заживания шва. А в случае естественных родов все еще проще – если вы через три недели чувствуете себя превосходно, то вполне можно практиковать легкие пробежки.

При этом очень важно не давать себе непосильной нагрузки. Спорт не должен быть в тягость, он должен вызывать у вас только самые приятные ощущения и хорошее самочувствие.

Фитнес после родов

Занятия спортом после родов полезны отнюдь не только тем, что помогают эффективно сбрасывать лишние килограммы. Во время занятий спортом организм вырабатывает так называемые гормоны удовольствия – эндорфины. Именно наличие этого гормона поможет вам в самые короткие сроки справиться с послеродовой депрессией и ощущать себя хорошо и легко.

Если до родов вы придерживались здорового образа жизни и занимались спортом, вероятнее всего вы будете восстанавливаться после родов в достаточно быстром темпе. Уже буквально через месяц-два после родов вы можете вернуться к вашим обычным занятиям – йоге, аэробике, пилатесу, шейпингу или другими видами фитнеса.

Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности оставлять кроху с родственниками или няней. Совсем не обязательно, едва покинув роддом сразу бежать в родной фитнес-клуб. Вы ведь всегда можете организовать себе тренировки в домашних условиях, используя для этого один из множества популярных видеокурсов, которые легко приобрести на DVD-диске или скачать в интернете.

Даже если у вас слишком много домашней работы, и вы взращиваете не одного, а сразу несколько детей, вполне можно найти 15 минут в день на выполнение дыхательных гимнастик вроде бодифлекса для похудения. Главное – желание, а способ привести себя в порядок можно подобрать!

 

womanadvice.ru

Когда после родов можно заниматься спортом, или как вернуть формы

Во время беременности хочешь, не хочешь, а приходится мириться с изменениями в своем облике. Сутулость, утиная походка, огромный живот не соответствуют современным идеалам женской красоты, и после родов так и подмывает засунуть свое тело в красивые добеременные вещи. Но что-то пошло не так… Когда же можно начать заниматься своей фигурой и почему она не умещается ни в какие рамки?

Неприглядности фигуры после родов: причины и способы устранения

Избыточный вес. Норма прибавки веса за период вынашивания рассчитывается в зависимости от индекса массы тела (ИМТ) до беременности. Рассчитывается он делением массы тела на квадрат роста в метрах. Например, при росте 164 см и весе 65 кг ИМТ = 65/(1,64Х1,64) = 24.

  • при худощавом телосложении ИМТ менее 19,8 и нормальная прибавка в весе — 14–16 кг;
  • при среднем ИМТ = 19,8—26 прибавка в диапазоне 9–14 кг;
  • при тучном телосложении ИМТ более 26 и прибавка не должна превышать 9 кг.

Если ваши параметры набора веса выше указанных, то лишние килограммы сразу после родов никуда не уйдут и будут «радовать» жировыми отложениями по всему телу, особенно в зоне живота, ягодиц и бедер.

Не расстраивайтесь, если с рождением ребенка вы весите на 2–3 кг больше обычного, это нормально при лактации. Во-первых, увеличивается грудь, а во-вторых, в течение всего периода грудного вскармливания организм складывает воду в «копилку», задерживая несколько больший объем жидкости для бесперебойной выработки молока.

Отложение жира при беременности — явление физиологическое, имеющее в своей основе гормональные причины. Когда будущая мама не кушала за двоих, то проблему жировых запасов можно быстро решить, практикуя спорт после родов и грудное вскармливание. В противном случае — при ожирении, заниматься придется дольше и упорнее.

С избыточным весом справляется аэробная нагрузка и отказ от чрезмерного поедания пищи. Питание должно быть сбалансированным и дробным (маленькими порциями от 5–6 и более раз в день). К умеренным аэробным нагрузкам можно приступать через 6–8 недель после родов — с прекращением послеродовых выделений.

Если вы кормите грудью, то лучше избегать упражнений, где тело сильно сотрясается — прыжки со скакалкой, бег, активные танцы и тому подобное — отяжелевшая грудь после таких «встрясок» может обвиснуть. Больше подойдут езда на велосипеде или занятия на велотренажере, плавание.

«Беременный» живот, отвисшая и дряблая кожа

Даже если вы вели активный образ жизни и не бросали спорт во время беременности, процесс принятия животом плоского состояния может занимать какое-то время. Скорость втягивания живота зависит от того, когда растянутые мышцы брюшного пресса приобретут первоначальный тонус.

В случае, когда женщина уделяла время на занятие споротом до беременности и во время нее, то мышцы укрепляются уже в течение первой недели после родов и компактно удерживают увеличенную матку, не давая ей выпячиваться, на зависть всем вокруг.

Если спорт до родов — ваш образ жизни, но вы бросили им заниматься во время беременности, то максимальное потребление кислорода, по которому принято определять степень подготовленности мышц к нагрузкам, падает уже через 2 недели после отмены тренировок, а мышечный тонус снижается через 6 недель.

В этом случае, начав заниматься работой над прессом, период восстановления прежней красивой формы живота займет от 1–8 месяцев в зависимости от того, на сколько долог был перерыв. Плоским живот станет через 2–6 недель с сокращением матки и восстановлением мышечного тонуса.

Не все так радужно у мам, которые не поддерживали себя в форме ни до беременности, ни в период вынашивания. Живот будет «беременным» около 2-х месяцев после родов. Растянутые, ослабленные мышцы не способны придать прочность передней брюшной стенке, и увеличенная матка выпирает до тех пор, пока не восстановится до первоначальных размеров.

Но даже после уменьшения живота у нетренированных мам можно часто наблюдать дряблость, некрасивое обвисание жировых складок и растянутой кожи. К сожалению, тренировки не всегда решают проблему обвисшего живота, и если вы стремитесь к совершенству, то добиться его можно с помощью абдоминопластики.

Ходячий знак вопроса: осанка

Во время беременности изменяется осанка будущей мамы из-за смещения центра тяжести, растяжения и ослабления мышц спины — втягиваются плечи, ягодицы, позвоночник в поясничном отделе выгнут вперед. Постоянное ношение ребенка на руках и кормление в согнутой позе подливают масла в огонь и перед публикой предстает ходячий знак вопроса.

От неправильной осанки часто страдает шея и спина, напрягаясь в непривычном направлении и отвечая болью. Начинать заниматься исправлением осанки и укреплением мышц спины можно и нужно после рождения ребенка, не дожидаясь окончания периода послеродового восстановления.

Благодаря физиологическому расхождению тазовых костей в районе лобка — симфиза, еще какое-то время после родов можно наблюдать так называемую «утиную походку». Если нет воспаления лобкового сочленения — симфизита, то такое состояние проходит достаточно быстро, с выведением из организма размягчающего тазовые мышцы и связки гормона релаксина.

Когда можно начинать заниматься мышцами живота

1. Естественные роды. Упражнения для мышц брюшного пресса в случае естественного родоразрешения можно начинать выполнять после прекращения послеродовых выделений — через 6–8 недель после родов, постепенно наращивая нагрузку.

В этот период происходит восстановление органов и систем малого таза. Ослабленный беременностью связочно-мышечный аппарат, удерживающий органы в брюшной полости, приобретает прочность и приходит в тонус.

Если сразу после родов дать нагрузку на мышцы живота, то можно спровоцировать опущение органов и маточное кровотечение.

Матка в это время сокращается, уменьшая свои размеры и втягивая оборванные в месте крепления плаценты сосуды глубже в полость.

Интенсивно идет процесс тромбообразования — «латается» раневая поверхность слизистой матки. Не рекомендуются любые физические нагрузки и активное занятие спортом, при которых происходит увеличение внутрибрюшного давления и риск перечисленных послеродовых осложнений.

Но помочь фигуре в области неприглядного живота можно, начав заниматься по системе упражнений для мышц тазового дна, известной как «упражнения Кегеля». Какое отношение они имеют к брюшным мышцам? Благодаря им укрепляются мышцы влагалища, промежности, решается проблема с недержанием мочи, нормализуется кровообращение в малом тазу, снижается риск заболевания геморроем.

В конечном итоге ослабленный беременностью и родами мышечный тонус всех органов малого таза быстрее приходит в норму и процесс послеродового восстановления проходит легче. Эти упражнения не имеют ограничений, кроме наложенных швов на промежность, и к ним можно приступать уже на следующий день после родов.

В случае разрывов и разрезов промежности заниматься упражнениями Кегеля можно с осторожностью через 4 недели после наложения швов, а в случае отсутствия дискомфорта и раньше.

2. Кесарево сечение. Врачи рекомендуют «качать пресс» не ранее, чем через 6 месяцев после операции кесарева сечения, когда происходит созревание рубца на матке. С другой стороны, заживление происходит быстрее, когда травмированная ткань органа хорошо снабжается кровью, что достигается физической нагрузкой на близлежащие мышцы.

Время заживления у каждого человека — величина индивидуальная и зависит от множества факторов. Поэтому, когда вы хорошо себя чувствуете, нет боли и чувства дискомфорта в области разреза, то к легким физическим нагрузкам на мышцы живота (без фанатизма) можете приступать на 1–2 месяца раньше шестимесячного срока.

К 3–4 месяцу после операции рубец становится «зрелым», и вероятность его разрыва маловероятна.

Окончательная трансформация происходит в течение года.

3. Диастаз. При диастазе нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота. Небольшой диастаз — расхождение прямой мышцы брюшного пресса по средней линии, встречается довольно часто после родов и проходит самостоятельно.

В редких случаях такая патология остается на всю жизнь. Определить его наличие можно самостоятельно: лягте на спину и слегка напрягите мышцы живота. Холмик по средней линии живота говорит о диастазе.

Оценить состояние и измерить, сколько миллиметров расхождение, может хирург. Поэтому через месяц после родов желательно посетить врача. Особенно, если вам не терпится привести в порядок свой живот.

Сроки, ограничивающие возможность занятий спортом после родов, индивидуальны и зависят от состояния женщины. Но несмотря на физическую «подкованность» или «расхлябанность» мамы, с упражнениями на мышцы живота нужно подождать до окончания периода послеродовых выделений. Занимайтесь, совершенствуйтесь, любите и будьте любимыми!

Рекомендуется к ознакомлению:

Загрузка...

 

yaposlerodov.ru

Спорт после родов: когда можно заниматься

Вернуть стройность и подтянутость после рождения ребенка – мечта многих женщин. У молодой мамы много новых забот, но это не повод для отказа от физических упражнений. Снова прийти в форму, стать привлекательной и уверенной в себе можно после любых родов – естественных и кесарева сечения.

Когда можно заниматься спортом после родов

При появлении малыша естественным способом врачи рекомендуют отложить занятия спортом после родов хотя бы на 4–6 недель, а лучше – до полного прекращения послеродовых выделений. Это происходит примерно спустя 2 месяца. Если было сделано кесарево сечение, то спорт после родов разрешается лишь спустя 6–8 недель. За это время организм справится с последствиями оперативного вмешательства и будет готов к легким физическим нагрузкам.

Кто-то поправляется быстрее, кто-то медленнее. Важно прислушаться к себе, понять, что нет боли и дискомфорта. Не стоит тренироваться с плохим настроением, чувствуя себя усталой или больной – это принесет скорее вред, чем пользу, а потом заставит бросить упражнения. Для полной уверенности, что организм восстановился, нужно проконсультироваться с врачом.

 

Каким спортом можно заниматься

Молодым мамам противопоказаны тяжелые физические нагрузки после родов. К изнурительному фитнесу в зале можно будет вернуться, когда ребенок подрастет. Пока нужна небольшая двигательная активность. Сразу пользу принесут пешие прогулки – это и свежий воздух, и неплохая тренировка, помогающая сбросить вес. Еще одно упражнение – укачивание крохи на руках. Это наладит контакт с ребенком и укрепит мышцы рук, поясницы, пресса.

Как только врач позволит более серьезные занятия, выбирайте посильные вам виды спорта. Примеры:

  • Танцы. Они позволят лучше двигаться и стать женственнее и помогут сбросить лишний вес в проблемных зонах. Предпочтительны восточный танец, например, танец живота.

 

  • Плавание. Еще один вид спорта, который укрепит, подтянет и восстановит фигуру. Плавать можно и вместе с младенцем, в специальных группах для мамы и малыша. При занятиях в бассейне задействуются почти все группы мышц: груди и спины, брюшного пресса, ног. Результат – улучшение тонуса, рельефа, исчезновение дряблого живота и ненужного жира.

  • Пилатес. Первые месяцы жизни младенца полны стресса. Растяжка вернет форму и душевное спокойствие. Занятия под спокойную музыку сжигают больше калорий, чем фитнес, а процесс похудения идет сравнительно быстро: в среднем на 2–3 кг в неделю.

Запрещенные нагрузки

Изначально нельзя слишком перегружать брюшной пресс. Это может привести к расхождению швов после кесарева или усилению кровянистых выделений. При поднятии тяжелых предметов возрастает нагрузка на мочевой пузырь, что иногда приводит к непроизвольному мочеиспусканию.

Всем хочется плоский животик, но если матка не вернется к привычным размерам, а мышцы не встанут на свои места сами, то осложнений не избежать. Поможет пояс-бандаж, но его носят лишь с разрешения лечащего врача. Чрезмерные физические упражнения после родов ведут к ослаблению лактации или к полному ее прекращению.

Категорически нельзя:

  • Поднимать тяжесть свыше 3,5 кг;
  • Выполнять прыжки.
  • Даже спортсменкам противопоказана тяжелая атлетика;
  • Заниматься боевыми единоборствами.

Виды физических упражнений после родов

Спорт после родов – это плавные упражнения в среднем темпе. Заниматься нужно аккуратно, двигаться без рывков, возможно делать упражнения даже с ребенком. При любом дискомфорте тренировку надо прекратить – возможно, вы еще недостаточно готовы. Показаны упражнения:

  • для укрепления формы груди;
  • для плоского живота;
  • чтобы сбросить вес;
  • для укрепления мышц таза;
  • для позвоночника;
  • дыхательная гимнастика

 

Через 2 дня после родов

Самые простые упражнения возможны уже через 48 часов после родов. Они разрешены, если у женщины есть такое желание, отсутствуют швы, а самочувствие – в норме. Главное правило: делайте не более 5 повторов. Боль, жжение, тошнота, головокружение – показания к немедленному прекращению занятий.

Для мышц живота

Положение: лежа на спине, рука на животе, ноги согнуты. Плавный вдох через нос, а выдох ртом. Живот на выдохе втягивается максимально возможно. Может возникнуть тянущая боль, а выделения усилятся, но это не страшно. Подобная нагрузка провоцирует сокращение матки – отсюда и дискомфорт.

 

Для ног и ягодиц
  • Попеременное напряжение и расслабление ягодичных мышц поможет вернуть им тонус. Для выполнения можно лечь на кровать или встать.
  • Лежа поднимите ноги. Одна пятка находится в 30 см от другой. Тяните к себе пальцы обеих ног, затем вытягивайте от себя. Упражнение улучшает ток крови в ногах, снимает отечность.
  • Исходная поза – та же. Вращайте стопами по направлению часовой стрелки, затем наоборот. Это поможет при варикозе вен, частом после родов.

Через 14 дней

К концу второй недели число повторов увеличивается до двадцадти раз. Делается это медленно, с учетом самочувствия. Если все хорошо, то вводятся новые упражнения, задействуются другие группы мышц живота, спины, тазового дна, брюшного пресса.

Для мышц живота и спины
  • Изначально нужно лечь на бок, затем выгнуть спину назад и подтянуть колени к груди. Втяните на выдохе живот, спина округляется как можно сильнее. На вдохе – возврат в изначальное положение и расслабление мышц. Выполнять плавно. Любой рывок усиливает вероятность открытия кровотечения.
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, прижать их вместе. Не отрывая поясницы, поднять таз, сжимать ягодицы. Вернуться в изначальное положение через пару секунд.

Для мышц тазового дна
  • Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, развести их в стороны. Дышать ровно. Напрячь промежность (мышцы находятся между копчиком и лобком), зафиксироваться так на 2-3 секунды и расслабиться через несколько секунд. При естественных родах могут быть слосяжности с выполнением.
  • Сокращение мышц влагалища. Их сжимают, словно пытаясь остановить мочеиспускание. Это приведет их в форму после родов.

Для брюшного пресса

Впереди – не самое простое, но эффективное упражнение. Исходная позиция – лечь на спину, ноги согнуть в коленях, голени – параллельно полу. Как выполнять:

  1. Тянуться подбородком к груди, поднимая верхнюю часть тела.
  2. Скручивания нужно выполнять аккуратно, медленно увеличивая число повторов.
  3. Со временем начните задерживаться в верхнем положении на 4–5 секунд.

Через 3-4 месяца

К этому времени организм укреплен регулярными тренировками из предыдущих блоков и готов к более серьезным нагрузкам. Интенсивный спорт после естественных родов без осложнений уже возможен. Если были разрывы или кесарево, то стоит подождать еще пару месяцев.

Для живота
  • Лежать на спине, вытянув руки вдоль тела, ноги прямые. Выполняйте подъем ног на 30 см от пола и удержание их в этом положении. Держать надо максимально долго, ощущая сопротивление, которое и говорит о работе преса. Всего 15–20 раз, 3 подхода
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Боковой наклон вправо, спина прямая, одна рука вытянута над головой. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. Делать 15–20 раз, 3 подхода
  • Сидеть на краю стула со спинкой, слегка отклонившись назад. Руки вытянуты вперед, спина прямая. Выполняйте поочередный подъем к груди согнутых в колене ног. Выполните по 15–20 раз для каждой.

 

Для спины
  • Изначально нужно стать к стене спиной, затем прижать к ней пятки, затылок и плечи. Немного опустить плечи, живот втянуть. Задержаться в таком положении на 3–5 минут. Повторять в течение дня. Осанка станет красивой.
  • Встать на четвереньки, колени развести на ширину плеч, кисти рук должны быть повернуты пальцами друг к другу. Напрячь пресс, прогнуться вверх в пояснице. Затем согнуть в локтях руки, пытаясь коснуться грудью пола. Принять изначальное положение. Повторить 10 раз.
  • Стойте прямо, ноги сведите вместе. Постарайтесь коснуться ладонями пола возле стоп. Грудью касаться колен, животом – бедер. 10 повторений.

 

Для грудных мышц
  • Отжимание от пола с колен. Встать в положение планки: упор на прямые руки и носки ног, лицом вниз, параллельно полу, живот втянут, спина прямая. Опуститься на колени, не меняя положения остальной части тела. Выполнить 12–15 отжиманий (сгибание рук в локтях). Повторить 3 раза.
  • Классическое отжимание. Исходное положение как в отжимании с колен, но упор делается на носки. Сделать 3 подхода по 12–15 раз.
  • Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях, ладони перед грудью, пальцы направлены к подбородку. Вдохнуть, задержать дыхание на 10 секунд, а в это время выполнять частые сокращения грудных мышц за счет упора друг в друга ладоней. Начать от 5 раз с перерывом 10 секунд.

Упражнения Кегеля

Особый комплекс изобрел врач-гинеколог Арнольд Кегель в 1948 году. Эти приемы нужны для укрепления тазового дна. Регулярные физические упражнения после родов должны стать привычкой. Комплекс Кегеля можно выполнять при кормлении ребенка или гуляя с коляской. Начинать физические упражнения можно сразу, если не возникает дискомфорта и боли:

  • Сжатие. Сидеть, лежать или стоять. Напрячь мышцы промежности на 10 секунд, расслабить. От 5 повторений.
  • Сокращение. Мышцы промежности напрягаются в быстром темпе. От 5 раз.
  • Выталкивание. Потужится, словно желая вытолкнуть из влагалища инородный предмет. Повторить 5 раз.

Видеотренировки для самостоятельных занятий

Если нет времени на спортзал, помогут видеотренировки вместе с малышом. В роликах опытный инструктор рассказывает технику выполнения, подбирает готовые комплексы. Это самый простой и доступный спорт при грудном вскармливании, когда нельзя отлучаться надолго. Во многих комплексах ребенок служит дополнительным весом. Варианты упражнений:

  1. Ягодичный мост с малышом. Мама лежит на спине, согнув ноги в коленях, которые широко разведены. Ребенок садится на ее живот, чтобы он не упал, его нужно придерживать руками. Дальше делаются подъемы таза с напряжением ягодиц.
  2. Приседания. Мама стоит, ноги на ширине плеч, ребенок – у нее на вытянутых руках. Выполняются классические приседы.
  3. Поднимание ребенка на вытянутых руках.

Видео

mosmama.ru

Когда можно заняться активно спортом после родов

Часто молодых мам мучает множество страхов, в том числе и необоснованных. Они боятся навредить малышу собственными неправильными действиями.

В вопросах спорта подобные предосторожности вполне оправданы. Активные занятия сразу после родов могут принести не только пользу, но и, наоборот, негативно сказаться на состоянии мамы.

Когда можно начинать заниматься

Любые физические нагрузки после родов необходимо включать в свою жизнь последовательно.

После рождения малыша в вашей жизни появляются дополнительные упражнения, которых раньше не было. Вы постоянно переносите ребенка на руках, укладываете в кроватку, гуляете с малышом в слинге или совершаете прогулки с коляской. Все эти естественные для молодой мамы занятия способствуют постепенному укреплению ее организма.

Спустя некоторое время после родов можно начинать заниматься дома, подключая к данному процессу вашего малыша. Пешие прогулки, легкие потягивания, напряжение и расслабление мышц – ваши лучшие друзья на этот период.

Активно заниматься спортом женщинам не рекомендуется до окончания периода восстановления. Этот промежуток времени в среднем занимает 1,5-2 месяца.

У спортсменок период восстановления может занять всего 3-4 недели, у женщин, которые вели не слишком активный образ жизни и до родов – несколько месяцев.

На привычки женщины накладывается ряд ограничений, которые необходимо соблюдать, чтобы лишний раз не травмировать организм после родов. Как долго продлится данный период именно у вас, подскажет акушер-гинеколог.

Сильную нагрузку на организм можно давать только спустя год после родов, не забыв при этом проконсультироваться с врачом. Сюда, помимо занятий любыми видами атлетики, включаются также бег и активный велоспорт, дающие большую нагрузку на сердце.

Выбор вида спорта после родов

Пройдя восстановление и получив разрешение врача, можно приступать к регулярным занятиям. К выбору типа тренировок стоит подходить весьма обстоятельно, чтобы спорт не навредил лактации и общему самочувствию молодой мамы.

Рекомендуется начать с занятий, которые не требуют сильной нагрузки. Идеально для таких целей подходят, например, аквааэробика, пилатес, беллиданс. Подобные виды спорта помогают привести тело в тонус, подкорректировать фигуру: убрать живот, подтянуть ягодицы и сохранить красивые пропорции.

Аэробные нагрузки приходится обходить стороной из-за большого количества травмирующих грудь упражнений, например, прыжков.

Для начала лучше всего исключить аэробные нагрузки. Классическая аэробика и степ приводят к потере большого количества влаги, что негативно сказывается на количестве вырабатываемого организмом женщины молока.

www.kakprosto.ru

Когда можно заниматься спортом после родов

В жизни любой женщины такое значимое событие, как рождение ребенка, связано не только с позитивными эмоциями, но и с рядом нежелательных эффектов. Одним из них является набор веса во второй половине беременности, потеря стройности и выход за рамки привычной фигуры. Так уж распорядилась природа, что перед родами организм женщины откладывает жировую ткань «про запас», чтобы обеспечить будущего ребенка питательными веществами. Естественно, что большинству женщин это доставляет массу дискомфортных ощущений. Поэтому вопрос, когда можно заниматься спортом после родов, является актуальным для молодых мам.

Содержание статьи

Немного физиологии

Набор веса во второй половине беременности является физиологическим процессом и в норме не должен превышать 20 — 30 % от массы тела женщины. Участковый акушер-гинеколог женской консультации, который ведет беременную, должен тщательно следить за тенденцией веса, и в случае выхода за рамки нормы скорректировать ее образ питания. Так, для женщины, которая до беременности весила 60 — 65 кг, увеличение общей массы тела на 10 — 12 кг является обычным явлением и не требует коррекции.

Следует помнить, что кроме веса непосредственно плода и набора жировой ткани, масса беременной увеличивается еще и за счет плаценты, формирования новой обильной сосудистой сетки, околоплацентарных вод и так далее. Это важно учитывать, так как набор веса — очень индивидуальная вещь, и у каждой женщины происходит по-своему.

В связи с этим сразу после родов женщина избавляется от некоторого количества лишнего веса, а кое-что уходит в течение 1 — 2 месяцев после выписки из роддома, и это естественный процесс.

Не нужно ожидать, что с рождением ребенка фигура сразу вернется к идеальному состоянию, организму надо будет время на адаптацию и гормональную перестройку.

И в ряде ситуаций, несомненно, могут понадобиться определенные физические усилия для достижения желаемого результата. Занятие спортом после родов может быть не только необходимостью, но и желанием женщины, если до беременности она вела активный образ жизни.

Рекомендуемые сроки начала занятий

Для начала занятий физической нагрузкой молодым мамам необходимо прояснить несколько моментов. В частности, большое значение имеет, каким путем проходили роды — естественным или через операцию кесарева сечения. Это связано с тем, что во время второго варианта происходит рассечение мышц передней брюшной стенки и матки, а это, соответственно, требует гораздо более длительного времени реабилитации организма.

Так, для женщин, рожавших естественным путем, рекомендованными сроками начала минимальных физических нагрузок (частота пульса не превышает 90 ударов в минуту, интенсивность — 10 — 20% от максимальной) является 2 — 3 недели после родов и месяц-полтора для перенесших операцию кесарева сечения. Для выхода на рабочую нагрузку с частотой пульса 120 — 130 ударов в минуту с нагрузкой в 40 — 60% от максимальной, рожавшим естественным путем рекомендуют сроки в 5 — 7 недель, а перенесшим кесарево сечение — 8 — 9 недель.

Тем не менее, обязательно следует учитывать ряд индивидуальных особенностей каждой женщины, и начинать физические занятия исходя из этой информации. В частности, имеет значение, нет ли сопутствующих заболеваний, занималась ли женщина спортом ранее, индекс массы тела, гормональный фон, вид физической нагрузки, как протекала беременность и так далее. В идеале необходимо по этому вопросу проконсультироваться со своим участковым акушер-гинекологом.

Рекомендуем прочитать статью о гимнастике после кесарева сечения. Из нее вы узнаете о подходящем времени для начала занятий, упражнениях, укрепляющих мышцы таза и промежности, восстановлении талии после операции.

Общие советы молодым мамам

Если молодая мама все-таки решила для себя вопрос, можно ли заниматься спортом после родов, и когда лучше всего начинать занятия, остается следовать нескольким простым рекомендациям.

Во-первых, нужно запомнить, что организм недавно родившей женщины изначально подвержен нескольким видам физического и психического стрессов. А это само по себе стимулирует ускорение обмена веществ и, как следствие, стабилизацию веса. Так, молодая мама много переживает за своего малыша, делает большое количество домашней работы в бытовом плане и по уходу за ребенком.

Кроме этого, не нужно забывать, что прогулки с коляской на улице сжигают калорий примерно так же, как спортивная ходьба или занятия фитнесом средней интенсивности (работа с гантелями, неспешная езда на велосипеде).

Кроме этого, если молодая мама кормит грудью, нужно учитывать энергетические затраты на сам процесс лактации и кормления ребеночка.

Все вышесказанное приводит к выводу, что даже если занятия спортом необходимы, их продолжительность и интенсивность должны быть гораздо меньше, чем если бы речь шла о жизни до родов.

Во-вторых, начинать физические нагрузки нужно постепенно, давая возможность организму адаптироваться. Ни в коем случае не надо начинать интенсивные занятия, когда сердце выпрыгивает из груди, только потому, что хочется быстро похудеть. Неделю или две можно просто делать стандартную разминку или утреннюю гимнастику. А когда пульс привыкнет к минимальным нагрузкам, можно увеличивать интенсивность или продолжительность упражнений.

В-третьих, важным моментом является вид выбранных тренировок. Лучше всего, конечно, если у молодой мамы получится проконсультироваться с профессионалом-тренером по вопросу, каким спортом можно заниматься после родов конкретно в ее случае. Однако и по этому моменту есть ряд общих рекомендаций. Так, предпочтительными являются аэробные виды физических нагрузок средней интенсивности. К ним относятся плавание, ходьба, медленный бег трусцой, игровые и не травматичные виды спорта.

Одними из оптимальных вариантов являются физические упражнения в домашних условиях. Предпочтение следует отдавать тренировкам на растяжку мышц, пилатесу и дыхательным видам гимнастики, например, йоге.

Если молодая мама при этом кормит ребенка грудью, занятия надо проводить с удвоенной осторожностью и в щадящем режиме. Ведь процессу лактации можно очень легко навредить.

В связи с тем, что самыми проблемными зонами после родов являются бедра, ягодицы и живот, следует уделять внимание упражнениям, в которых задействованы именно эти группы мышц. В домашних условиях это сделать несложно. Для воздействия на все эти зоны хорошо подойдут так называемые выпады на колено. Следует чередовать выпад правой и левой ногой, повторения можно делать до 10 раз за подход.

Для развития мышц брюшного пресса необходимо выполнять скручивания корпуса. Если вначале это делать сложно, можно согнуть ноги в коленях и приподнимать туловище на несколько градусов, по мере занятий увеличивая наклон. Также на нижний пресс хорошо действует подъем ног над полом. Можно по утрам делать 3 упражнения на пресс, чередуя скручивания и подъем ног.

Подводя итог, можно сказать, что после родов активность женщины заканчиваться не должна. Держать себя в тонусе не только желательно, но и необходимо. Ведь современная молодая мама не должна следовать досужим мифам и предрассудкам, утверждающим, что после родов нужно располнеть и превратиться в эдакую «наседку», а о своих желаниях, в том числе и быть красивой, забыть надолго.


Похожие статьи

7mam.ru

Когда можно заниматься спортом после родов молодой маме — журнал "Рутвет"

Вот, наконец, наступил тот счастливый миг, когда вы стали мамой! Но как часто омрачают радость материнства лишние килограммы и оплывшая фигура. А хочется как можно быстрее обрести былую форму после родов. Для того чтобы возвращение к прежним размерам было эффективным, необходимо учитывать три направления, по которым стоит работать. Это правильный психологический настрой, соответствующее питание и занятия спортом. Если первые две составляющие можно воплощать в действительность сразу же после родов, то перед началом тренировок требуется обязательная консультация наблюдающего вас врача. Все зависит от того, как протекал процесс родов, были ли наложены швы после эпизиотомии, были роды естественными или делалось кесарево сечение.

Когда можно заниматься спортом после нормальных родов

Если роды прошли безупречно и новоиспеченная мама чувствует себя превосходно, тренироваться можно примерно через шесть недель после рождения вашего малыша. Раньше не стоит: в это время матка еще сокращается, происходит процесс ее очищения. В этот восстановительный период можно уже постепенно готовиться к дальнейшим тренировкам. Например, небольшая физическая нагрузка в виде продолжительных прогулок с малышом окажет положительное влияние на вас обоих. Начинать заниматься спортом нужно с большой осторожностью, так как слишком интенсивные занятия могут привести к снижению количества молока или его потере.

Узнайте, в каком возрасте ребенок начинает сидеть и стоит ли торопить события?Как отучить ребенка от памперсов, читайте в  этой статье.

Начало занятий после кесарева сечения

Если было произведено кесарево сечение, то тут врачи не дают однозначного ответа на вопрос, когда можно заниматься спортом после родов. Кесарево сечение – это оперативное вмешательство, и даже если женщина чувствует себя после таких родов удовлетворительно, а шов быстро срастается, то легкие нагрузки разрешаются всего лишь через два-три, а лучше всего после шести месяцев. А при возникновении каких-либо осложнений начало тренировок отодвигается на еще больший срок.

Когда можно заниматься спортом после родов со швами

В случае возникновения разрывов во время родов, медики советуют начинать занятия спортом только через пять или шесть месяцев. Если  занятия начать раньше, то существует вероятность расхождения швов. Поэтому лучше всего дождаться их заживления, а затем проконсультироваться с вашим гинекологом о возможности начала тренировок.

С чего начать?

Прежде чем приступить к моделированию фигуры и сбросу лишних килограммов, необходимо уделить особое внимание укреплению мышечного тонуса. В этом помогут занятия на укрепление мышц таза, живота, спины, бедер и ягодиц. В течение первых нескольких недель нагрузка должна быть небольшой, а сами занятия составлять не больше 15 минут. 

Во время выполнения физических упражнений внимательно прислушивайтесь к своему организму. При возникновении боли, головокружения, «мушек» перед глазами стоит на время отказаться от занятий или подобрать менее интенсивные нагрузки.

Предпочтительные виды спорта после родов

Прекрасный вариант восстановления формы – аква-аэробика. Заниматься этим видом спорта можно уже спустя один-два месяца, а результат не заставит себя ждать. Плюс в том, что мышцы подвергаются максимальной нагрузке, а тело не устает.

Мягко и деликатно воздействуют на мышцы живота, да и всего тела занятия пилатесом. Это совершенно безопасный и легкий вид фитнеса.

Танец живота тоже дает мягкие нагрузки на тело, хорошо действует на мышцы таза и суставы. Занятия восстанавливают гормональный фон, благотворно действуют на осанку, а фигура становится более грациозной и женственной.

Категорически запрещают врачи в первые месяцы после родов заниматься бегом, велоспортом, легкой и тем более тяжелой атлетикой – то есть такими видами спорта, где подразумевается чрезмерная нагрузка на неокрепший организм.

rutvet.ru


Смотрите также

Регистрация на сайте

Пароль будет отправлен тебе на e-mail.

 

×