Через сколько времени после родов можно заниматься физическими упражнениями


Спорт и упражнения после родов

Вопрос о том, когда после выписки из родильного отделения можно начинать заниматься спортом, чтобы быстрее прийти в форму, актуален для многих. Обычно еще в роддоме врач предупреждает о том, какие физические нагрузки следует отложить на определенный промежуток времени, напрямую связанный с состоянием здоровья роженицы. Обусловлено это необходимостью восстановления организма, сокращения матки до привычных размеров, окончания лохий. Потому даже если очень хочется отправиться в тренажерный зал, спорт после родов когда начинать занятия которым во многом зависит от выбранного вида, возможен не ранее чем через месяц.

Что можно делать сразу после выписки

Щадящие нагрузки молодым мамам не только разрешены, но и прямо показаны. Они помогают нормализовать кровообращение, быстрее восстановиться после оперативных вмешательств, избавиться от отеков. К таким занятиям можно отнести:

  • танцы;
  • быструю ходьбу;
  • йогу со спокойными асанами.

Если женщина не расставалась с нагрузками и во время беременности, то перерыв можно не делать и продолжать занятия сразу же, естественно, если врач их одобряет и роды прошли без осложнений. Бег, езда на велосипеде, работа с утяжелением к разрешенным в этот период нагрузкам не относятся, даже если силы и желание заниматься таковыми присутствуют.

Спорт после родов, сопровождавшихся разрывами или эпизиотомией с наложением швов

Достаточно часто роды проходят с осложнениями. В этом случае задумываться о том, какие упражнения можно делать после родов, стоит начинать гораздо позже, чем если появление малыша на свет не вызвало дополнительных проблем со здоровьем у мамы. При наличии швов на промежности, вне зависимости от того, являются ли они результатом эпизиотомии или же устранения разрывов, можно заниматься после того как они рассосутся или будут сняты, по факту не ранее чем спустя 5-6 недель. Но даже после этого момента нагрузки следует выбирать такие, которые не будут дополнительно травмировать поврежденную зону. Потому езду на велосипеде или упражнения, связанные с поднятием тяжестей, стоит отложить на более поздние сроки. Зато аэробикой, фитнесом, гимнастикой, бегом можно заниматься без проблем.

Физические нагрузки после родов посредством оперативного вмешательства

Операция кесарева сечения накладывает на образ жизни еще большие ограничения: нельзя напрягать пресс и посещать тренажерный зал до полного восстановления, иначе швы могут разойтись. Первое время движения должны быть плавными и осторожными, хотя здесь мало кому придет в голову отправиться в тренажерный зал, так как боль доставляют даже простые шаги. Запрет при кесаревом сечении касается и того, можно ли крутить обруч после родов. Обычно врачи вводят ограничения по видам активности мамы при операции кесарева сечения не меньше чем на два месяца. Обусловлено это не только состоянием наружного шва. Матка после операции восстанавливается медленнее, чем при естественных родах, потому для образования рубца также требуется время. В качестве первых нагрузок после операции медики рекомендуют спокойную ходьбу, домашнюю зарядку, затем плавание, пилатес. Все упражнения должны не вызывать дискомфорта, хотя болезненность в области шва может сохраняться вплоть до полугода и это считается нормой. К активному фитнесу, связанному с наклонами, работой над мышцами пресса, поднятием тяжестей можно приступить спустя шесть месяцев и желательно после консультации с лечащим врачом.

Сколько заниматься и как совместить спорт с грудным вскармливанием

Наращивать нагрузку следует постепенно, вне зависимости от выбранного типа. Желательно начинать с простой зарядки, давая возможность телу вспомнить ощущения в ходе занятий и после них. Число самих упражнений, будь то приседания или подъемы пресса, должно быть таковым, чтобы последние из них делались с усилием, но не из последних сил. Здесь многое зависит от уровня физической подготовки, но общий принцип остается единым: увеличивать количество упражнений нужно поэтапно, равно как и количество циклов. Для того чтобы получить видимый результат, тренировок должно быть не менее трех в неделю продолжительностью от 30 минут и более.

Много обсуждений вызывает совместимость физических нагрузок и грудного вскармливания. Задаваясь вопросом о том, какие упражнения можно делать после родов, молодые мамы иногда слышат, что с занятиями лучше не усердствовать, так как от этого может "перегореть" грудное молоко или же измениться во вкусе из-за выделяющейся в кровь молочной кислоты. Обычный фитнес, плавание или иные упражнения к таковому результату привести не могут, чтобы произошли подобные изменения, тренироваться нужно практически до изнеможения. Если появляется ощущение того, что лактация после тренировок становится меньше, нужно лишь пересмотреть свой питьевой режим. Возможно, что за тренировку организм теряет большее количество жидкости, потому следует пить не только после занятий, но и в ходе их течения.

Как заниматься спортом при новом образе жизни

Хорошо, если есть возможность оставить малыша с бабушками или с няней, хотя при наличии грудного вскармливания даже с такими помощниками отлучиться из дому на продолжительный период времени затруднительно. Если же уход за ребенком полностью лежит на маме, тут не до спортивного зала или бассейна. Потому для приведения фигуры в форму придется подбирать занятия, которые не требуют специальных тренажеров и позволяют выполнять упражнения, не отходя от ребенка. Таковыми могут стать все та же йога или пилатес, разнообразные аэробные упражнения по видео программам, банальная зарядка. Не помешает выяснить и то, можно ли крутить обруч после родов, если состояние здоровья это позволяет. Но самым действенным "тренажером" для мамы в период после родов может стать прогулочная коляска с ребенком. Если ввести правило гулять не менее двух часов дважды в день, то даже при простой ходьбе размеренным шагом за этот период можно израсходовать не менее 1000 калорий. Если же движения будут интенсивными, то расход калорий будет расти. Некоторые мамы практикуют подъем с коляской, выступающей в качестве утяжелителя, в гору. Это требует больших усилий в сравнении с прогулкой по ровной дороге. Объединив такие занятия с правильным питанием избавиться от лишнего веса не составит труда. Уходят не только набранные за время беременности лишние килограммы, также напрягаются мышцы ног, силуэт становится более подтянутым. Особо активные мамы ухитряются совмещать прогулки с ребенком с катанием на роликах, правда для этого требуется достаточно ровная дорога и свободная или просторный парк, так как катить коляску на коньках по узкому тротуару не слишком удобно и не безопасно.

Какие еще упражнения можно выполнять с ребенком

В целом же спорт после родов когда начинать заниматься которым - решать каждой маме самой, может быть доступным даже с младенцем на руках. Для этого достаточно положить его рядом с собой на коврик и выполнять подъемы туловища, приседания, выпады, махи ногами. Лежа на спине, можно использовать самого малыша в качестве "утяжелителя". У мамы появится возможность тренировать мышцы рук, а у ребенка - развивать вестибулярный аппарат, тренировать координацию движений и просто весело провести время. В первые месяцы жизни, когда малыш большую часть дня проводит во сне, занятия можно совмещать именно с этими периодами. Выкроить для себя полчаса в день вполне реально и даже такой небольшой промежуток времени, отведенный на зарядку, обязательно даст результат при регулярных занятиях.

mirobaby.com

Когда после родов можно заниматься физической нагрузкой

Спорт после родов достаточно сильно отличается от того, которым женщина привыкла заниматься до них. Он должен быть максимально спокойным, не резким. Самый оптимальный вариант, как определить, когда можно приступать к занятиям, - это прислушивание к самой себе и рекомендации наблюдающего врача.

Когда можно приступать к занятиям

Дата начала спортивных занятий после родов у каждой женщины своя. Зависит она от множества различных факторов. Большое значение имеет тот факт, занималась ли молодая мать спортом во время беременности. Кроме того, если она профессиональная спортсменка, приступать к занятиям после родов можно и пораньше.

У медиков существует свой взгляд на данный вопрос. Так, например, если роды были естественными, и послеродовая реабилитация и восстановление идут хорошо, врачи могут дать добро на тренировки уже через 5-6 недель. В случае, если было кесарево, на восстановление женщине отводят 8 недель.

Принимая решение о тренировках после родов, следует внимательно прислушаться к себе. Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам нехорошо, лучше отложить занятия на неопределенный период.

Также очень важный момент про то, каким спортом можно заниматься, а каким нет. Например, поход в тренажерный зал лучше отложить, т.к. не рекомендуется поднимать тяжести и проводить другие сложные нагрузки.

Начинать лучше с кардиотренировок, тем более, что их легко можно совместить с заботами о малыше. Так, даже простой выход на прогулку превращается практически в аэробику. Правда, при условии, что вы будете ходить с коляской, а не сидеть на лавочке. Тем более, что можно менять темп и ритм прогулки – чуть ускоряясь и замедляясь.

Можно подключить и бег. Однако опять-таки обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Движения не должны доставлять вам никакого дискомфорта. Помните, что спорт после родов полезен, только если он в радость.

Иногда молодые матери сталкиваются с появлением кровотечений после физических нагрузок. В этом случае необходимо сразу же прекратить всяческую активность и обратиться к врачу.

Достоинства и недостатки занятий спортом после родов

Плюсов от занятий спортом после родов больше, чем минусов. Во-первых, фигура приходит в порядок, что для молодой мамы довольно важно.

Во-вторых, даже во время простой пробежки в организме женщины вырабатываются гормоны эндорфины, которые иначе называют еще гормонами счастья или удовольствия. В результате у женщины заметно улучшается настроение и она меньше подвержена послеродовой депрессии.

Восстановление организма после родов при регулярном выполнении физических упражнений идет намного быстрее. Ведь ткани более эластичны и подготовлены.

Совсем необязательно искать помощников, с которыми можно оставить малыша на время занятий. Современные тренеры и системы подразумевают, что молодая мать может заниматься спортом вместе с ребенком. Так, существуют целые направления, которые все больше набирают популярность – йога с малышом, пилатес и др.

Из минусов можно назвать тот факт, что при слишком интенсивных занятиях фитнесом может измениться вкус молока, и ребенок откажется от груди. Скорректировать это достаточно просто – меньше напряжения и больше легких движений.

www.kakprosto.ru

Спорт после родов | Mammyclub

В данной статье рассмотрим, когда после родов можно заниматься спортом, от чего это зависит, каким спортом можно заниматься после родов и как часто.

Когда после родов можно заниматься спортом

Ответ на вопрос "когда после родов можно заниматься спортом" в первую очередь, будет зависеть от того, как именно проходили роды, рассмотрим подробнее.

Когда можно заниматься спортом после естественных родов без разрывов и разрезов

Если в родах не было осложнений (кровотечений, разрывов, разрезов, травм), то врачи разрешают начинать выполнять физические упражнения даже в роддоме, буквально через сутки после родов. Это упражнения, так называемой, восстановительной гимнастики, по стабилизации мышц живота, которые могут выполняться даже в положении лежа. Также восстановительная гимнастика касается мышц груди и спины, об этих упражнениях можно прочесть в статье Упражнения для спины после родов.

 

Когда проходит около 2 недель после родов, можно приступать к занятиям несложной физкультурой (если уменьшилось количество послеродовых выделений). Это могут быть простые упражнения: махи руками, наклоны, приседания, повороты туловища. Можно (и даже рекомендуется) укреплять мышцы груди и спины.

Что касается более серьезных занятий, например шейпинг в зале, бассейн, аквафитнес, - врачи сходятся во мнении, что такие занятия можно начинать при хорошем самочувствии не ранее чем 4-6 недель после естественных родов без осложнений.

 

Хочется отметить, что хотя многие женщины "не очень верят" в эффективность домашних простых физических упражнений, и совершенно напрасно. Эти упражнения очень полезны, если их качественно и регулярно выполнять. Во-первых, они благотворно влияют на здоровье и самочуствие женщины (не болит вообще, или меньше болит спина, в разы уменьшается вероятность послеродовой депрессии). Во-вторых, если вы по прошествии 1-2 месяцев после родов сразу без подготовки прийдете на групповые занятия (на фитнес, например, или шейпинг, или аквафитнес), то вам будет очень сложно выполнять все упражнения "с нуля".  

 

Если же вы до этого готовили себя дома, то процесс "вхождения в форму" будет и проще и эффективнее.

Когда можно зниматься спортом после естественных родов с разрывами или разрезами

Если в процессе родов были разрывы (или разрезы) то начинать упражнения (даже самые легкие и простые) нужно не раньше, чем через месяц после родов, и обязательно, только после врачебного осмотра. Вначале, как уже было описано, простые разминочные упражнения (не менее 1 месяца), затем, если все хорошо, то можно переходить к более серьезным занятиям.

 

При планировании занятий спортом после родов с разрезами и разрывами рекомендуется посетить врача до начала занятий (чтобы он их разрешил) и после 2 недель регулярных занятий (чтобы врач проверил, что все в порядке).

Примечание. Возврат продуктов питания и косметических средств возможен только при неповрежденной упаковке.

Когда можно заниматься спортом после родов путем кесарева сечения

К сожалению, несмотря на то, что сам процесс родов путем кесарева сечения (далее КС) выглядит проще, чем процесс естественных родов, восстановление после КС проходит дольше. Поэтому, если у вас было КС, то к простым упражнениям, описанным в пункте выше, можно приступать после 1,5-2 месяцев после родов, и то, с разрешения врача (по результатам УЗИ).

 

Если врач не против, то можно начинать разминочные физкультурные упражнения и остепенно "возвращать в форму" мышцы живота.

Что касается более серьезных спортивных занятий (плавание, финнес, аквафитнес, шейпинг, и тд), то эти занятия рекомендуются не ранее, чем через 4 месяца (а в некоторых случаях, и 6 месяцев) после родов. И обязательно, нужно спланировать так, чтобы перед этими, более серьезными занятиями, вы подготовились с помощью простых физических упражнений (хотя бы 2 недели регулярного выполнения).

 

После КС даже не так опасна просто сама по себе нагрузка, опасна именно резкая нагрузка, без постепенного наращивания. Поэтому, поэтапность и постепенное наращивание интенсивности, - это основное правило в начале занятий после КС. Нужно помнить о том, что если переусердствовать с нагрузкой, то упражнения и спортивные занятия придется отложить еще на несколько недель минимум. Может начать болеть область шва, могут начаться кровянистые выделения.

 

При планировании занятий спортом после КС рекомендуется посетить врача до начала занятий (чтобы он их разрешил) и после месяца регулярных занятий (чтобы врач проверил, что все в порядке).

Как заниматься спортом после родов

Из описанного выше, можно отметить, что "алгоритм" занятий спортом примерно одинаковый, вне зависимости от того, как проходили роды, меняется только время начала занятий (относительно родов). А сами занятия, представляют собой следующую последовательность:

  • вначале совсем простые упражнения (например, дыхательные, которые могут выполняться даже лежа), причем начинаем с одного- двух повторений и постепенно наращиваем;
  • затем зарядка- разминка (из наклонов, махов, приседаний, и тд), начинаем с минимума упражнений, и минимум повторений, и постепенно наращиваем и то, и другое;
  • и только потом, занятия уже "непосредственно спортом" - плавание, фитнесс, шейпинг, и тд. Опять же, начинаем с одного, максимум двух, занятий в неделю, в остальное время выполняем привычные упражнения дома, и постепенно добавляем занятия, если есть желание и силы.

Кроме последовательного наращивания нагрузки и частоты занятий, есть еще важные моменты по занятию спортом после родов.

  • Если Вы кормите грудью, то старайтесь заниматься спортом после кормления, тогда образовавшаяся молочная кислота практически нейтрализуется до следующего кормления (это происходит в течение двух часов).
  • Позаботьтесь о том, чтобы Ваша грудь была надежно закреплена подходящим бюстгальтером во время упражнений.
  • Если у вас было КС то спросите врача, возможно восстановительные упражнения вам лучше выполнять в бандаже.
  • Если вы кормите грудью, обязательно следите за тем, сколько Вы выпиваете жидкости, чтобы не снизить количество молока. При увеличении нагрузок, количество выпиваемой жидкости тоже нужно увеличивать.
  • Еще раз напоминаем о необходимости "постепенного вхождения" в занятия. При резкой нагрузке может резко уменьшиться (или вообще пропасть) молоко. Также, при неоправданно большой нагрузке может выработаться значительное количество молочной кислоты, которая изменит вкус молока, и ребенок может отказаться от еды, как следствие, может начаться лактостаз, и тогда уже будет не до занятий спортом, к сожалению.
  • По продолжительности и частоте занятий можно сказать следующее. Если каждый день делать 20-30 минутную разминку, - результат будет, и по самочувствию, и по внешнему виду. Если Вы один-два раза в неделю будете ходить в бассейн, или на фитнес, плюс заниматься дома (та же разминка) то результат точно будет. Не забывайте, что если Вы кормите грудью, то это "отнимает" по 500 ккалл в сутки, это значительные энергетические траты (примерно столько же тратится на час плавания в бассейне).
  • Для занятий можно применять обруч (для талии) или фитбол.
Примечание. Если вы крутите обруч, то позаботьтесь о том, чтобы начинать этот процесс с обычного тонкого обруча (не "хула- хуп"). Если 1-2 месяца вы без проблем регулярно крутите обычный обруч, то можно переходить на "хула-хуп".
  • Применять утяжелители (любого вида и конфигурации) для занятий после родов не рекомендуется, это может спровоцировать кровотечение.

Каким спортом можно заниматься после родов

Ходьба

Плюс этого занятия в том, что прогулки можно совершать вместе с ребенком (в коляске или слинге). Главное правило,- все та же постепенность наращивания и темпа, и продолжительности. Начинайте с 20 минут (или меньше, по самочувствию) и постепенно вы сможете ходить час и более.

Примечание. Когда моему ребенку был месяц, был январь, и дороги для коляски были малопроходимы. Я (на часовой вечерний сон) клала ребенка в слинг, и ходила с ним в парк. Вся прогулка занимала 45 мин-час. Я с удовольствием ходила, мне было приятно чувствовать себя снова "на ногах". Начинала я с медленной ходьбы (по самочувствию, так как у меня было КС), но достаточно скоро (примерно за неделю регулярных прогулок) уже ходила очень быстро.

Плавание

Очень полезно, особенно учитывая распространенность жалоб на боли в спине. Плавание очень эффективно расслабляет и тренирует мышцы спины и груди, приводя их в норму. 

Примечание. Старайтесь не плавать "пляжным брассом", когда голова не погружается в воду. От такого плавания, наоборот устают мышцы шеи, и нет нужного расслабления. Не беспокойтесь о прическе, наденьте шапочку и очки, и плавайте, окуная голову, и вы точно почувствуете все плюсы этого вида спорта.

 

Также важно правильно подобрать купальник для плавания. Он не должен сдавливать грудь, это вредно. Не должен давить, мешать движениям.

Аквафитнес

Очень полезные занятия, хорошо "возвращают в форму". Кроме того, после родов у вас все еще повышена эластичность связок и суставов, и "на земле" их можно повредить. А воде это практически нереально. 

 

Примечание. Если вы кормите грудью, поставьте на бортик бассейна воду, и не забывайте пить, потому как несмотря не воду вокруг, и "общую приятность" аквафитнеса, нагрузки там немаленькие, и сил уходит много.

Посмотрите наши великолепные и удобные купальники в Мамином Магазине.

Пилатес

Эти занятия хорошо распределяют нагрузку на все мышцы, способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.

Йога

Прекрасно приводит молодых мам в форму. Нужно отметить лечебное воздействие не только на мышцы и связки, а и на психику в целом. Мамы, занимающиеся йогой, редко подвержены депрессии, у них вообще более ровный эмоциональный фон.

Гимнастические комплексы упражнений

Удобно, если вы пока не можете оставить ребенка, все эти комплексы можно самостоятельно выполнять дома. 

Другие виды спорта

Вполне возможны игровые виды спорта (волейбол, теннис, бадминтон), только важно, чтобы при этом женщина "не работала на износ". Нужно внимательно следить за самочувствием и вовремя отдыхать. То есть, поиграть спокойно в теннис вечером, - хорошо. А по жаре интенсивно "отпрыгать и отбегать" час теннисной игры,- вредно. 

Ролики, коньки, лыжи, велосипед,- если соблюдать меру, то все эти занятия принесут пользу. 

Любые танцы (с подходящим уровнем нагрузки, конечно). 

Каким спортом нельзя заниматься после родов

Ниже перечислим, какие виды спорта не рекомендуются, с кратким пояснением, почему не рекомендуются.

  • Контактные виды боевых искусств. Можно повредить грудь, или внутренние органы (пресс ведь еще не восстановился). Кроме того, повышен риск травм суставов и связок, которые стати более эластичные во время беременности.
  • Любые виды спорта, которые вызывают у вас лично "адреналиновый прилив". Если вы кормите грудью, то выработка адреналина может сильно сократить количество молока.
  • Бег. Очень трудоемкий вид спорта. Может уменшится количество молока и испортиться его вкус.
  • Силовые виды спорта. Имеется в виду занятия с утяжелителями, работа с различными весами (штангами, железными блинами) в зале. Кроме "угрозы молоку", занятия с весом могут спровоцировать боли в животе, кровянистые выделения. 

Примечание. К силовым занятиям можно (зависит от состояния и подготовки женщины) переходить постепенно, после регулярных занятий другими видами физической активности, но все же, желательно, не ранее 6 месяцев после родов без осложнений. 

Таким образом, если вы кормите грудью, то все вышеперечисленные ограничения для вас актуальны. Если вы не кормите грудью, то из ограничений можно оставить только силовые тренировки, их лучше начинать не ранее чем 6 месяцев после естественных родов, и не ранее чем через год после КС, или естественных родов с разрывами (разрезами). 

При покупках в Мамином магазине мы гарантируем приятное и быстрое  обслуживание . 

Успехов вам и здоровья!

mammyclub.com

когда начинать заниматься фитнесом, как выполнять занятия на фитболе и что такое упражнения кегеля

В этой статье:

Известно, что в послеродовой период организм восстанавливается от перенесенного накануне стресса. Кроме того, мамы хотят как можно скорее обрести ту физическую форму, в которой они пребывали до беременности. Чтобы осуществить это желание, необходимо следовать определенным рекомендациям. И упражнения после родов – одна из таких рекомендаций.

Конечно, физические упражнения очень полезны для организма, но нельзя забывать и о пересмотре системы и режима питания. Во время беременности и после родов вес, как правило, немного повышается, потому что организм нуждается в большом количестве питательных веществ для энергообеспечения не только матери, но и плода.

Занятия в первые недели

Можно задать вопрос: а нужно ли вообще предпринимать какие-то активные действия для скорейшего восстановления организма после родов? Так вот, ответ на этот вопрос однозначный – нужно, даже необходимо.

Причины, по которым врачи рекомендуют выполнять несложные физические упражнения после родов:

  • в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
  • нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
  • профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
  • повышение жизненного тонуса.

Кроме этого, систематические занятия физической культурой после родов способствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения после родов имеют большое значение в восстановлении организма.

Фигура после родов

Когда следует заняться так называемой физиотерапией? Начинать выполнение физических упражнений рекомендуется уже в роддоме. Если роды проходили без осложнений, то приступить к нагрузкам можно уже через сутки после рождения ребенка.
Выполнять физические упражнения рекомендуется несколько раз в день. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если же при выполнении тех или иных движений вы чувствуете дискомфортные ощущения, то стоит прекратить выполнение движений и вызвать доктора.

Начинать следует с коротких (приблизительно пятиминутных) занятий. Упражняйтесь в таком режиме, пока не будете готовы к выполнению более сложных движений.

Физические нагрузки после кесарева сечения

Начинать необходимо с простых упражнений, которые будут способствовать восстановлению, а также укреплению мышц живота после операции. Возможно, пока вы будете заниматься физическими нагрузками, может тянуть шов, но обратите внимание что боли при этом быть не должно.

После операции кесарево сечение у вас может увеличиться утомляемость, но это вполне естественно, так как вы перенесли оперативное вмешательство.

Запрещенные упражнения

Врачи не рекомендуют заниматься плаванием раньше семи дней после прекращения выделений из влагалища. Если вам были наложены швы или проведено кесарево сечение, то выполнение физических упражнений необходимо начинать после прохождения осмотра у врача через шесть недель с момента родов. Кроме этого, в течение нескольких недель не рекомендуется заниматься в коленно-локтевом положении, потому что есть вероятность развития воздушной эмболии (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты). Не нужно практиковать фитнес, если от момента рождения ребенка прошло менее шести недель.

С чего же следует начать?

Наиболее важными движениями после родов (в первые несколько дней) являются упражнения, воздействующие на мышцы тазового дна (они еще называются упражениями Кегеля), поэтому рекомендуется начать их выполнение как можно раньше. Они ускоряют восстановление влагалища и промежности. Улучшается кровообращение в данной области, быстрее проходят отеки и гематомы. При выполнении упражнений Кегеля практически отсутствует риск расхождения швов.

Упражнения для нижних мышц живота

Нижняя мышца живота еще называется поперечной. Она вместе с мышцами тазового дна стабилизирует (поддерживает) таз и спину. При укреплении данных мышечных групп возвращается былая физическая форма, живот становится плоским.
Выполнять упражнение необходимо лежа на боку или на спине. Сделайте вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать процесс мочеиспускания.

Когда мышцы будут сокращены, нужно втянуть пупок внутрь и вверх, чтобы было чувство напряжения нижней мышцы живота. В таком положении нужно задержаться в течение 10 секунд, при этом не задерживая дыхание, а затем медленно расслабить мышцы. Повторите упражнение несколько раз (5-30). Здесь одновременно работают нижние мышцы живота и тазового дна. Согласно заверениям американского специалиста в области гинекологии Кегеля, данное упражнение является эффективной профилактикой недержания мочи.

Наклоны таза

Это упражнение очень полезно, так как задействует мышцы спины и живота. Движение можно выполнять лежа, сидя или на гимнастическом мяче.

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

Так как на начальной стадии развития малыша родителям приходится долгое время проводить в согнутом положении, то упражнения для шеи и спины имеют важное значение.

Упражнение: нужно сесть прямо, руки скрестить на груди, повернуться налево, затем направо. Повторить движение по 10 раз в каждую из сторон.

Еще одно движение: выполняется из положения сидя, руки соединены сзади на шее. Повороты туловища в стороны.
Встаньте лицом к стене, ноги нужно расставить и немного согнуть в коленных суставах. Руки должны упираться ладонями в стену, предплечья – прижаты к стене. Напрягаем мышцы живота, как будто сводя правый локоть с левым коленом и наооборот. В этом упражнении задействованы мышцы спины и живота.

В то же время, наклоны и повороты головы являются основными упражнениями для шеи.

Фитнес

Занятия данным видом физической нагрузки следует отложить как минимум на шесть недель после родов. Фитнес полезен для здоровья, однако заниматься им в послеродовой период необходимо очень осторожно, особенно если вам было сделано кесарево сечение. Это касается, в первую очередь, работы с подъемами отягощений.

Упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который обладает многими положительными свойствами. Простые упражнения на фитболе после родов отлично поднимают настроение и не требуют особых усилий. Необходимо сесть на мяч и как можно быстрее выполнять пружинящие движения. Затем можно усложнить задание: чередовать пружинящие движения с подтягиванием колен к груди.

Ложитесь на фитбол животом, ноги поднимайте немного выше пола, начинайте ходить на руках так, чтобы гимнастический мяч покатывался по телу от голеней до груди. Можете расположить мяч под лопатками, начиная при этом делать подъемы таза. В общем, существует большое количество вариантов упражнений с использованием фитбола. Так что однообразные тренировки вам точно не грозят.

Рекомендации при выполнении упражнений в послеродовой период

  • Поднимаясь из положения лежа, вначале необходимо перевернуться на бок, а только потом встать.
  • Большую часть времени рекомендуется лежать на животе, так как это способствует сокращению гладкой мускулатуры матки: таким образом облегчается отток послеродовых выделений.
  • Старайтесь больше ходить пешком: ходьба ускоряет восстановительные процессы.
  • Выполнять упражнения необходимо регулярно, по несколько раз в день.
  • Движения нужно делать плавно.
  • Помещения для занятий должны хорошо проветриваться, температура воздуха в них должна быть не менее 18 градусов.
  • Выполняйте упражнения после родов только в удобной одежде.
  • Тренировку проводить рекомендуется после кормления грудью.

Необязательно выполнять именно те упражнения, которые указаны в данной статье. Они являются ориентировочными, их можно видоизменять, вносить какие-то свои движения, экспериментировать. Например, упражнения Кегеля могут выполняться в различных модификациях. Разнообразив свои тренировки, вы будете получать от них большее удовольствие.

Таким образом, физические упражнения после родов – это отличный инструмент, способствующий быстрейшей регенерации организма. Перед занятием физической культурой нужно проконсультироваться с врачом. Кроме этого, важно проводить самоконтроль. Вы будете приятно удивлены, насколько быстро упражнения помогут вам войти в тонус, улучшить настроение, подготовить организм к дальнейшей работе.

Комплекс упражнений после родов

Советуем почитать: Можно ли забеременеть сразу после родов или нельзя, и когда лучше всего планировать следующую беременность

moirody.ru

когда можно начать, советы, рекомендации


Спорт после родов – вопрос, волнующий многих мамочек. Хочется быть красивой, избавиться от лишнего веса и растяжек, подтянуть обвисший живот. Но не стоит спешить с этим, чтобы не навредить ребенку, ведь он полностью зависит от мамы. Организм последней еще ослаблен, поэтому любая физкультура может стать для него стрессом и лишить молока или испортить его вкус и внести негативные коррективы в витаминный комплекс. С учетом того, что молоко мамы – единственная еда малыша, лучше не рисковать.

Когда можно начать заниматься спортом?

Для начала следует проверить, насколько готов организм к физической нагрузке. Делается это просто: лежа на спине, сгибаете ноги в коленях, а руки кладете на живот рядом с пупком. Нужно приподнять плечи, шею и голову. Если под руками между мышцами живота появляется зазор, больше чем на один-два пальца, заниматься физкультурой еще рано.

Более подробный ответ на вопрос, когда именно можно начать заниматься спортом после родов, кроется в том, какие именно были роды.

Естественные роды без осложнений

Если они происходили обычным путем, а мама не имела разрезов, травм или надрывов, выполнять незначительные физические упражнения можно практически сразу, в роддоме.

Данные упражнения называют восстановительной гимнастикой для стабилизации мышц живота, спины и груди. Врачи разрешают гимнастику уже через сутки, подбирая определенные лежачие позиции. Через две недели (только в случае уменьшения послеродовых выделений), можно приступать к более сложной физкультуре. Важно уделить внимания мышцам груди, спины и живота – это приведет в тонус весь организм.

Различные занятия спортом после родов возможны только спустя 4-6 недель, и только при хорошем самочувствии.

Естественные роды с разрывами или разрезами

Если в процессе деторождения были осложнения, даже минимальные физические нагрузки разрешены только через месяц. Главное правило при этом – первоначально необходим осмотр врача и его разрешение. После двух недель занятий нужно еще раз посетить его. И только если всё в порядке, можно продолжать заниматься любимым делом, но весьма осторожно и постепенно. Йога после родов – лучший вариант, чтобы снова войти в спортивный ритм жизни.

Кесарево сечение

Процедура выглядит проще, чем естественный процесс деторождения, но заживление происходит сложнее и дольше. Поэтому любые, даже самые незначительные нагрузки, возможны только после осмотра врача и по результатам УЗИ после двух месяцев.

Занятия спортом средней сложности возможны не ранее, чем через четыре месяца. Однако при КС особенно важно наращивать нагрузку постепенно. Если сразу нагрузить организм, появятся боли в области шва. Не исключено, что шов может порваться или начать кровоточить. Серьезная физкультура разрешена после 6 месяцев утомительного ожидания.

Какие виды спорта уместны после родов?

Самыми полезными занятиями для рожениц по праву считаются восточные танцы. Они не слишком нагружают организм, но заметно корректируют живот и бедра, а также положительно влияют на все системы тела, в особенности, на мочеполовую и пищеварительную. Танцы благотворно отражаются и на эмоциональном состоянии мамы – они придают уверенности и помогают осознать, что она всё также сексуальна. Это особенно важно при послеродовых депрессиях.

Йога после родов -  тоже отличный вариант. Ею можно заниматься почти сразу, если доктор «за». Она лечит не только телесную оболочку, а и душевное состояние.

Ходьба – прекрасное решение для мам, у которых нет времени/денег/желания на тренажерный зал. Ходьбой можно заниматься вместе с ребенком, гуляя с коляской или нося его в слинге. Важно начинать с коротких прогулок, ежедневно увеличивая их на 3 минуты.

Плавание и аквафитнес тоже полезны. Вода расслабляет мышцы и помогает при боли в спине. Важно подобрать правильный купальник, который не давит грудь и не мешает телодвижениям.

Занятия пилатесом распределяют нагрузку равномерно на все мышцы, расслабляют и способствуют хорошему самочувствию. Поэтому рекомендованы практически в первые дни после разрешения доктора.

Активные виды спорта, такие как бадминтон, коньки, теннис, лыжи, волейбол, велосипед и ролики пойдут на пользу, но после легких нагрузок. Во время данных занятий нужно прислушиваться к самочувствию и прекращать их, как только организм устанет.

Какими видами спорта нельзя заниматься после родов?

Во время плавания не стоит использовать «пляжный брасс», оставляя голову над водой – из-за этого мышцы слишком напрягаются. Организм может рассмотреть это как стресс со всеми вытекающими последствиями.

Противопоказаны контактные виды боевых искусств, иначе можно повредить грудь, брюшную полость, связки и суставы. Также под запретом силовые упражнения и те виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Он может сократить или даже прекратить выработку молока.

Некоторые интересуются, можно ли бегать после процесса родов. Врачи считают бег трудоёмким и советуют воздержаться от него в первые 6-8 месяцев.

Как привести себя в форму после родов – полезные советы

После кесарева сечения лучше заняться восстановительными упражнениями, надев бандаж. Предварительно это стоит обсудить с врачом. Если обруч – одно из излюбленных занятий, то лучше начинать со стандартного тонкого обруча, а со временем (спустя месяц-два) переходить на «хула-хуп».

Занятия физкультурой лучше проводить по специальной последовательной схеме:

  1. Изначально упражнения должны быть совсем простыми. Подойдут дыхательные или те, которые можно выполнять в лежачем положении. Повторять нужно по одному-два раза, постепенно увеличивая количество повторений.
  2. Спустя некоторое время можно заниматься зарядкой-разминкой, которая состоит из махов, приседаний, наклонов и прочего. Можно вспомнить школьную разминку. Сначала достаточно одного-двух повторений, затем их количество увеличивается.
  3. Если организм нормально реагирует на нагрузку, можно переходить непосредственно к спорту.  Йога после родов,  фитнесс, плавание, шейпинг, пилатес и другое. Впрочем, йога может заменить второй пункт или стать его дополнением. Начинать нужно с одного недельного занятия, каждый месяц добавляя по еще одному занятию в неделю. Бег после родов возможен не раньше, чем спустя 8-10 месяцев.

Кормящим мамам нужно следить, чтобы организм не переутомлялся и ему хватало жидкости (иначе не будет производиться достаточное количество молока). Увеличивая нагрузки, нужно выпивать больше жидкости. Лучше заниматься активными занятиями после детского приема молока, чтобы образовавшаяся во время нагрузок молочная кислота в теле нейтрализовалась до следующего кормления.

В заключение

Поддерживать тело в форме нужно всегда, причем делать это необходимо для самой себя, а не для окружающих. Если нет финансов на тренажерный зал, можно заниматься физкультурой на дому. Если нет времени на себя любимую, можно активно отдыхать вместе с ребенком.

Специалистами разработан целый комплекс упражнений, полезных и для мамы, и для малыша. Почти все они выполняются в лежачем положении. Как вариант – ходьба вместе с коляской. Слинг с малышом также может стать утяжелителем, помогающим тренировать мышцы.

Будьте красивы и здоровы.

kidsman.ru

Когда после родов можно заниматься спортом

Когда можно начинать заниматься спортом?

Наращивать нагрузку следует постепенно, вне зависимости от выбранного типа. Желательно начинать с простой зарядки, давая возможность телу вспомнить ощущения в ходе занятий и после них. Число самих упражнений, будь то приседания или подъемы пресса, должно быть таковым, чтобы последние из них делались с усилием, но не из последних сил.

Много обсуждений вызывает совместимость физических нагрузок и грудного вскармливания. Задаваясь вопросом о том, какие упражнения можно делать после родов, молодые мамы иногда слышат, что с занятиями лучше не усердствовать, так как от этого может “перегореть” грудное молоко или же измениться во вкусе из-за выделяющейся в кровь молочной кислоты.

Обычный фитнес, плавание или иные упражнения к таковому результату привести не могут, чтобы произошли подобные изменения, тренироваться нужно практически до изнеможения. Если появляется ощущение того, что лактация после тренировок становится меньше, нужно лишь пересмотреть свой питьевой режим. Возможно, что за тренировку организм теряет большее количество жидкости, потому следует пить не только после занятий, но и в ходе их течения.

Хорошо, если есть возможность оставить малыша с бабушками или с няней, хотя при наличии грудного вскармливания даже с такими помощниками отлучиться из дому на продолжительный период времени затруднительно. Если же уход за ребенком полностью лежит на маме, тут не до спортивного зала или бассейна. Потому для приведения фигуры в форму придется подбирать занятия, которые не требуют специальных тренажеров и позволяют выполнять упражнения, не отходя от ребенка.

Таковыми могут стать все та же йога или пилатес, разнообразные аэробные упражнения по видео программам, банальная зарядка. Не помешает выяснить и то, можно ли крутить обруч после родов, если состояние здоровья это позволяет. Но самым действенным “тренажером” для мамы в период после родов может стать прогулочная коляска с ребенком.

Если ввести правило гулять не менее двух часов дважды в день, то даже при простой ходьбе размеренным шагом за этот период можно израсходовать не менее 1000 калорий. Если же движения будут интенсивными, то расход калорий будет расти. Некоторые мамы практикуют подъем с коляской, выступающей в качестве утяжелителя, в гору.

Это требует больших усилий в сравнении с прогулкой по ровной дороге. Объединив такие занятия с правильным питанием избавиться от лишнего веса не составит труда. Уходят не только набранные за время беременности лишние килограммы, также напрягаются мышцы ног, силуэт становится более подтянутым. Особо активные мамы ухитряются совмещать прогулки с ребенком с катанием на роликах, правда для этого требуется достаточно ровная дорога и свободная или просторный парк, так как катить коляску на коньках по узкому тротуару не слишком удобно и не безопасно.

Сколько нужно ждать, чтобы заняться спортом и похудеть? Чтобы определиться с периодом, когда можно приступать к спортивным упражнениям, нужно внимательно прислушаться к состоянию своего организма. Спортивные упражнения — это отличный способ справиться с послеродовой депрессией. Однако если наблюдаются послеродовые выделения, о спорте еще думать рано.

Известно, что в послеродовой период организм восстанавливается от перенесенного накануне стресса. Кроме того, мамы хотят как можно скорее обрести ту физическую форму, в которой они пребывали до беременности. Чтобы осуществить это желание, необходимо следовать определенным рекомендациям. И упражнения после родов – одна из таких рекомендаций.

Конечно, физические упражнения очень полезны для организма, но нельзя забывать и о пересмотре системы и режима питания. Во время беременности и после родов вес, как правило, немного повышается, потому что организм нуждается в большом количестве питательных веществ для энергообеспечения не только матери, но и плода.

Физические нагрузки можно вернуть в свою жизнь только после консультации с гинекологом. Если роды были естественными, обошлось без разрывов или эпизотомии, то спорт допустим  уже через месяц .

Если вам накладывали швы или роды были тяжелыми, врачи рекомендую воздержаться от излишней активности до полного их заживления и восстановления организма.

Кесарево сечение сдвигает сроки, когда можно начинать заниматься спортом после родов до трех, четырех месяцев.

Как беременность и роды влияют на женский организм?

Еще совсем недавно бытовало мнение о том, что физические нагрузки спортивного плана провоцируют выработку молочной кислоты, которая рано или поздно проникает в материнское молоко и меняет его вкус. В итоге малыш может совсем отказаться от груди. Но исследования, проведенные в современных лабораториях, показали, что это не так, и вкусовые качества молока не меняются.

Спортивные тренировки после родов имеют много положительных сторон.

  1. В первую очередь, занятия спортом – уникальная возможность разнообразить свою жизнь молодой маме, которая все время занята малышом.
  2. Спорт помогает восстановить фигуру, изменившуюся в результате родов. Особенно это касается живота. Для того чтобы его убрать, можно качать пресс. Не помешает и особый массаж.
  3. Имеет смысл дать выход накопившейся за время энергии не на близких, а на «железо». Для этого следует выкроить время для похода в спортзал.
  4. Двигательная активность положительно сказывается на сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной и пищеварительной системах.

Самое главное, женщина должна находить время на занятия спортом после родов, значительную часть которых можно делать и дома.

Заниматься спортом нужно. Но во избежание переутомления организма следует придерживаться основных правил занятий.

  • По завершении комплекса следует позаботиться о восстановлении водной среды организма. Для этого достаточно выпить сок, компот или чистую воду.
  • Комплекс должен быть разработан таким образом, чтобы организм не только был нагружен, но и периодически расслаблялся, когда это необходимо.
  • Важно отслеживать тот фактор, чтобы тренировки не стали причиной пропусков очередного грудного вскармливания. Для достижения ожидаемого эффекта достаточно двух-трех занятий в неделю по 30-40 минут.
  • Упражняться нужно аккуратно, ни в коем случае не допуская травмирования груди во время выполнения упражнений.
  • Первые тренировки должны быть непродолжительными и не нагруженными.
  • После занятий спортом женщина должна быть бодрой, а не усталой.

При грудном вскармливании не рекомендуется бегать и прыгать, ведь при выполнении подобных действий молочные железы подвергнуты излишним колебаниям. Снизить лактацию способны и силовые виды упражнений. Никаких тяжелых гантелей и штанг поднимать в этот период нельзя.

Начинать качать пресс в первые дни жизни малыша нельзя, нужно выждать определенное время.

Вернуть красивую и стройную фигуру после появления на свет малыша несложно. Массаж и спортивные упражнения быстро приведут женщину в нужную форму.

Главное – грамотно организовать занятия и следовать общим рекомендациям.

Природой заложено так, что при наступлении беременности все ресурсы организма женщины направлены на развитие плода. Уровень женских гормонов (эстрогена и прогестерона) становится максимально низким, поэтому обменные процессы замедляются. Именно по этой причине в течение беременности многие мамочки набирают большое количество лишних килограммов.

Во время беременности каждая женщина набирает вес, который после родов бывает крайне сложно сбросить

Однако это не единственный фактор. На вес женщины оказывают влияние часто возникающие при беременности отеки. К тому же в этот период у нее увеличивается объем крови, наливаются молочные железы, плод растет вместе с околоплодными оболочками, поэтому вес матери увеличивается достаточно быстро.

Как только ребенок рождается, мать сразу теряет в весе массу новорожденного ребенка, околоплодных вод, плаценты и некоторого количества крови. Отеки, возникающие при беременности, должны пройти, так как на почки уже нет давления, поэтому они должны быстро восстановить свою работу. Если у матери образовались жировые отложения, единственный способ избавиться от них — тренироваться, так как диеты кормящим матерям категорически противопоказаны.

Восстановление после родов у всех происходит по-разному. Одним достаточно 2-3 месяца, а другие могут привести себя в порядок через 2-3 года. Выбирать вид спорта для восстановления формы нужно очень внимательно и осторожно — некоторые виды связаны с тяжелыми нагрузками и вполне могут привести к истощению женский организм. К тому же тяжелые физические нагрузки и переживания плохо отражаются на кормлении — грудное молоко может совсем исчезнуть.

Легкая пробежка утром или ежедневная гимнастика помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам. На сегодняшний день разработано много комплексов упражнений и техник, с помощью которых можно вернуть хорошую форму за короткий срок, сохранив при этом грудное вскармливание. Не стоит также забывать, что ежедневные прогулки и игры с малышом тоже являются нагрузкой, поэтому необходимо поберечь себя и не перегружать собственный организм.

Часть молодых мам опасается, что физическая активность станет помехой в кормлении ребенка. Неоднократно проводимые исследования на эту тему доказывают, что спорт не влияет на объем вырабатываемого молока.

Эти исследования дают положительный ответ на вопрос можно ли заниматься спортом при кормлении ребенка.

Но женщина должна следить за тем насколько интенсивно она теряет вес. Допустимо не более 2-2,5 килограмм в месяц.

Какие виды спорта подходят кормящей маме

Чрезмерные физические нагрузки недопустимы для кормящей женщины. Это приведет к уменьшению лактации. Велик риск истощения, если хлопоты с ребенком будут дополнены интенсивными тренировками.

Какой спорт подойдет кормящей маме:

  1. Отличный вариант – фитнес для кормящих мам. Вы укрепите мышцы, повысите жизненный тонус. Регулярные занятия помогут сбросить лишние килограммы.
  2. Пилатес позволит укрепить мышцы малого таза, живота. Укрепятся и другие мышцы, в том числе и спины. При этом упражнения направлены на статические нагрузки, что позволяет эффективно похудеть.
  3. Йога поможет привести в тонус все группы мышц, укрепит спину. Тренировки благоприятно влияют на нервную систему, улучшается сон, эмоциональное состояние.
  4. Ходьба – хороший способ похудеть и повысить жизненный тонус. Это самый доступный спорт для кормящей женщины. Ведь его она может совмещать с прогулками с ребенком.
  5. Гимнастика. Простые упражнения, наклоны способны укрепить мышцы спины, живота, груди, бедер, повысить жизненный тонус.
  6. Велопрогулки позволят укрепить мышцы ног, ускорить обмен веществ, способствуют похудению.
  7. Катание на лыжах – отличный вариант для зимы. Вы повысите жизненный тонус, укрепите основные группы мышц.
  8. Бассейн при грудном вскармливании тоже разрешен. Плаванье оказывает благотворное влияние на спину, способствует похудению.
  9. Занятия аквааэробикой также допустимы.
  1. Кормящие мамы должны соотносить занятия с графиком питания малыша.
  2. Желательно приступать к упражнениям послу утреннего кормления, до собственного завтрака. Такой график снизит риск ухудшения грудного молока. При интенсивных тренировках в организме женщины вырабатывается молочная кислота, которая придает молоку неприятный привкус. Почувствовав его, ребенок может отказаться от груди.
  3. Чтобы не испортить молоко, придется исключить слишком интенсивные тренировки с тренажерами и отягощениями. Некоторые акушеры полагают, что занятия с гирями или штангой могут уменьшить количество молока.
  4. Когда можно качать пресс после родов? Первые два месяца нельзя качать пресс. Это приведет к обратному эффекту.
  5. Время тренировки не должно превышать 30 минут. Спортивные врачи рекомендуют заниматься в хорошем настроении, только тогда упражнения принесут реальную пользу.
  6. Увеличившаяся грудь требует специальной экипировки. Необходим бюстгальтер, обеспечивающий хорошую поддержку и снижающий нагрузку на плечи. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, лучше заниматься в эластичном бандаже, поддерживающим слабые мышцы живота.
  7. Чтобы исключить возможные проблемы, стоит придерживаться умеренных нагрузок, не доводя себя до изнеможения.
  8. Во время занятий нужно постоянно пополнять баланс жидкости, каждые 15 минут выпивая немного чистой негазированной воды, слабого травяного чая или несладкого компота из сухофруктов.
  9. После тренировки рекомендуется легкая трапеза из белковых блюд в сочетании со свежими, отварными или тушеными овощами.

Недавно родившие женщины хотят улучшить фигуру, избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость. Правильно подобранные занятия помогут восстановить гормональный фон, укрепить мышцы таза и внутренних органов.

Молодым мамам рекомендуются следующие виды спорта:

  1. Плаванье. Занятия в воде снимают нагрузку с позвоночника, укрепляют мышцы рук и ног, улучшают кровообращение и поднимут настроение.
  2. Аква-аэробика. Хорошо укрепляет руки и ноги, помогает подтянуть мышцы живота, развивает координацию. Занятия подходят женщинам с лишним весом, помогая избегать перегрузок.
  3. Танец живота. Отлично тренирует органы малого таза, избавляет от депрессии. Подходит кормящим мамам, а также женщинам, страдающим от болей в пояснице.
  4. Пилатес. Подтягивает ослабевшие мышцы и кожу. Позволяет избавиться от жировых отложений и целлюлита, делает растяжки менее заметными.
  5. Йога. Существуют занятия, специально разработанные для кормящих мам. Некоторые центры предлагают комплексы упражнений, которые можно выполнять с малышом. Йога помогает расслабиться, укрепляет мышцы.
  6. Ходьба. Прогулки в быстром темпе позволяют сбросить лишние килограммы, тренируют ноги, улучшают кровообращение, помогает бороться с усталостью и бессонницей. Рекомендуется при геморрое и проблемах с желудочно-кишечным трактом.
  7. Лыжи и коньки. Восстановив форму упражнениями, можно покататься на горных или равнинных лыжах или отправиться на каток. Эти виды спорта избавляют от депрессии, тренируют равновесие, укрепляют иммунитет.

Многие действия, которые женщина выполняет ежедневно, могут относиться к разряду спортивных. Это ходьба, ношение на руках малыша. Какие-то упражнения можно выполнять в домашних условиях.

  1. Плавание принесет пользу всем без исключения. Посещение бассейна –отличная возможность отдохнуть и расслабиться. В это время работают все группы мышц.
  2. Занятия йогой, пилатесом, фитболом отлично подходят, ведь они не требуют больших физических нагрузок, но при этом хорошо подтягивают мышцы тела, пресс.
  3. Шейпинг, аэробика подойдут для активных мамочек. Упражнения из этой серии можно выполнять и дома, выделив для этого время, например, когда ребенок спит. Но никаких резких движений не выполнять, бегать тоже не рекомендуется.

Важно! Любые тренировки нужно начинать тогда, когда женский организм окрепнет.

От каких видов спорта нужно отказаться

Силовые тренировки в принципе под запретом. Так как они энергозатратные. Что может привести к снижению выработки молока. Плюс велик риск расхождения швов или открытия маточных кровотечений.

Бокс, борьба и другие контактные виды спорта тоже не подходят. Велик риск травмировать грудь.

Степ, аэробика, все упражнения, построенные на ударных нагрузках и прыжках, не подходят для периода грудного вскармливания.

Причина в том, что организм расходует большое количество энергии, что негативно сказывается на лактации. Также грудь постоянно колеблется, что недопустимо.

Рекомендации по организации занятий

Для кормящей мамы подходят занятия длительностью от получаса до часа. Тренироваться лучше через день. Если вы готовы к ежедневным нагрузкам чередуйте группы мышц, укорачивайте занятия до 40 минут.

Во время занятий придерживайтесь следующих правил:

  1. Соблюдайте водный баланс. Пейте понемногу во время тренировки. Если уделяете спорту час нужно выпить до литра воды.
  2. После тренировки восстановить силы помогут компоты из сухофруктов, травяные чаи.
  3. Оберегайте грудь от ушибов. Они приводят к застою молока, воспалениям.
  4. Выбирайте спорт, который будет приносить вам удовольствие, при грудном вскармливании важен положительный настрой и хорошее настроение.
  5. Не нужно пытаться выжать из себя максимум. После тренировки вы должны ощущать легкую усталость.
  6. Чередуйте упражнения, направленные на укрепление мышц или «сушку», с расслабляющими.
  7. Избегайте нагрузок на мышцы груди (отжимания).

После родов стоит избегать спорта, связанного с прыжками, сотрясениями, чрезмерным напряжением сил. К таким видам относится:

  1. Бег. Занятия на улице или беговой дорожке дают слишком большую нагрузку на ноги и сердечно-сосудистую систему.
  2. Велоспорт. Поездки на горном велосипеде и интенсивные занятия на велотренажеры дают большую нагрузку на органы малого таза и позвоночник.
  3. Высокоударная аэробика. Занятия на степ-платформе сопровождаются большим количеством прыжков. Они вредны для груди, сильно увеличившейся в объеме, могут вызвать проблемы с венами и даже обмороки.
  4. Борьба, карате, дзюдо и другие контактные виды спорта. Велик риск получить травму груди.
  5. Баскетбол и волейбол. Большое количество прыжков не полезно для груди, возникает риск развития варикоза.
  6. Прыжки с парашютом и другие экстремальные виды спорта. Выбросы адреналина отрицательно влияют на лактацию, в некоторых случаях молоко может исчезнуть.

Совместные занятия с младенцем

Часто у кормящих мам не получается заняться спортом из-за того, что им не с кем оставить малыша. А на тренировки дома не хватает мотивации.

Последние 3-5 лет фитнес-центры предлагают разнообразные совместные занятия. Они решают проблему отсутствия няньки, помогают наладить более тесную связь между мамой и малышом.

  1. Плаванье. Совместные занятия в бассейне будут полезны и ребенку и маме. Они станут профилактикой повышенного тонуса у малыша, укрепят нервную систему.
  2. Слинго-танцы. Новое направления в совместных занятиях для кормящих мам. Если вы из тех родителей, что не расстаются со слингом или эргорюкзаком они для вас. Упражнения включают элементы йоги, пилатеса, танцев.
  3. Фитнес – самый популярный и распространенный вид совместного спорта для кормящей женщины и малыша. Упражнения для мамы с грудным ребенком позволяют похудеть, укрепить мышцы. Они несложные выполнять их можно и самостоятельно дома.
  4. Йога-центры также предлагают занятия для молодых мамочек и их малышей. Начать практиковать их можно спустя три месяца после родов.

Сколько заниматься и как совместить спорт с грудным вскармливанием

Больше всего молодых мамочек волнует возможность избавиться от живота, который после родов находится не в лучшей форме. Выкроить время для посещения спортзала не у всех получается. Однако можно заниматься подобными упражнениями и дома, качать пресс, например. Важно помнить о том, что сразу после родов делать этого не стоит.

Молодая мама, перенесшая кесарево сечение или имеющая другую послеродовую проблему, может начать качать пресс не ранее чем через 8 недель.

Для достижения ожидаемого эффекта упражнения на пресс необходимо делать регулярно. Поспособствует положительному результату и антицеллюлитный массаж, только перед его применением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

Самая проблемная область женского тела после родов – живот. Жировая прослойка и дряблые мышцы делают его обвисшим.

Желание привести себя в порядок возникает у большинства молодых мам. Первое, что приходит в голову – упражнения на укрепления пресса.

Начинать качать пресс при грудном вскармливании нужно с небольших нагрузок. Два, три подхода по пять раз. Перерыв между подходами две минуты.

Важно делать упражнения и на «верхнюю» и на «нижнюю» группу мышц. В первом случае поднимают корпус, во втором – ноги. Их держат под углом 45° или 30°.

Можно использовать фитбол. Он подойдет для укрепления мышц живота, спины.

Не забывайте про легкую разминку пред тренировками. Можно сделать наклоны, махи руками и ногами, приседания. Завершить тренировку при желании можно упражнениями на растяжку.

Какие виды спорта подходят кормящей маме

Если возможности посещать зал, нет, можно тренироваться дома. Заниматься можно через день, по 20-30 минут.

Эффективны следующие упражнения для похудения, разрешенные кормящим грудью женщинам.

Физические нагрузки очень важны для здоровья любого человека. Упражнения помогают справиться со стрессом, зарядиться энергией и привести свое тело в порядок.

Особенно важно заниматься спортом в послеродовом периоде.

Сегодня уже доказано, что мамы, которые делают ежедневную зарядку, реже подвержены послеродовой депрессии и гораздо быстрее восстанавливаются после беременности и родов.

Самое безопасное средство для похудения после беременности!

Когда можно начинать занятия

Через несколько дней после рождения крохи, если роды прошли без осложнений, маме можно начинать делать первый комплекс упражнений после родов для втягивания живота и быстрого сокращения матки.

Позже, через 2–3 месяца можно делать более сложные упражнения после родов для нагрузки на все группы мышц.

Большинство женщин за время беременности обзаводятся лишними килограммами. Это нормально, таким образом организм защищает малыша от возможных проблем – голода, ударов или переохлаждения. Но после родов жирок на теле становится лишним, и молодые мамы стараются как можно скорее от него избавиться.

Слишком строгая диета в период лактации противопоказана, поэтому единственным способом улучшить свою фигуру остаются упражнения.  Но прежде чем приступать к тренировкам, необходимо убедиться, что это будет безопасно и выбрать наиболее подходящие нагрузки.

В целом же спорт после родов когда начинать заниматься которым – решать каждой маме самой, может быть доступным даже с младенцем на руках. Для этого достаточно положить его рядом с собой на коврик и выполнять подъемы туловища, приседания, выпады, махи ногами. Лежа на спине, можно использовать самого малыша в качестве “утяжелителя”.

У мамы появится возможность тренировать мышцы рук, а у ребенка – развивать вестибулярный аппарат, тренировать координацию движений и просто весело провести время. В первые месяцы жизни, когда малыш большую часть дня проводит во сне, занятия можно совмещать именно с этими периодами. Выкроить для себя полчаса в день вполне реально и даже такой небольшой промежуток времени, отведенный на зарядку, обязательно даст результат при регулярных занятиях.

По рекомендациям специалистов к ряду физических упражнений стоит приступать сразу и начинать делать их уже через день-другой после родов. Но для начала нужно дать оценку общему самочувствию новоиспеченной мамочки, учесть, как протекала беременность, в каком состоянии находится женщина по завершении родов.

Если роды были с патологиями, то заниматься спортом нельзя, так как можно спровоцировать кровотечение. В этом случае спортивная нагрузка до определенного времени противопоказана.

Заключение

Грудное вскармливание не может стать помехой активному образу жизни. Решение о том,  кем быть во время лактации – мамой-домоседкой, измученной  частыми кормлениями, или жизнерадостной женщиной с младенцем, принимаете только вы и только в соответствии с собственными представлениями о материнстве и состоянием вашего здоровья.

Учитывайте  нюансы:

  • чрезмерные физические нагрузки недопустимы;
  • после тяжелых родов и кесарева сечения нужно дождаться полного восстановления организма;
  • если нет желания или сил заниматься физкультурой, не отказывайте себе хотя бы в прогулках.

Команда Итс Кидс желает вам и вашим малышам здоровья и отличного настроения. Уверены, что наши советы несколько облегчат первые  месяцы вашего материнства.

Приводим собственное тело в норму при помощи массажа

Помимо обвисшего живота, у родивших женщин появляется и другая проблема – целлюлит. Избавиться от этой неприятности поможет антицеллюлитный массаж. Ежедневные процедуры весьма полезны для организма человека. Массаж совмещает в себе ряд значимых преимуществ.Благодаря улучшению кровотока, ускорению обменных процессов, устранению венозных застоев восстанавливается тонус мышц живота. Массаж особенно полезен мамочкам, страдающим от болей в спине.

Антицеллюлитный массаж бывает разных типов. Какой именно выбрать – подскажет специалист. На сегодняшний день особенно популярны три вида:

  • классический;
  • ультразвуковой;
  • вакуумный.

kroxa-expert.ru

Фитнес после родов — когда и с чего начинать?

За время беременности большинство женщин набирает существенное количество лишнего веса, от которого сложно избавиться даже после рождения ребенка. Ведь в период после родов не рекомендуется спешить и нагружать себя физически. Существует ли фитнес для молодых мамочек? Когда можно приступать к тренировкам после рождения ребенка? На все эти и многие другие вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

Когда можно заниматься фитнесом после родов?

Сразу хотим предупредить вас о том, что быстро похудеть после родов просто не получится. Беременность является серьезным испытанием для организма, связанным с недостатком витаминов и минералов, гормональной перестройкой и другими изменениями. Поэтому и на восстановительный период потребуется не менее полугода, а то и больше. Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, исчезнуть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.

Обычно врачи разрешают заниматься спортом через 5-6 недель после рождения ребенка, если роды проходили естественным способом и без осложнений. Женщинам, которые пережили кесарево сечение, приступать к физической нагрузке можно только спустя 8 недель после рождения малыша. Но и здесь важно понять, что поднятие тяжестей и слишком интенсивные тренировки не принесут пользы. Лучшей физкультурой после родов является интенсивная ходьба, прогулки. Чем больше вы гуляете с малышом, тем быстрее вернетесь в форму.

Если до рождения малыша вы бегали, то после родов можете смело вернуться к своим тренировкам. Разумеется, в случае с кесаревым сечением необходимо дождаться полного заживания шва. Если спустя три недели после рождения ребенка вы чувствуете себя превосходно, то вполне можете практиковать легкие пробежки. При этом нагрузка должна быть минимальной, чтобы ваш организм адаптировался к новому образу жизни.

Какой вид фитнеса подойдет молодым мамам?

Занятия спортом после рождения ребенка полезны для всех. Они помогают не только сбрасывать лишний вес, но и вырабатывать так называемые гормоны удовольствия — эндорфины. Именно наличие этого гормона помогает справляться с послеродовой депрессией. Уже через месяц после родов вы можете начать заниматься йогой, аэробикой, пилатесом, шейпингом или другими видами фитнеса.

Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности оставлять малыша с няней. Совсем не обязательно заниматься спортом в фитнес-клубе. Организовать себе тренировки в домашних условиях, используя для этого интернет с видеокурсами, достаточно просто. Даже если у вас много домашних забот, найти 15 минут в день на выполнение гимнастики способна каждая новоиспеченная мама. Кроме того, сегодня ведущие фитнес-тренеры разработали множество уроков, где женщина может проводить зарядку с малышом на руках.

Когда можно качать пресс после родов?

Не секрет, что после рождения ребенка форма живота становится более округлой, а кожа на нем дряблой и неэластичной. Поэтому большинство молодых мам задается вопросом: когда можно начинать качать пресс, чтобы вернуть идеальную форму этой части тела? Если спустя два месяца после родов ваш гинеколог разрешит вам заниматься спортом, то можете смело приступать к занятиям. Вот только первые упражнения должны проходить не в интенсивном темпе. Начинать качать пресс лучше всего на фитболе, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также не забывайте о таких простых упражнениях, как скручивания. Сочетайте силовые упражнения с аэробикой, то есть ежедневно гуляйте на свежем воздухе в быстром темпе.

А вот плавать в бассейне вы можете уже спустя месяц-два после родов. Аквааэробика считается одним из лучших способов привести себя в тонус, ведь вода — самый уникальный тренажер, нагружающий все мышцы. Кроме того, ходить в бассейн вы можете с ребенком, приучая его с самого раннего детства к плаванью. Для этого вида спорта эффективными станут занятия три раза в неделю.

Как видите, заниматься спортом можно при любых обстоятельствах. При этом выбрать тот вид физической нагрузки, который подойдет именно вам. Так что желаем вам прекрасных результатов!

Специально для beremennost.net – Ира Романий

beremennost.net

Фитнес после родов: когда можно начать заниматься?

Безусловно, период беременности - самый счастливый в жизни каждой женщины. Но именно в это время колоссальное большинство дам набирает лишние килограммы. Даже существует такой стереотип, что если ты решилась родить ребенка, то можешь попрощаться со своей фигурой. Это мнение настолько старо, что уже многие женщины смогли его переломить. Каждая мамочка просто должна вернуться в «свою» прежнюю форму, а в этом ей поможет фитнес после родов. Именно об этом и пойдет речь в этой статье.

Восстановление фигуры после родов

Восстановить свою былую фигуру после родов просто необходимо. Во-первых, если вы будете себе нравиться, у вас будет хорошее настроение, следовательно, и малышу будет хорошо. Во-вторых, после спорта вы почувствует прилив сил. Мамочки, которые занимаются регулярно физическими нагрузками, выглядят более активными и энергичными. Те, кто уже любит спорт, знают, что хорошая тренировка подобна свежему глотку воздуха. Не верите? Тогда попробуйте занятия фитнесом после родов.

Восстанавливать фигуру после родов нужно по всем фронтам, а не только с помощью занятий спортом.

Прежде всего нужно нормализовать вес, а сделать это возможно с помощью правильного рациона питания. Конечно, в период грудного вскармливания придется забыть о всевозможных диетах, на которых вы сидели ранее, они вообще неуместны в этот период. Мало того, что вы после родов еще полностью не окрепли, так еще и диеты лишат вас и вашего малыша питательных веществ.

Меняем рацион

Первым делом на пути к былой фигуре нужно пересмотреть свой рацион. Наверняка, если вы кормите грудью, вы уже придерживаетесь неких правил питания. Ведь при лактации не рекомендованы копчёности, жирности, газированные напитки, продукты с искусственными красителями и консервантами. Если вы все это давно не едите, можно сказать, что полдела сделано. Стоит добавить несколько нюансов:

  1. Вы должны кушать небольшими порциями 5 раз в день. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте какой-нибудь фруктик или выпейте стакан кефира.
  2. Откажитесь от сладкого, соленого и мучного. Это три главных врага идеальной фигуры.
  3. Пейте больше жидкости. В норме человеку необходимо около 2 литров воды в день. Недостаток провоцирует снижение обмена веществ, следовательно, и калории не расходуются. Кроме того, из жидкости на 90% состоит грудное молоко, поэтому в период лактации пить чистую воду просто необходимо.

И последнее, на обмен веществ также влияет здоровый сон. Когда ваш малыш спит, и вы позвольте себе поспать, а пыль и мусор никуда не денутся.

Когда можно заниматься фитнесом после родов?

Многих женщин, которые решились вернуть себе прежнюю фигуру, волнует вопрос: «Через сколько после родов можно заниматься фитнесом?». Прежде всего, не торопитесь бежать в спортзал на третий день или после выписки. Стоит сразу предупредить, что быстро похудеть после рождения малыша не получится. Все-таки аж девять месяцев эти лишние килограммы у вас копились. К тому же, резкое похудение способно сыграть злую шутку, у вас может исчезнуть грудное молоко. Поэтому в этом вопросе важна постепенность.

Обычно доктора рекомендуют приступать к спортивным тренировкам спустя 5-6 недель после родов. Это только в том случае, если роды проходили естественным путем без каких-либо осложнений. И то приступать сразу к интенсивным тренировкам не стоит. Если вы до беременности и во время нее занимались фитнесом, то вернуться в обычный спортивный режим после родов вам не составит труда.

Есть еще один важный момент, почему нельзя сразу приступать к активным тренировкам. Дело в том, что, если во время лактации мамочка занимается интенсивными силовыми упражнениями, то у нее выделяется молочная кислота, которая портит вкус материнского «лакомства». То есть, малыш может просто отказаться от груди. Поэтому не торопитесь изнурять себя спортом. И если вы хотите кормить младенца и дальше, то лучше отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Такой фитнес после родов точно вреда не принесет.

Спорт после кесарева

Отдельного внимания требует случай, когда роды проходили путем кесарева сечения. Вернуться к тренировкам будет сложнее. К тому же существуют специальные программы - фитнес для похудения после родов путем кесарева сечения, но и к ним приступать можно будет только после консультации и разрешения врача. Обычно женщине разрешается вернуться к тренировкам только после того, как рана зажила, чтобы исключить риск инфицирования и разрыва швов. Как правило, для этого необходимо не менее 8 недель.

Сначала подготовка

Ваше тело отдыхало от физических нагрузок девять месяцев, поэтому не стоит сразу хватать штанги и гантели. Начинать заниматься нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Если у вас нет возможности оставить ребенка няне или бабушке, чтобы пойти в спортзал, это не беда. Вы можете устроить фитнес после родов дома, благо для этого существует множество видеокурсов. К тому же, ежедневные прогулки с малышом тоже считаются своего рода упражнениями. Ходьба сжигает калории. Так что не сидите на лавочке, а ходите, ходите и еще раз ходите.

Существуют упражнения, которые можно делать сразу по возвращению из роддома. После них вам будет гораздо легче приступить к более интенсивным тренировкам. Так вот, к ним относятся:

  1. Упражнение Кегеля. Оно необходимо для восстановления эластичности мышц таза.
  2. Дыхательная гимнастика
  3. Упражнения с фитболом. Заниматься с этим инвентарём можно вообще ежедневно. Например, во время кормления грудью вы можете сидеть на фитболе и выполнять круговые движения тазом.

Сочетаем уход за малышом с фитнесом

Многие мамочки отказываются от занятий спортом, ссылаясь на то, что все свое время тратят на уход за малышом. Мы откроем для них секрет: эти два занятия можно успешно совмещать. Самый простой вариант, о котором мы уже упомянули, – это прогулки. С малышами нужно ежедневно бывать на свежем воздухе, так пусть и для вас это станет полезным. Например, во время прогулки вы можете выполнять различные движения, идти то медленно, то быстрее, на цыпочках. Необходимо всего-то 40 минут, и 300 килокалорий как не бывало.

Каждая мама не сидит и не лежит на диване, она перемещается по квартире, выполняя домашние дела. Так вот ходьбу можно заменить энергичными танцами. Кстати, йога идеально совмещается с заботами о малыше. И необязательно выполнять сложные асаны, достаточно выучить несколько простых поз.

Топ самых лучших программ фитнеса после родов

Предлагаем вам топ самый лучших и эффективных домашних тренировок, которые вы сможете выполнять, пока ваш малыш спит:

1. Синди Кроуфорд: фитнес после родов

Пожалуй, это самая популярная программа для молодых мам, так как она доступная и щадящая. Даже если вы до беременности спортом не занимались, этот видеокурс вам будет по плечу. Синди Кроуфорд создала программу с плавным увеличением нагрузки, то есть вы сначала начинаете заниматься по 10 минут в день в течение 14 дней, затем добавляется еще 15 минут и так до полноценной тренировки.

2. Трейси Андерсон: Post Pregnancy

Трейси создала программу, исходя из своего личного опыта. Этот видеокурс является более сложным и может не подойти для начинающих. Комплекс упражнений рассчитан на 50 минут, а это достаточно сильная нагрузка, поэтому вы можете ее разделить на два подхода. В программе много упражнений на пресс.

3. Hot Body Healthy Mommy

Это новая программа от знаменитой Джиллиан Майклс. Комплекс упражнений рассчитан для новичков и для тех, кто только недавно оправился после родов. В его составе 3 тренировки для разных частей тела.

Косметические процедуры для молодых мам

Теперь вы знаете, что подразумевает под собой фитнес после родов, через сколько можно приступать к занятиям и какие упражнения лучше делать, а какие нет. В комплексе со спортом вернуть фигуре подтянутость помогут косметические манипуляции. Вот некоторые процедуры, которые можно порекомендовать молодой маме:

  1. Домашний пилинг. Чтобы улучшить рельеф кожи, придать ей гладкость и упругость, нужно два раза в неделю пользоваться скрабом.
  2. Самомассаж. Несколько раз в неделю можно делать себе массаж с помощью специальных антицеллюлитных кремов.
  3. Электростимуляция. Подходит для кормящих мам. Это аппаратная процедура, при которой оказывается воздействие на нижние слои мышц. То есть, это альтернатива физическим упражнениям.
  4. Мезотерапия. Увы, но этот метод для кормящих мам не подходит. А вот если вы грудью не кормите, то можете воспользоваться мезотерапевтической процедурой, которая направлена на сжигание жира и подтягивание кожи.
  5. Также дома вы можете делать обертывания с разными составами. Не рекомендуется в период лактации.

Полезные советы

То, что фитнес после родов важен и нужен, очевидно. Но вот как сделать так, чтобы не навредить ни себе, ни малышу?! Нужно придерживаться нескольких правил и рекомендаций:

  • Если есть возможность, то лучше нанять персонального тренера, который подробно расскажет вам, что такое фитнес после родов, когда начинать заниматься и какие упражнения можно делать.
  • Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то разработайте для себя такую программу, чтобы она задействовала все группы мышц.
  • Не делайте все упражнения за один подход. Вы можете распределить их на весь день. Например, пока малыш спит.
  • Приступайте к упражнениям только после кормления и за час до.
  • Не пренебрегайте ношением послеродового бандажа. Он способен поддерживать брюшные мышц и не позволит коже обвиснуть.
  • Ради красивой фигуры не стоит бросать грудное вскармливание. Ведь это важное питания для малыша. К тому же, выработка грудного молока отнимает 300 ккал.
  • Заниматься нужно регулярно 3-5 раз в неделю по 30-60 минут.

Заключение

И в заключение стоит сказать, что фитнес после родов необходим каждой женщине. Не с кем оставить ребенка, чтобы пойти в спортзал?! Это не проблема, занимайтесь дома, было бы желание. Но помните, что самое главное - это здоровье, не перенапрягайтесь, ведь у вас итак много хлопот с малышом. Оставайтесь красивыми!

fb.ru

Через сколько после родов можно заниматься спортом чтобы похудеть

Любая женщина хочет быть привлекательной, независимо от того, сколько времени прошло после рождения малыша. Молодые мамочки с активной жизненной позицией желают как можно раньше вернуть телу былое изящество и упругость. Это вполне обоснованное желание. Здоровье и естественная красота – это две стороны одной медали. Уделяя время физическим нагрузкам, женщина возвращает себе не только внешнюю привлекательность, она укрепляет свое здоровье. Поэтому молоды мамы все чаще задаются вопросом: через сколько после родов можно заниматься спортом, чтобы не навредить себе и похудеть? Основным критерием в этом вопросе выступает самочувствие молодой мамочки. Такой ответ прост, но ясность не вносит. Попробуем разобраться подробнее вместе с SkoroMamoy.

Содержание статьи

От чего зависят сроки начала занятий спортом?

Во-первых, стоит понять, что физические упражнения нужно делать сразу, как это станет возможным, то есть еще в роддоме. Обычно на 2 сутки после родов физиотерапевт приходит в палату к счастливым мамочкам и показывает упражнения, которые они могут себе позволить. Это, конечно, не спорт, а всего лишь зарядка, но это первые шаги к нормальной работе организма и красивой фигуре.

Во-вторых, начало занятий будет зависеть от того естественными были роды или ребенок появился на свет путем проведения операции кесарево сечение.

В-третьих, возможность начать занятия будет прямо зависеть от самочувствия женщины. Если у нее сильные боли, плохо заживает рубец, началось воспаление или настолько разошлись тазовые кости, что впору носить тазовый корсет или делать операцию, то речь о занятиях спортом не идет.

Если женщина хорошо себя чувствует, у нее нет влагалищных выделений, болей или иного дискомфорта, она не погружена в тяжелейшую постродовую депрессию, то постепенно можно вводить спорт в свою жизнь, даже если среднестатистические сроки, которые указывает литература, не соблюдены.

Когда можно начинать тренировки после родов?

В былые времена наши пра-пра-прабабушки возвращались к повседневному труду уже на третьи сутки после нормального родоразрешения. А некоторые женщины не могли себе позволить даже трехдневного отдыха. На сегодняшний день таких требований к женщине нет, поэтому она может возлагать на себя труды и заботы постепенно. Умеренным дозированным спортом она может полноценно заниматься:

  • через 1-1,5 месяца после естественных родов, протекавших без осложнений;
  • через 2 месяца после оперативного родоразрешения, при условии, что швы заживали без осложнений.

Занятия спортом можно начинать, например, с ходьбы. Пешие прогулки с малышом полезны для его здоровья и послужат прекрасным способом придать стройность фигуре его матери.

С чего лучше начинать?

Организм женщины при нормальных родах восстанавливается в течение полугода после появления на свет малыша. Поэтому посещение фитнесс-клуба нужно отложить на 7 месяцев после родов. В первые два месяца при хорошем самочувствии хорошим стартом могут стать:

  1. Легкие пробежки и утренняя гимнастика (этим можно заниматься через 1-1,5 месяца после родов).
  2. Упражнения, включающие приседания, махи руками и ногами, повороты туловища (через 2-3 месяца после родов). Каждое упражнение выполняется до 10 раз, каждую неделю в комплекс можно добавлять что-нибудь новенькое.
  3. Йога и пилатес разрешены с 4-5 месяца после успешного родоразрешения. Можно включать элементы шейпинга и аэробики в свою программу восстановления.

Отличным стартом для мамы и малыша может стать бассейн. Грудничковое плаванье вместе с мамой принесет пользу обоим. Хорошо зарекомендовала себя аквааэробика для молодых мам. Через полгода можно заняться восточными танцами. Такие занятия прекрасно корректируют линию талии и смотрятся красиво.

Спортсменки, ставшие мамами, это отдельная категория женщин. Они стремятся вернуться в спорт как можно раньше. Организм спортсменок привык к критическим нагрузкам, они восстанавливаются быстрее других рожениц, и уже через две недели приступают к легким тренировкам, если нет противопоказаний. Некоторым даже удавалось вернуть спортивную форму к полугоду после родов. Конечно, все тренировки должны быть согласованы с врачом.

Несколько советов при первых тренировках

Выполнение простых советов, изложенных ниже, позволит комфортно себя чувствовать молодым мам во время занятий и не навредить себе. Вот некоторые из них:

  1. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, прислушиваясь к работе своего организма и самочувствию. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или боль, лучше его отложить.
  2. Двигаться стоит плавно, не делая резких движения и прыжков.
  3. Заниматься следует в свободной одежде.
  4. Начинать занятия нужно после кормления малыша.
  5. После выполнения одного упражнения нужно полежать пару минут на животе. Это ускоряет процесс сокращения матки и позволяет быстрее привести живот в норму.
  6. Заниматься нужно в комфортных микроклиматических условиях (хорошо проветренном помещении с доступом свежего воздуха и при температуре 18-20оС).

Когда начинать занятия, если роды протекали с осложнениями?

В этом случае все будет зависеть от вида осложнений и самочувствия женщины. Если проблемы ограничились разрывами, но нужно дождаться полного заживления постродовых швов, выполняя лишь те упражнения, которые рекомендовал физиотерапевт. Если роды были тяжелыми и осложнения серьезными, то речь о физической активности и ее начале будет решаться индивидуально.

skoromamoy.ru

Как скоро после родов можно заниматься спортом

Очень часто после родов возникает проблема, которая заключается в том, чтобы вернуть прежнюю форму тела и его размеры. Это касается не только профессиональных спортсменов, но и всех женщин, которые идут в ногу с требованиями и запросами времени. Поэтому многие молодые мамы интересуются, каким спортом можно заниматься после родов.

Для того чтобы достичь своей цели, прежде всего необходимо обладать желанием обрести прежнюю форму, регулярно заниматься, а также постепенно увеличивать физические нагрузки.

Как ведет себя организм во время беременности и после нее

Как правило, беременность полностью перестраивает женский организм в пользу полноценного развития ребенка. В этот период в организме снижается уровень эстрогена и прогестерона, которые являются главными женскими гормонами, участвующие в обменных процессах. Таким образом, это приводит к быстрому накоплению жировой массы.

Прибавку в весе во время беременности можно также объяснить возможными отеками, возросшим объемом крови, ростом малыша, увеличением массы молочных желез, а также ростом окружающих ребёнка плодных оболочек.

После рождения малыша основная часть набранной массы уходит благодаря:

  • Массе рождённого ребёнка;
  • Потере околоплодных вод и некоторого количества крови;
  • Отхождению последа.

Если у женщины в период беременности наблюдались отёки, то в послеродовое время они спадают, так как почки начинают лучше работать. Но стоит отметить, что жировые прослойки сами по себе не проходят.

Основным толчком, который позволяет избавиться от лишних килограммов за короткие сроки, является занятия спортом после рождения малыша. Стоит обратить внимание на то, что жесткие диеты противопоказаны кормящим мамам.

Когда можно начать заниматься

Это довольно несложно определить. Необходимо лишь ориентироваться на свое самочувствие и общее состояние организма. Если вы не были подвержены послеродовой депрессии, а уход за ребенком не сильно утомляет вас, то ваше тело само подаст знак к тренировкам.

Если у вас до сих пор продолжаются послеродовые выделения, то это говорит о том, что время для занятия спортом ещё не пришло. Если вы рожали путем кесарева сечения, то необходимо избегать сильных физических нагрузок, особенно это касается упражнение на пресс. Отказаться от повышенных нагрузок необходимо примерно на 6 недель после проведения кесарева сечения.

Если вы занимаетесь каким-либо видом физической активности, старайтесь не переусердствовать. Как правило, после родов у женщин происходит деформация костей таза, позвоночника, спинных мышц и грудной клетки. Именно по этой причине молодая мама может испытывать небольшие болевые ощущения, которые могут сохраняться на протяжении 2 месяцев.

Кроме этого, у женщины после родов возникают дополнительный психоэмоциональный всплеск и перенесенный стресс, который может привести к вполне нормальным проявлениям дискомфорта, а также вялости. Не стоит волноваться по этому поводу, так как данное явление является естественным, оно проходит со временем, но несколько затрудняет восстановление формы тела в первое время.

Специалисты говорят, что чем раньше это начать делать, тем скорее организм сможет вернуться к добеременному состоянию. Но так как каждый случай является индивидуальным, дать разрешение на занятия фитнесом после рождения ребенка должен ваш участковый гинеколог.

Физическая активность в послеродовой период

В первое время у женщины может наблюдаться непроизвольное мочеиспускание при чихании, смехе или кашле. Это является признаком того, что запирательная мышца, находящаяся в мочевом пузыре, во время вынашивания плода слегка растянулась. Для того чтобы избавиться от данной проблемы, необходимо делать упражнения Кегеля:

  • Зажимать сильно влагалище по 20 раз два раза в день;
  • Выпускать мочу дозами, чередуя порции методом сжатия влагалища.

Если у вас имелись какие-то осложнения во время родов, разрывы, или роды проходили методом операции кесарева сечения, то восстанавливаться необходимо начинать постепенно. Но при этом подъем с больничной кровати надо произвести как можно быстрее. Начинайте всё с простых прогулок пешком по палате или больнице, что позволит в дальнейшем избежать формирования спаек и тромбоэмболических осложнений.

С каких упражнений начинать

Начинать заниматься легким фитнесом можно уже в первые дни после рождения малыша, постепенно увеличивая нагрузку на организм. При этом рассмотрите несколько полезных советов:

  • Сходите в туалет по маленькому, прежде чем приступать к занятиям;
  • Делать упражнения надо только после кормления малыша;
  • Во время занятий необходимо, чтобы температура воздуха в помещении составляла около 20 градусов;
  • Одежду для занятий надо подбирать свободную, которая не будет стеснять ваши движения;
  • После каждого вида упражнения надо полежать на животе, что поспособствует скорейшему сокращению матки, а также будет уменьшать объемы живота;
  • Старайтесь двигаться плавно, будто в замедленной съемке, не делая резких выпадов.

Если вы привыкли к активному образу жизни и хотите как можно скорее вернуться в прежнюю форму, то для вас вопрос о занятии спортом является принципиальным.

Для этого имеется комплекс простых упражнений специально для тех, кто хочет привести свое тело в соответствие с требованиями современности. Заниматься такими упражнениями можно уже сразу после выписки из роддома, если у вас отсутствуют какие-либо осложнения. Все нижеописанные упражнения необходимо проводить в положении лёжа, на кровати или матрасе.

  • Руки положить вдоль тела. При выдохе живот втянуть до предела, а при вдохе расслабить.
  • Принять положение лежа. Согнуть ноги в коленях, во время выдоха таз приподнять, а во время вдоха опустить вниз.
  • Лечь на кровать. Руки положить в разные стороны. Поднять грудную клетку, попытаться сомкнуть лопатки, при этом не отрывать голову от подушки. Во время выдоха возвратиться в начальное положение.
  • Лечь на живот. Согнуть каждую ногу в коленке, по очереди по 15 раз.
  • Лечь на спину, выполнить упражнение велосипед. Прекратить по мере усталости.
  • Руками взяться за боковую часть кровати. Согнуть ноги в коленках. Не отрывая ступни от матраса, сделать по очереди наклоны сомкнутых вместе ног вправо и влево по 10 раз.
  • Вращать поднятые выше живота ступни ног. По 10 раз каждой.
  • Перекатываться по кровати. Повернуться боком сначала вправо несколько раз, а затем влево.

Даже те женщины, которые до родов профессионально занимались спортом, не должны переусердствовать в первые дни. Все должны начинать одинаково, плавно увеличивая нагрузку.

Виды спорта, разрешенные в послеродовой период

Медики настоятельно не советуют заниматься спортом сразу. Кто-то нуждается в восстановлении на протяжении одного месяца, а кто-то может восстанавливаться и несколько лет. Если перед вами встал вопрос о тренировках в послеродовой период, то необходимо учитывать следующее:

  • Состояние организма;
  • Возраст;
  • Наличие условий для занятий спорта дома.

Если вы хотите откорректировать свою фигуру, то идеальным решением в данном случае станет танец. Например, восточные танцы живота специально предназначены для формирования формы в проблемных зонах тела. Плавные и мягкие движения туловища, ног и рук являются отличным средством для восстановления кровотока в суставах конечностей. Восточный танец также является укрепляющим средством для мышц рук и грудной клетки.

Если вы не являетесь поклонником танцев, то их можно заменить плаванием. Плавать разрешается три раза в неделю, но при условии отсутствия кровоточивости матки и болевого синдрома. Вода является универсальным природным тренером, который заставляет трудиться мышцы туловища, ног и рук. Именно в воде можно достичь самой высоко отдачи калорий.

Каждое упражнение на разные проблемные участки тела повторяются от 5 до 10 раз. Занятия в воде необходимо начинать с 15 минут, постепенно увеличивая время и нагрузку тренировок до 1 часа.

Пилатес считается более мягкой формой фитнеса, которым можно заниматься даже в домашних условиях. Регулярные занятия пилатесом способствуют задействованию мышцы живота, что делает его более упругим и жестким. Упражнения, направленные на позвоночник, способны формировать идеальную осанку, убрать боковые отложения в зоне бедер и талии.

Виды спорта, запрещенные в послеродовой период

После рождения ребенка необходимо избегать тех видов спорта, которые связаны с прыжками, сотрясением, чрезмерным напряжением сил. К таким относятся следующие:

  • Бег. Если вы будете бегать на улице или беговой дорожке, это создаст слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ноги.
  • Велоспорт. Во время поездок на горном велосипеде и во время интенсивных занятий на велотренажерах создается большая нагрузка на органы малого таза и позвоночника.
  • Высокоударная аэробика. Во время занятий на степ-платформе вам придётся сильно прыгать. Это нанесет вред груди, которая сильно увеличилась в объеме после родов, прыжки также могут спровоцировать проблемы с венами, можно упасть в обморок.
  • Борьба и другие контактные виды спорта. Если вы занимаетесь подобным видом спорта, то увеличивается риск получить травму груди.
  • Волейбол и баскетбол. Как уже говорилось ранее, большое количество прыжков являются вредными для груди, благодаря чему возникает риск развития варикоза.
  • Прыжки с парашютом. Все экстремальные виды спорта, которые способствуют выбросу адреналина в крови, отрицательно влияют на лактацию, что может привести даже к исчезновению молока и проблемам со вскармливанием.

В заключение, стоит отметить, что главной задачей молодой мамы является вырастить здорового и крепкого малыша. Каждая родившая женщина должна сама для себя формировать график, по которому она может начинать заниматься спортом после рождения. При этом необходимо соизмерять свои силы с возможностями. Следуйте вышеописанным рекомендациям по занятиям спорта после родов, и тогда никаких проблем со здоровьем у вас не возникнет.

sportbookmaker.ru

Через сколько можно заниматься спортом после родов? Сколько после родов нужно заниматься спортом? :: SYL.ru

Роды – такой долгожданный момент в жизни женщины. Безусловно, это счастье, сравниться с которым не может ничто. Но для полного счастья женщине всегда хочется оставаться привлекательной. Для этого приходится уделять внимание фигуре. После девяти месяцев вынашивания ребенка и родов нужно немало потрудиться над собой, чтобы прийти в прежнюю форму или хотя бы приблизиться к ней. Когда женщина может начать выполнять физические упражнения?

Спорт и послеродовой период

Естественно, в первые дни после рождения маленького чуда у молодой мамочки не хватает времени, чтоб даже задуматься о спортивных упражнениях. Все заботы и хлопоты требует малыш, родившийся недавно. Но проходит несколько дней, и женщина начинает обращать внимание на животик, который еще не на своем месте, бока - самая проблемная часть представительниц прекрасного пола, и у нее возникает вопрос: "И все же, через сколько можно заниматься спортом после родов?".

В первый период времени после родоразрешения врачи не рекомендуют спортивные нагрузки, так как матка еще не сократилась и ее нельзя сильно напрягать. Если вам не терпится начать упражнения, можно проконсультироваться с врачом или же самим провести следующий тест. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, положить руки возле пупка. После этого постепенно поднять плечи, голову. Теперь самое главное: если под руками прощупывается пространство в несколько пальцев, можно начинать упражняться. Этот зазор между мышцами живота свидетельствует о том, что матка становится на свое место. Таким образом, через сколько после родов можно заняться спортом, женщина может определить сама для себя.

Готовность к спортивным занятиям молодой мамы

Готовность к занятиям спортом для каждой женщины определяется индивидуально. У каждой молодой мамы по-своему проходил дородовой период, роды. Не каждая может похвастаться благополучными и беспроблемными родами. Могут быть и осложнения: кровотечения, внутренние и внешние порывы, слабое сокращение матки и так далее. Не стоит спешить с физическими занятиями, ведь форма часто и сама восстанавливается. Вопрос "через сколько можно заниматься спортом после родов" может быть не актуальным. Уход за ребенком, очищение организма, грудное вскармливание - все это способствует стремительному уходу лишнего веса, который так докучает. Сразу после рождения малыша уходит до 5 килограмм с водами, плацентой и так далее. Но если желание заниматься спортом сильное, нужно наверняка быть уверенной в том, что организм к этому готов. Раньше чем через как минимум 2 месяца о занятиях не стоит и задумываться, а затем можно сходить на осмотр к гинекологу, для подтверждения готовности к спортивным занятиям.

Какой вид спорта выбрать?

Вопрос "через сколько можно заниматься спортом после родов" задает себе каждая вторая женщина. И это правильный вопрос! Конечно, после родов любые занятия спортом под запретом. Роды – это мегастресс для женского организма, поэтому необходимо время, дабы окрепнуть и прийти в норму.

Если роды проходили в нормальном режиме, то спустя 60 дней (два месяца) можно приступить к тренировкам. При кесаревом сечении рекомендуется не спешить и начать заниматься спортивными упражнениями после трех-четырех месяцев. Хотя есть и другие мнения, которые при вопросе: "Через сколько можно заниматься спортом после родов?" утверждают, что при нормальных родах – через пять недель, а при кесаревом сечении – через 60 - 65 дней, проще говоря, через 2 месяца. Почему такая разница? Все дело в том, что после хирургического вмешательства женщине необходимо больше времени для восстановления. Ведь восстанавливаются не только внутренние органы, но и внешняя поверхность матки, кожи. Должно пройти немало времени для полной уверенности в том, что швы не разойдутся при малейшей нагрузке.

Многие молодые мамочки спрашивают: "Каким видом спорта лучше заняться после родов: бегом или плаванием?". Ответ прост: если ничто не беспокоит и роды проходили в нормальном режиме, без осложнений, то можно заниматься и плаванием, и бегом. В случае с кесаревым сечением - можно заниматься только плаванием и не раньше, чем спустя два месяца. Швы должны быть полностью зажившими, а самочувствие – в норме.

Конечно, на вопрос о том, через сколько после родов можно заниматься спортом, можно ответить так: уже через 21 день после родов есть возможность начать делать зарядку по утрам. Даже если вы профессиональная спортсменка, любые занятия спортом после родов лучше начинать с утренней зарядки. Полезными будут занятия йогой. Также существуют достаточно интересные программы для занятий малышей с мамами, что значительно повышает уровень эндорфинов, а значит вы будете чувствовать себя более счастливой! Упражняться нужно в свободное от забот и хлопот время, чтобы не отвлекаться, раз уж начали. Следует так спланировать время, чтобы ребенок спал, домашних дел накопился минимум, а также настроение и самочувствие соответствовали спортивному настрою.

Упражнения на пресс

Есть еще один важный момент, на который следует обратить внимание. Когда спрашивают, через сколько после родов можно заниматься спортом, то обязательно нужно сделать акцент на прессе. Его качать нельзя раньше, чем через 60 дней после рождения малыша. Именно столько времени необходимо женским репродуктивным органам для восстановления, иначе матка может оказаться ниже положенного уровня. Если же у женщины были какие-либо осложнения (тяжелые травматические роды, эндометрит, расхождение швов, повышение температуры при воспалительных процессах, обострение хронических болезней), тогда на вопрос о том, через сколько после родов можно заняться спортом, ответ очевиден - только после полнейшего выздоровления!

Растяжка мышц

Необходимо понимать, что после родов у женщин многие связки сильно теряют свою упругость. Это же справедливо и по отношению к суставам. Поэтому, прежде чем решить для себя, через сколько времени после родов можно заняться спортом, необходимо все взвесить и правильно оценить уровень восстановления своего организма.

Осторожность во время занятий

Заниматься спортом молодым мамочкам нужно с большой осторожностью. Нагрузки увеличивать необходимо постепенно. И это главное условие! В комнате для занятий должен быть свежий воздух, а настроение – бодрым. Можно, конечно, заниматься самой, а некоторые обращаются к профессионалу, который распределит нагрузку, подскажет эффективные упражнения и покажет, как правильно их делать.

Предыдущие поколения наших бабушек и прабабушек вряд ли задавали себе вопрос о том, через сколько после родов нужно заниматься спортом, и при этом выглядели привлекательными для своих мужей. Может, главное – это любовь! Когда женщина любима – она цветет! Значит, молодой маме нужно расставить правильно приоритеты: здоровье, внимание к ближним и себе, ценность самой себя. Когда в сознании расставлено все по своим местам, тогда и лишний вес уходит.

www.syl.ru


Смотрите также

Регистрация на сайте

Пароль будет отправлен тебе на e-mail.

 

×